10120Адепты белковых диет ратуют за то, что без протеинов не видать мышечного тонуса. «Углеводопоклонники» уверяют, что без глюкозы снизит обороты мозг. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) – миротворец, способный подружить тех и других. Больше не нужно искать компромиссы – чередуя компоненты, можно и похудеть, и сохранить физкультпотенциал.
В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?
БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.
Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:
- Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов.
- Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован.
- Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени.
- Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность».
- Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта.
- Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале. Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
- Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении.
- Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму.
- Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным.
- Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.
- В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще.
- Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.
Минусы БУЧа
Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:
- Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится – классический метод.
- Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
- Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
- Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
- Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
- Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.
Допустимые продукты для БУЧ
Для каждой фазы есть рекомендованный набор продуктов. Если стоит цель гарантированно похудеть в течение цикла, не нужно игнорировать правила. В любом случае соотношение компонентов должно соответствовать программным.
Допустимые жиры – столовая ложка оливкового или льняного масла. В смешанные дни углеводные и белковые продукты распределяются примерно поровну.
Продукты, которые разрешены в белковые дни
- молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, нежирная брынза; диетический творог, натуральный йогурт, кефир;
- мясо: говядина, курятина, постная свинина, баранина, телятина, утка, индейка, гусь, фазан, крольчатина;
- морепродукты: хек, семга, тунец, форель, камбала, лосось, горбуша, щупальца осьминогов, креветки, кальмары, омары, палтус, мидии; треску можно, но в редких случаях;
- яйца: целиком – 1/сутки, яичный белок – без ограничений.
Продукты, которые разрешены в углеводные дни
- хлеб и макаронные изделия: макароны и хлеб с отрубями, ржаные макароны и хлеб, макароны из пшеницы твёрдых сортов;
- крупы: пшеничная, гречневая, пшенная, рисовая, ячневая, геркулес и другие;
- зелень, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким содержанием сахара.
Примерное меню БУЧ
Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.
Тем, кто привык питаться грамотно, можно стартовать с белков. Составлено меню БУЧ диеты на каждый день из расчёта на цель – достижения веса 60 кг.
Белковый день
В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Обезжиренный творог, 200 гЧёрный кофе | Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1 |
| 2-й завтрак | 4-яичный омлет (без масла) | Белки – 14,5 |
| Обед | Куриная грудка (запеченная), 200 г1 огурецОливковое масло – чайная ложка | Белки – 48Углеводы – 3Жиры – 4 |
| Полдник | Постная рыба (запеченная), 200 г | Белки – 40Жиры – 4 |
| Ужин | Нежирный творог, 200 г | Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1 |
Углеводный день
Эта фаза нужна для того, чтобы сохранить и даже ускорить быстрый метаболизм. Углеводы крайне необходимы для восполнения энергетических запасов. Количество углеводов и белков в такие дни – примерно 300 г и 60 г соответственно.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Овсянка на воде, 100 гИзюм, 25 г (стол. ложка)Мёд, 9 г (чайная ложка) | Белки – 12Углеводы – 91Жиры – 6 |
| 2-й завтрак | Банан средней величины, 150 г | Белки – 2Углеводы – 34,5 |
| Обед | Картофель отварной, 400 гСалат из свежей капусты, 200 гЛьняное масло, 5 г | Белки – 13Углеводы – 91Жиры – 5 |
| Перекус | Крупное яблоко, 300 г | Белки – 1Углеводы – 34 |
| Полдник | Ржаные макароны, 50 г (вес сухих продуктов)Среднее яблоко, 200 гЛьняное масло, 5 г | Белки – 6Углеводы – 48Жиры – 5 |
| Ужин | Нежирный творог, 200 гНесладкий узвар из сухофруктовМёд, 18 г (2 чайные ложки) | Белки – 36Углеводы – 20Жиры – 1 |
Смешанный день
Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Овсянка на воде, 100 г (сухой вес)Вареное яйцо1,5%-е молоко, 100 мл | Белки – 27Углеводы – 71Жиры – 18,5 |
| 2-й завтрак | Среднее яблоко, 200 г | Белки – 1Углеводы – 22 |
| Обед | Куриная грудка (запеченная), 200 гКартофель печеный, 200 гСалат (огурцы, помидоры, капуста), 200 гЛьняное масло (чайная ложка) | Белки – 55Углеводы – 45Жиры – 7 |
| Полдник | 4-яичный омлет (без масла) | Белки – 14,5 |
| Ужин | Постная рыба (запеченная), 200 гКвашеная капуста, 200 г | Белки – 42Углеводы – 11 |
Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.
Важно! Белки должны присутствовать и в углеводной фазе. Но большую часть их нужно употреблять вечером, за ужином. Старайтесь распределять приёмы пищи равномерно, чтобы организм не успел «забеспокоиться». Последний приём пищи – приблизительно за пару часов до сна. Но не ранее. В противном случае у организма появится предлог отложить про запас немного жирка.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?
Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».
В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:
- 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
- 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
- 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.
Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.
Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.
Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.
Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».
Результаты зависят и от исходных данных. При небольшой жировой прослойке за цикл можно похудеть примерно на 5 кг. Но если запасы жира существенней, и отдача в килограммах будет выше.
Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.
Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.
Другие, менее известные схемы БУЧ
Изначально БУЧ разработали для спортсменов. Вариант, который описан выше, адаптирован для «простых смертных». Но метод ветвится на несколько специализированных – от программ, повышающих мышечную массу, до схем, избавляющих от лишнего жира. В этом разделе описаны две схемы. Они менее распространены, чем классическая адаптация, но имеют право на существование благодаря особенностям.
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Этот вариант – по сути, экспресс-диета. Его задача – в короткие сроки помочь избавиться от нескольких килограмм жира.
В чём особенность программы? Она представляет собой чередование двухдневных циклов, состоящих из:
- белкового дня; на завтрак телеведущая предлагает съесть вареное яйцо, которое необходимо запить стаканом воды; все остальные приёмы пищи отданы поглощению целой вареной курицы;
- низкоуглеводного дня; рецепт Малышевой – сырые свеклу, капусту и морковь натереть на тёрке и залить столовой ложкой льняного масла; в масло рекомендуется добавить лимонный сок; количество овощных компонентов – по 500 г; салат необходимо съесть в течение дня равными порциями.
Легко заметить, что это концентрированная, более жёсткая, версия «классики». Суть метода Малышевой должна уже быть понятна. В белковые дни организму приходится обращаться за энергией к накопленным жирам. Этому сопутствует закисление крови.
На следующий день в ход идут продукты с наиболее низким гликемическим индексом. Возникает недостаток калорий, плюс происходит насыщение крови щелочью и вывод вредных веществ из организма.
Такая резкая и частая смена рациона эффективна, но вредна. Поэтому максимальный период отсидки на диете – 7 дней. Обязательно нужно пить много воды.
Классический цикл БУЧ Пауэлл
Это вариант, разработанный американскими тренерами-супругами. Диета рассчитана на профессиональных спортсменов, но отлично подходит всем, кто сталкивается с тяжёлыми ежедневными физнагрузками.
Предельная длительность программы – 3 месяца. Диета разбита на семидневные циклы. Схема БУЧ от супругов Пауэлл:
- дни 1, 3, 5 – белковые; калорийность – 1200 ккал, соотношение белков и углеводов – 70/30;
- дни 2, 4, 6 – углеводные; калорийность – 1500 ккал, соотношение белков и углеводов – 30/70;
- день 7 – комбинированный; калорийность – 2000-2500 ккал; задача этой фазы – подстегнуть обмен веществ и разгрузить психологически.
Соотношение составляющих строгое – выходить за указанные рамки нельзя.
- Хотите связаться со мной?
