Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

База для домашнего тренинга, упражнения, схема и отягощение

 0    462  5 месяцев назад

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

Народ, всем привет. Недавно ко мне пришел мой друг и долго жаловался на отсутствие в его жизни спорта, а также здоровья, времени и денег на посещение тренажерного зала. А так как я прекрасно понимаю, что в его основе банальная лень и отсутствие мотивации к спорту, а это все просто простые разговоры, то я уже заранее знал ответ на первый вопрос: почему бы не заняться банальными тренировками дома с собственным весом.

Естественно, звучали фразы про малую нагрузку, отсутствие инвентаря, малое количество захваченных мышечных групп и т.д., и вроде бы что мешает начать, поправить здоровье, внедрить спорт в жизнь, а там, глядишь, мотивация появятся и деньги на тренажерный зал, но зачастую человеку не нужен совет или программа тренировок для тех условий, в которых он поступает, ему просто надоедает «жаловаться» так, что его жалко.

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

Но весь этот разговор привел меня к теме сегодняшней статьи, в которой я хочу рассказать о коре, ядре домашних тренировок с собственным весом и минимальным оборудованием, благодаря которому вы в любой момент можете построить свой личный мышечный фундамент с помощью минимум затрат, а потом решать, что с этим делать. Эти простые и универсальные упражнения, знакомые многим, позволят вам проработать практически все основные группы мышц тела, а также заложат основу вашей программы, добавив акцент на отстающие группы.

А еще хотелось бы затронуть тему увеличения нагрузки, веса груза в разрезе тех, кто не знает, как прогрессировать в домашних условиях. И конечно же обсудите, как использовать дома то, что поможет вам в тренировках, чтобы не тратить лишние деньги на экипировку.

1. Верх тела, или как стать шире.

И первое, с чего начинается любая тренировка, это стандартные подтягивания и отжимания от земли. Два простых упражнения, которые требуют от вас минимума знаний, снаряжения, но много усилий. Да, для подтягиваний нужно купить турник, это важно, красивая большая спина требует небольших вложений, но турник над дверью стоит недорого и продается везде. Как-то меня спросили, можно ли обойтись без турника, а просто поднимать что-то тяжелое, типа становой тяги, но это путь к травме, на спине есть хрупкие места, и вес в упражнениях используется очень много.

Подтягивания — это не только красивая спина, это еще и отличная проработка рук, в частности бицепсов и предплечий, скручивая хват на турнике, мы переносим нагрузку на разные группы мышц. Аналогично с отжиманиями, это не только грудные мышцы, но и трицепсы за счет разного положения рук, а также дельты за счет увеличения угла наклона нашего тела. Ну а если поднимать ноги повыше на стену, то это почти изоляция на дельты.

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

2. Незабываем про низ

Что касается проработки нижней части тела, особенно ног и мышц кора, я бы порекомендовал простые выпады, а точнее болгарские выпады, когда вы поднимаете одну ногу в гору, а приседаете на другой. Это упражнение легко выполнять дома, просто поставив ногу на стул или диван, и оно отлично подходит для начинающих и тех, у кого болит колено или другие проблемы.

Что касается мышц кора, то здесь простые скручивания, ничего нового и пугающего, все упражнения для мышц пресса так или иначе повторяют движения во время скручивания, то есть приводят верхнюю точку пресса к нижней или наоборот наоборот можно добавить подъемы ног и штангу, но смысл этих 4-х упражнений сводится к их «базовой» т.е универсальности, все остальное только адаптация к условиям, старые травмы и вариация на тему.

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

3. Как увеличить нагрузку и составить схему тренировок

Если с упражнениями все понятно, то следующим шагом будет построение плана тренировок вокруг них. Если вы полный новичок, советую делать круговую тренировку из этих 5-6 упражнений по 3-5 кругов за тренировку. Тренировок должно быть от 2 до 4 в неделю. Вы можете дополнительно разбить их на две составляющие, например, верхнюю или нижнюю, дополнив их более изолированными упражнениями или «вариациями на тему», тем самым увеличив объем тренировки на группу мышц. Но тогда должно быть минимум 3 тренировки, а лучше 4 в неделю или 8 дней (то есть каждая последующая через день), чтобы мышечная группа нагружалась два раза в неделю.

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

Если это супертренировка, то можно добавить отжимания на брусьях (дома с двух стульев) или обратные отжимания с одного стула, различные варианты хвата на турнике или на отжиманиях. В день ног можно включать простые приседания на одной ноге, выпады, доски и т д. Другими словами, вы увеличиваете объем тренировки.

Насчет веса все просто, главное проявить фантазию. Самое главное, что лично я советую и использую во время домашних тренировок, это простой старый рюкзак, в который я кладу пару простых бутылок с водой, и использую их как утяжелители в приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Вы также можете использовать бутылки с водой с ручками. Но в большей степени, конечно, я использовал резиновые петли, благодаря которым не только регулировал нагрузку, но и улучшал и разнообразил свою физическую подготовку.

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

Как кардио мешает мышечному росту, или все же возможно FIT FOR FUN17 января

База для домашних тренировок, упражнения, схема и веса

Рост мышц и алкоголь, увеличение тестостерона и падение лептина FIT FOR FUN12 января


 0   
Комментарии