Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений, чтобы повысить тонус и качество жизни

 0    233  6 месяцев назад

Любое эмоциональное состояние человека сопровождается напряжением мышц, а такие состояния, как сон или отдых, связаны с расслаблением, расслаблением всего тела. Аутогенная тренировка позволяет за счет последних восстановить тонус организма и значительно улучшить качество жизни. Как это работает? А с каких упражнений начать?

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Психотерапевтический метод аутогенной тренировки основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и состояний тела. Суть его заключается в том, что в состоянии расслабления мышц выполняется самовнушение, которое направлено на различные функции организма.

Самогипноз — это сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и при необходимости реализует их. Человек может привить себе самые разные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и отрицательные — беспокойство, боль в теле.

Мы расскажем вам больше о том, как работает аутогенная тренировка и как ее практиковать с пользой для физического и психического здоровья, вместе с семейным психологом Аленой Третьяковой.

Исследования показали, что мышечное напряжение (тремор, спазмы желудка, одышка и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций. Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. В то же время, какой бы фактор ни вызвал расслабление мышц, он всегда вызывает уменьшение эмоционального напряжения и невротических проявлений.

Научившись управлять своим состоянием, аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Немного об истоках метода

Даже в древнеиндийских системах йогов отмечалась связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным тонусом и выражением лица. Тренируя мышечную систему с помощью упражнений, включающих волевой контроль, йоги приобрели навыки регулирования эмоциональной и вегетативной систем.

С конца 19 века различные специалисты в области работы с невротическими состояниями человека использовали методы самогипноза. Одним из самых популярных методов в этом направлении была теория французского психолога Эмиля Куэ. Система получила название «Школа самоконтроля через сознательный самогипноз».

Эмиль Куэ считал, что здоровое тело основано на правильном воображении. Это положительные суждения и желания, которые позволяют дисциплинировать человеческую мысль. Его метод заключался в повторении простых предложений: «Я становлюсь все лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается ». Используя эту систему, было важно проводить сеансы 3-4 раза в день в течение периода от 2 месяцев до года, предпочтительно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.

Основоположником современных методов аутогенной тренировки является немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц.

Долгое время основным инструментом Шульца в работе была гипнотерапия. После тщательного анализа самооценки пациентами своего опыта во время гипноза Иоганн Шульц пришел к выводу, что терапия была в несколько раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли несколько предложений после врача. В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтическое действие.

Одним из факторов, повлиявших на создание аутогенной тренировки, было еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимался йогой, занимаясь гимнастикой. Наблюдения показали, что обе группы испытывали схожие чувства тяжести и тепла. Ученые выяснили, что если живо представить эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погрузиться в состояние гипноза.

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Иоганн Шульц

Все эти исследования стали отправной точкой для создания целой системы упражнений, с помощью которых пациент мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погрузиться в гипнотическое состояние, тем самым исцелив организм.

Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенное образование» (autos — он сам; genos — род). Этим названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.

Сегодня метод, изобретенный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.

Изначально считалось, что для овладения техникой аутогенной тренировки требуется контроль специалиста. Однако в наше время обширный доступ к информации о системе позволяет успешно освоить ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и в первую очередь проконсультироваться с врачом при наличии какого-либо заболевания.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно овладеть навыком расслабления мышц, чтобы попасть в желаемое состояние. В этом может помочь метод прогрессивного расслабления мышц, основанный на том, что после сильного напряжения любая мышца автоматически начинает расслабляться.

необходимо постоянно и медленно растягивать каждую мышцу, затем сосредоточиться на ощущении расслабления. Итак, когда вы работаете с каждой частью тела, вы сначала начинаете сильно ее напрягать в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, затем расслабляетесь и фиксируете это состояние на 15-20 секунд. Другими словами, вы учитесь различать чувство напряжения и чувство расслабления .

Освоив этот навык, можно переходить к самому обучению. Есть некоторые вариации в методологии. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения следует выполнять в удобном месте, в помещении, где ничего не будет мешать и отвлекать.

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Рекомендуемые позы

«Поза кучера»

Сядьте на край стула. Наклоните туловище и слегка наклонитесь вперед. Опустите плечи. Постарайтесь, чтобы предплечье было на одной линии с бедрами. Важно, чтобы руки оставались расслабленными.

Лежа на спине

Раздвигает ноги. Положите голову на низкую подушку, она должна быть немного приподнята. Слегка согните руки в локтях, чтобы они свободно лежали вдоль туловища. Коснитесь пола ладонями. Вытяните ноги. Слегка разведите их и слегка согните в коленях.

Во время занятий старайтесь свести к минимуму звуковые эффекты внешней среды. Сосредоточьтесь не только на телесных ощущениях, но и на мыслительном процессе. Тренировки проводят каждый день два-три раза в день, но не ранее, чем через полчаса после последнего приема пищи.

Каждое упражнение осваивается за несколько дней. Только когда вы полностью овладеете одним, вы можете переходить к следующему. Успокойтесь, прежде чем действовать. Чтобы максимально войти в расслабленное (аутогенное) состояние, настройтесь и произнесите подготовительную фразу: «Я совершенно спокоен».

Упражнение №1: Утяжеление

Цель — избавиться от мышечного тонуса. Попробуйте войти в состояние покоя и повторите слова:

  • «Правая рука тяжелеет»

  • «Левая рука становится тяжелой»

  • «Правая нога становится тяжелее»

  • «Я чувствую, что моя левая нога тяжелеет»

Говорите эти предложения шесть раз 2-3 раза в день в течение 4-6 дней. Затем: «Я чувствую тяжесть в руках (ногах)». Физические нагрузки необходимо осваивать на сроке от 10 дней до двух недель.

Упражнение №2: Тепло

Цель — расширить сосуды кожи. Произнесите по очереди следующие предложения: «В моей правой (левой) руке (ноге) появился жар». Впоследствии первое и второе упражнения следует объединить одной формулой: «Мои руки и ноги тяжелые и горячие».

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Упражнение №3: Сердце

Помогает регулировать ритм сердца. Здесь используется следующая комбинация предложений: «Я абсолютно спокоен. В руках и ногах появилось ощущение тепла. Ноги и руки стали тяжелее. В груди спокойствие, сердце ритмично работает».

Упражнение №4: Дыхание

Четвертое стандартное упражнение направлено на регулировку дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас при выполнении предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий напрямую влияет на частоту дыхания.

Когда вы выполните первые три упражнения, повторите фразу про себя 5-6 раз: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».

Упражнение №5: Органы брюшной полости

Формула самогипноза: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что у меня поднялась температура рук и ног и увеличился вес. Спокойствие наполнило мое сердце, работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я чувствую тепло в области солнечного сплетения ». Используйте эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней .

Упражнение №6: Голова

Шестое стандартное упражнение — воздействие на сосуды головы. Наши предки также использовали знания о том, что охлаждение передней части лица может расслабить мышцы тела и благотворно повлиять на нервную систему. Поэтому последнее предложение, которое вам придется связать с остальными, звучит так: «Мой лоб стал менее горячим».

Когда вся серия действий будет завершена, рекомендуется сначала принять положение сидя (или лечь). Важно сохранять спокойствие в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния к команде: «Складываю руки (делаем 2–3 движения на сгибание в суставах), вдыхаю воздух и на выдохе глаза открываются».

В первые дни занятий продолжительность самостоятельной тренировки не должна превышать 1-2 минуты. Каждый день продолжительность уроков увеличивается (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова сокращается до 1-2 минут.

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Освоение аутогенной тренировки дает множество положительных эффектов:

  • Повышается эмоциональная устойчивость, уменьшается тревожность;

  • Кратковременный отдых (5-10 минут) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомляемости при значительных физических нагрузках;

  • Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, кровоснабжение головного мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;

  • Возможность регулировать боли в теле;

  • Улучшить память, воображение, концентрацию внимания;

  • Повышает сопротивляемость физическим нагрузкам;

  • Помогает в борьбе с вредными привычками;

  • Активизируйте творческие ресурсы за счет развития интуиции, образного мышления.

Информация эксперта:

Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений для улучшения тонуса и качества жизни

Алена Третьякова

Семейный психолог.

Фото: Getty Images


 0   
Комментарии