Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

БУЧ диета

 0    3815  12 месяцев назад

Адепты белковых диет ратуют за то, что без протеинов не видать мышечного тонуса. «Углеводопоклонники» уверяют, что без глюкозы снизит обороты мозг. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) – миротворец, способный подружить тех и других. Больше не нужно искать компромиссы – чередуя компоненты, можно и похудеть, и сохранить физкультпотенциал.

Суть белково-углеводного чередования

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.

Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:

  • Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов.
  • Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован.
  • Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени.
  • Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность».
  • Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта.
  • Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале. Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
  • Многие иные схемы предполагают снижение метаболизма. В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении.
  • Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму.
  • Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным.
  • Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.
  • В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще.
  • Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

  • Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится — классический метод.
  • Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
  • Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
  • Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
  • Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
  • Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Допустимые продукты для БУЧ

Для каждой фазы есть рекомендованный набор продуктов. Если стоит цель гарантированно похудеть в течение цикла, не нужно игнорировать правила. В любом случае соотношение компонентов должно соответствовать программным.

Допустимые жиры – столовая ложка оливкового или льняного масла. В смешанные дни углеводные и белковые продукты распределяются примерно поровну.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

  • молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, нежирная брынза; диетический творог, натуральный йогурт, кефир;
  • мясо: говядина, курятина, постная свинина, баранина, телятина, утка, индейка, гусь, фазан, крольчатина;
  • морепродукты: хек, семга, тунец, форель, камбала, лосось, горбуша, щупальца осьминогов, креветки, кальмары, омары, палтус, мидии; треску можно, но в редких случаях;
  • яйца: целиком – 1/сутки, яичный белок – без ограничений.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

  • хлеб и макаронные изделия: макароны и хлеб с отрубями, ржаные макароны и хлеб, макароны из пшеницы твёрдых сортов;
  • крупы: пшеничная, гречневая, пшенная, рисовая, ячневая, геркулес и другие;
  • зелень, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким содержанием сахара.

Углеводный день в БУЧе

Примерное меню БУЧ

Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.

Тем, кто привык питаться грамотно, можно стартовать с белков. Составлено меню БУЧ диеты на каждый день из расчёта на цель – достижения веса 60 кг.

Белковый день

В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.

Приём пищи Меню Количество компонентов, г
Завтрак Обезжиренный творог, 200 г

Чёрный кофе

Белки – 44

Углеводы – 7

Жиры – 1

2-й завтрак 4-яичный омлет (без масла) Белки – 14,5
Обед Куриная грудка (запеченная), 200 г

1 огурец

Оливковое масло – чайная ложка

Белки – 48

Углеводы – 3

Жиры – 4

Полдник Постная рыба (запеченная), 200 г Белки – 40

Жиры – 4

Ужин Нежирный творог, 200 г Белки – 44

Углеводы – 7

Жиры – 1

Углеводный день

Эта фаза нужна для того, чтобы сохранить и даже ускорить быстрый метаболизм. Углеводы крайне необходимы для восполнения энергетических запасов. Количество углеводов и белков в такие дни – примерно 300 г и 60 г соответственно.

Приём пищи Меню Количество компонентов, г
Завтрак Овсянка на воде, 100 г

Изюм, 25 г (стол. ложка)

Мёд, 9 г (чайная ложка)

Белки – 12

Углеводы – 91

Жиры – 6

2-й завтрак Банан средней величины, 150 г Белки – 2

Углеводы – 34,5

Обед Картофель отварной, 400 г

Салат из свежей капусты, 200 г

Льняное масло, 5 г

Белки – 13

Углеводы – 91

Жиры – 5

Перекус Крупное яблоко, 300 г Белки – 1

Углеводы – 34

Полдник Ржаные макароны, 50 г (вес сухих продуктов)

Среднее яблоко, 200 г

Льняное масло, 5 г

Белки – 6

Углеводы – 48

Жиры – 5

Ужин Нежирный творог, 200 г

Несладкий узвар из сухофруктов

Мёд, 18 г (2 чайные ложки)

Белки – 36

Углеводы – 20

Жиры – 1

Смешанный день

Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.

Приём пищи Меню Количество компонентов, г
Завтрак Овсянка на воде, 100 г (сухой вес)

Вареное яйцо

1,5%-е молоко, 100 мл

Белки – 27

Углеводы – 71

Жиры – 18,5

2-й завтрак Среднее яблоко, 200 г Белки – 1

Углеводы – 22

Обед Куриная грудка (запеченная), 200 г

Картофель печеный, 200 г

Салат (огурцы, помидоры, капуста), 200 г

Льняное масло (чайная ложка)

Белки – 55

Углеводы – 45

Жиры – 7

Полдник 4-яичный омлет (без масла) Белки – 14,5
Ужин Постная рыба (запеченная), 200 г

Квашеная капуста, 200 г

Белки – 42

Углеводы – 11

Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.

Важно! Белки должны присутствовать и в углеводной фазе. Но большую часть их нужно употреблять вечером, за ужином. Старайтесь распределять приёмы пищи равномерно, чтобы организм не успел «забеспокоиться». Последний приём пищи – приблизительно за пару часов до сна. Но не ранее. В противном случае у организма появится предлог отложить про запас немного жирка.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:

  • 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
  • 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
  • 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Как правильно выйти из БУЧ

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Результаты зависят и от исходных данных. При небольшой жировой прослойке за цикл можно похудеть примерно на 5 кг. Но если запасы жира существенней, и отдача в килограммах будет выше.

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Другие, менее известные схемы БУЧ

Изначально БУЧ разработали для спортсменов. Вариант, который описан выше, адаптирован для «простых смертных». Но метод ветвится на несколько специализированных – от программ, повышающих мышечную массу, до схем, избавляющих от лишнего жира. В этом разделе описаны две схемы. Они менее распространены, чем классическая адаптация, но имеют право на существование благодаря особенностям.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Этот вариант – по сути, экспресс-диета. Его задача – в короткие сроки помочь избавиться от нескольких килограмм жира.

В чём особенность программы? Она представляет собой чередование двухдневных циклов, состоящих из:

  • белкового дня; на завтрак телеведущая предлагает съесть вареное яйцо, которое необходимо запить стаканом воды; все остальные приёмы пищи отданы поглощению целой вареной курицы;
  • низкоуглеводного дня; рецепт Малышевой – сырые свеклу, капусту и морковь натереть на тёрке и залить столовой ложкой льняного масла; в масло рекомендуется добавить лимонный сок; количество овощных компонентов – по 500 г; салат необходимо съесть в течение дня равными порциями.

Легко заметить, что это концентрированная, более жёсткая, версия «классики». Суть метода Малышевой должна уже быть понятна. В белковые дни организму приходится обращаться за энергией к накопленным жирам. Этому сопутствует закисление крови.

На следующий день в ход идут продукты с наиболее низким гликемическим индексом. Возникает недостаток калорий, плюс происходит насыщение крови щелочью и вывод вредных веществ из организма.

Такая резкая и частая смена рациона эффективна, но вредна. Поэтому максимальный период отсидки на диете – 7 дней. Обязательно нужно пить много воды.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Это вариант, разработанный американскими тренерами-супругами. Диета рассчитана на профессиональных спортсменов, но отлично подходит всем, кто сталкивается с тяжёлыми ежедневными физнагрузками.

Предельная длительность программы – 3 месяца. Диета разбита на семидневные циклы. Схема БУЧ от супругов Пауэлл:

  • дни 1, 3, 5 – белковые; калорийность – 1200 ккал, соотношение белков и углеводов – 70/30;
  • дни 2, 4, 6 – углеводные; калорийность – 1500 ккал, соотношение белков и углеводов – 30/70;
  • день 7 – комбинированный; калорийность – 2000-2500 ккал; задача этой фазы – подстегнуть обмен веществ и разгрузить психологически.

Соотношение составляющих строгое – выходить за указанные рамки нельзя.

 0   
Комментарии