Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что такое аминокислоты?

 0    2027  11 месяцев назад

В спортивной диетологии – мы очень часто слышим про важность белков, углеводов и жиров. Но очень редко, когда спортсменам говорят, что такое аминокислоты и еще реже упоминают про их фактор влияния на мышечную структуру. А ведь аминокислоты, в особенности те, которые обладают разветвленной структурой (BCAA) являются одними из самых главных. Ведь они позволяют сохранить львиную долю мышечных тканей во время жестких диет при похудении. Кроме того, именно они способны попасть в мышечные ткани практически сразу, минуя пищеварительный тракт, а, значит, не перевариваясь печенью, и не переделываясь во вредный сахар (что особо часто случается с белками).

Общие сведения

Итак, что же такое аминокислоты и почему они так важны для спортсмена? Аминокислоты – это составные части белка. Для простейшего сравнения, можно сказать что сахар – это простейшая  составляющая сложных углеводов. В любом белке, вне зависимости от его происхождения, имеются аминокислоты. В процессе, жизнедеятельности нашего организма, человек может синтезировать нужные для существования аминокислоты из пищи, которая поступает в него. Практически все необходимые для жизнедеятельности элементы организм выделяет из любых продуктов которые в него поступают.

Интересный факт: некоторые заменимые аминокислоты, навроде глютамина, способны синтезироваться организмом фактически из углеводов, так что не всегда нужна даже белковая пища для полноценного функционирования организма.

Для чего нужны аминокислоты. Этот вопрос довольно сложный, но мы попытаемся рассказать вам предельно просто, не сильно углубляясь в биохимию. Итак:

  • Аминокислоты участвуют в синтезе внутреннего белка. Именно из них строятся все наши мышцы.
  • Они участвуют в энергетическом обмене. Они позволяют транспортировать пищеварительные ферменты. Аминокислоты участвуют в переносе холестерина, гормонов, и энергии по крови.
  • Они способны повлиять на синтез гормонов в крови. Они являются строителями частей гормональной системы.
  • Являются составляющими гормона инсулина.
  • Определяют функционирование всех органов. Практически все наши органы состоят из белка. А следовательно, аминокислоты регулируют размер внутренних органов.
  • Способны вызывать мощные анаболические реакции. Чем больше строительного материала у организма, тем вероятней он запустит стройку.
  • Регулируют размер жирового депо. Они проникают в жировые клетки, связывая их для превращения и синтеза холестерина, что выводит их из самого депо.
  • Регулируют размер гликогенового депо. Все та же транспортная функция. Возможность синтеза глюкагона и инсулина, которые закрывают излишек сахара (считай энергии) в гликогеновых депо.
  • Являются составными клеток печени во время её регенерации. Практически все наши органы состоят из белка. А следовательно – аминокислоты – регулируют размер внутренних органов.
  • Определяют уровень работы мозга. Аминокислоты участвуют в переносе холестерина, гормонов, и энергии по крови.

И еще сотня разных факторов.

Но выделим основные, которые важны при приеме аминокислот для спорта:

  • Регулирование уровня выделения гормонов. Инсулин и тестостерон. Главные анаболические гормоны.
  • Поддержание уровня энергетического баланса. Чем больше белков, тем меньше шанс ожирения.
  • Синтез белковых структур. Да, да, именно из аминокислот наш организм синтезирует мышцы.

Общие сведенья про аминокислоты

Заменимые и незаменимые

Естественно, что такие важные строительные элементы должны поступать в наш организм постоянно. Но так как наша диета не предполагает поедание десятков килограммов варенного мяса в день, то организм научился синтезировать часть аминокислот из собственных запасов. Как это происходит? Все очень просто. При получении белка – иногда он разделяет аминокислоты на еще более мелкие детали, которые в свою очередь использует для перестройки в новые. Но естественно и логично, что это может происходить только в том случае, если частички аминокислот могут образовывать целое.

Интересный факт: часть транспортных аминокислот связываясь с жировыми клетками, надолго запираются в жировом депо. Это нужно на тот случай, если в организм долгое время не будут поступать нужные запчасти, и чтобы он смог сделать нужные строительные элементы из собственных запасов.

Аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно – это заменимые аминокислоты. Они являются самыми важными, так как определяют функционирование нашего организма.

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из собственных запасов, или переварить их из других неполноценных аминокислот называются незаменимыми. Обычно это довольно сложные структуры, которые состоят из множества мелких деталей, которые по отдельности просто не могут воспрепятствовать основному синтезу, а следовательно не участвуют в основных энергетических процессах. В частности это те аминокислоты которые участвуют в работе головного мозга, и самое главное для атлета –в строении мышц. Ведь мышечные структуры – это одни из самых сложных структур после гормональных в нашем организме.

Главные в спорте

В первую очередь, аминокислоты в спорте нужны потому, что именно они являются важнейшими синтезаторами мышечного белка. Но в строении белка участвует намного больше различных макроэлементов, которые обычно не учитываются спортсменами.

В список незаменимых входят:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.
  4. Л-глютамин.
  5. Куркумин.
  6. Аргинин.
  7. Креатин.
  8. Карнитин.

Примечание: некоторые из этих аминокислот являются полузаменимыми. А это значит, что они могут синтезироваться самостоятельно, но обычно это не происходит в виду множества не благоприятных факторов, каждый из которых не позволяет организму самостоятельно воспроизвести нужную аминокислоту.

Аминокислота Её роль в спорте Натуральный источник
Лейцин Является основным участником в построении всей мышечной структуры. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры.
Изолейцин В отличие от первого отличается возможностью приоритетного строительства гликогенового депо. Дополнительно является участником основных энергетических процессов. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. Учавствует в миотхондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Валин Является одним из главных строительных элементов для мышечной массы. Является главным энергетическим белком. Учавствует не только в строении, но и в регулирующих процессах. В частности нормализирует обмен веществ, кроме этого является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Л-глютамин Л-глютамин является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA
Куркумин Куркумин. является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Кроме этого, куркумин является мощным анаболиком, который благодаря своей восприимчивости к АТФ, увеличивает силовые показатели на 5-7%. Куркума, мясо, яйца, рыба.
Аргинин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Арбуз, мясо, яйца, рыба.
Креатин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Рыба, морские продукты, спортивные добавки.
Карнитин Транспортная аминокислота. Регулирует уровень холестерина в крови, помогая доставлять по всем необходимым клеткам. является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты, творог, растительный белок, протеины, гейнеры.
Д-аспарагиновая кислота Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры. BCAA.

Откуда черпать

Где брать аминокислоты из натуральных источников

Для многих аминокислоты являются чем-то сродни химическим добавкам. Однако это вовсе не так. На самом деле, они есть в продуктах, в которых даже не хватает полноценного белка. Если рассматривать предельно просто, то аминокислоты – это маленькие белковые волокна из которых собственно и строится белок. Даже если вы едите полноценное мясо, то организм сначала расщепляет его на аминокислоты, и лишь затем начинает превращать в полноценный аминокислотный баланс, для того, чтобы из отдельных кирпичиков построить новое, функциональное тело.

Пример: самым простым примером является строительство. У вас есть цемент – а есть готовые кирпичи. А есть готовое здание, которое было раньше на том месте, где вы собираетесь строить новый дом. Перед тем, как построить новый дом – вы разбираете старый. Но вы не выкидываете все, что было в нем. Наоборот – вы стараетесь максимально эффективно использовать те кирпичи, которые были в старом доме. Но не можете использовать уже затвердевший цемент, который приходится просто выкидывать.

Есть несколько важных факторов, которые нужно знать при расчёте аминокислот из продуктов:

  1. Денатурация белка. Изначально сырой белок – это структура четвертой степени. Фактически, он имеет все необходимые аминокислоты для существования, которые объединены в весьма сложные структуры – однако, наш организм не способен усваивать сырой белок вовсе. Пробовали ли вы когда-нибудь наесться сырого мяса? Нет! И не пробуйте. Так как это очень опасно. Белок будет очень тяжело перевариваться в организме, а непереваренные составляющие вызовут рост болезнетворных бактерий, которые могут привести даже к смерти. Во-время же готовки, происходит денатурация, когда сложные связи в белке разделяются на более простые. Однако в этом случае, белок теряет часть аминокислот ,которые и были основными связующими для него. Поэтому знайте, что в варенном яйце и сыром количество и состав аминокислот отличается почти в 2 раза. Однако это вовсе не повод, есть сырые яйца.
  2. Усвояемость аминокислот. Это вытекает из предыдущего пункта. Аминокислоты при расщеплении имеют очень хрупкую структуру, благодаря своей простоте. Именно поэтому они могут просто быть незамеченными нашим организмом. В частности, знаменитый куркумин практически не может быть усвоен без черного перца. Он просто пережигается в глюкозу, и начинает участвовать в энергетическом балансе совершенно на другом уровне, не на том, на котором бы хотелось спортсмену.
  3. Возможность пережигания аминокислот в глюкозу. Аминокислоты, входящие в состав основных белков – очень подвержены влиянию избыточности калорийности питания. В частности, если организм испытывает недостаток в энергии, он будет расщеплять белок не на ферменты и аминокислоты, а совсем наоборот. Вполне возможно что он расщепит его до уровня простейших сахаров, которые в дальнейшем успешно перейдут в жировое депо.

Практически всех этих нюансов лишены аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они продаются исключительно в специальных капсулах (порошке, жидкости) и имеют уже готовую структуру. А это значит, что они не пережгутся ни во вредный сахар, и будут усвоены организмом полностью. Такие BCAA можно найти отдельно в магазинах или же очень часто аминокислотами обогащаются протеиновые смеси.

Интересный факт: последнее на самом деле не так полезно как вы думаете. Просто иногда легче обогатить дешевый сырьевой, сывороточный белок, который усваивается организмом практически полностью, дополнительными аминокислотами, что сделает весь процесс дешевле, чем экстрагировать полный состав из яичного порошка, или других более сложных комплексных белковых составов.

Рациональность приема аминокислот

А теперь поговорим об одном из самых спорных факторов в спорте. Очень часто сегодня у нас рекламируют в тренажерных залах аминокислоты с разветвленной цепью. Их основное назначение – это проникновение в кровеносную систему для синтеза новых мышечных белков. Производители уверяют, что это позволяет снизить катаболические реакции, что особенно важно при общем замедлении метаболизма на экстремальных диетах, когда практически все поступающие нутриенты пережигаются на сахар для того чтобы обеспечить нормальный энергетический баланс в нашем организме. Конечно – это правда, но лишь отчасти.

Во-первых, синтез новых мышечных тканей. Все дело в том, что синтез новых мышечных тканей – это процесс, который продолжается на протяжении нескольких часов. Поэтому не обязательно закрывать белковое окно сразу же после тренировки. В особенности на сушке. Есть вероятность – что даже расщепленные аминокислоты, будут пережжены на глюкозу. А на самом деле они будут просто циркулировать по крови, не участвуя в общих анаболических процессах, в виду того что организм не будет способен всех их усвоить за 1 раз.

Во-вторых, пищеварительная система не минуется. К сожалению, если у вас повышенная кислотность или вы пришли на тренировку голодным (что особо часто встречается у атлетов на сушке), то аминокислоты при попадании в сформировавшийся желудочный сок практически мгновенно распадутся на глюкозу.

В-третьих, себестоимость. Даже если брать идеальные условия для приема аминокислот, и учитывать только пользу от них остается вопрос себестоимости. Аминокислоты (в любом виде) стоят значительно дороже, чем белок, в который они входят. Единственное исключение – это те аминокислоты, которых в обычном белке практически нет. Они продаются в виде отдельных пищевых добавок – в частности это глютамин, аргинин, и креатин. Иногда карнитин.

Как вывод, несмотря на явные преимущества аминокислот с разветвлённой цепочкой, изолят сывороточного белка, будет стоить значительно дешевле. Кроме того, он обеспечит организм всем необходимым и в большем количестве. Ведь его скорость распада практически идентична разветвленным аминокислотам. Не важно, когда цепочка поступит в организм, через 5 минут или через 30 секунд.

Единственный случай, когда использование аминокислот с разветвленной цепочкой благоприятно для спортсмена – это закрытие окна, которое возникает под воздействием инсулина сразу после голода. Это позволяет уменьшить уровень катаболизма, и остановить моментное разрушение мышечных тканей, что никак не влияет на синтез новых белков в организме.

Побочки вред и прочие мифы

Безусловно, если вы спросите у тренера в тренажерном зале, есть ли побочные эффекты от приема BCAA,  или других аминокислот, он, конечно, вам скажет что нет. Если спросите у диетолога, то с большой вероятностью он покрутит пальцем у виска, но подумав тоже скажет нет. Правильно, ведь от приема отдельных аминокислот, и даже основной группы (лейцин, изолейцин, валин), побочных эффектов не может быть абсолютно никаких. Однако это только верхушка айсберга.

Есть определенные побочные эффекты и даже потенциальный вред от приема аминокислот.

Примечание: дальнейший раздел подразумевает лишь чрезмерное употребление определенных незаменимых аминокислот, которые зачастую нельзя употреблять в комбинации с другими препаратами. Или же риск возникновения побочных эффектов крайне низок.

  1. Одна из самых известных аминокислот – L-карнитин – является одной из самых опасных. Доказательство этому получило подтверждение лишь в 2016-ом году, и даже эти данные не получили широкого распространения. Все дело в том, что л-карнитин, является основой для формирования Д-карнитина. Поэтому любой переизбыток превращает полезную карнитяху во вредную. Она является транспортным холестериновым белком. А это значит, что нельзя употреблять карнитин вместе с мясными продуктами в один день. Так, как он помогает транспортировать не только полезный карнитин, но еще и продуцирует метаболизм вредного холестерина, который оседает бляшками на сосудах.
  2. Некоторые кислоты (включая глютамин и аргинин), приводят к созданию задержки жидкости в организме. Это неприемлемо на сушке. Кроме того, это может привести к отечности, в особенности для тех людей, которые склонны к варикозному расширению вен в периоды повышенных нагрузок.

В остальном у аминокислот с разветвлённой цепью нет никаких особых противопоказаний, в тоже время, при употреблении некачественного сырья, можно столкнуться:

  • С образованием дополнительного сахара в крови. Связано в том случае, если нарушать прием кислот, или комбинировать их с гейнером. В этом случае, они моментально пережигаются нашей печенью до гликогена, а чаще всего и вовсе напрямую транспортируются в жировое депо.
  • Несварение желудка. Связано с тем, что аминокислоты – являются составляющими белка. И тоже имеют срок годности.
  • Расстройство желудка. Возникает в том случае, если перебарщивать с изолейцином и куркумином, которые в совокупности могут приводить к образованию молочного сахара и лактозы. Во избежание этого побочного эффекта рекомендуется делать перерывы между употреблением сывороточного протеина и BCAA не менее 30 минут.

Побочные эффекты от аминокислот

Резюмируя

Конечно, сегодня фитнес индустрия стремительно рекламирует аминокислоты, так как они действительно имеют огромную пользу для атлетов любой направленности. Однако редакция считает, что хоть аминокислоты и являются важным строительным элементом, топить ими анаболические реакции это все равно, что «топить костер долларовыми купюрами, когда рядом есть отличная связка дров».

 0   
Комментарии