Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что такое быстрые углеводы?

 0    726  5 месяцев назад

Классическая диетология для большинства людей подразумевает определенные правила, на основе которых строятся, как полезные, так и вредные диеты. Одним из таких правил является исключение из питания такой группы продуктов, как быстрые углеводы. Имеет ли такое серьезное ограничение под собой основание? И действительно ли нужно отказываться от любимой выпечки для сохранения идеальной фигуры?

Действительно ли выпечка негативно влияет на организм при похудении

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое быстрые углеводы, и отличаются они как-либо от углеводов вовсе? Для этого нужно немного вернуться в биохимию и физиологию человека. В процессе эволюции, организм научился получать большую часть энергии из карбогидратов, которые он смог найти и вырастить. Фактически, это были растения, которые нужно было растворить до уровня простейших сахаров, для чего использовались специальные пищеварительные ферменты. Однако, в процессе развития, человек научился поддавать эти продукты обработке: термической и механической. Все это упростило переваривание полученных продуктов. Как результат – при более простом переваривании, человек смог больше потреблять и быстрее насыщаться.

Всё это  эволюционные механизмы, которые определяют, какую пищу мы можем употреблять. Так вот – изначальные продукты – это медленные углеводы, на которые и настроен наш организм. Под них подстроены все системы. В частности, наша печень способна усвоить одноразово не более 100 грамм чистого сахара без вредных последствий. И, если скорость переваривания продукта будет относительно невысокой, то и количество сахара, которое поступает в кровь, будет небольшим.

В случае с быстрыми углеводами возникает следующие реакции в организме:

  1. Быстрое расщепление приводит к быстрому накоплению сахара в крови.
  2. Избыток сахара начинает сгущать кровь.
  3. Уменьшается проводимость кровеносными сосудами кислорода, из-за того что молекулы сахара замещают место для кислорода.
  4. Организм начинает испытывать гипоксию.

Все это запускает адаптационную реакцию, в частности – инсулиновый выброс. Инсулин – это гормон, который оптимальным для организма путем борется с последствиями перенасыщения сахара в крови. В зависимости от количества сахара, он может делать это двумя основными способами:

  1. Освобождать клетки печени от излишков глюкозы, связывая их в гликоген (простую цепочку молекул карбогидратов, которая не связывает воду), запирая её в гликогеновом депо.
  2. С выделением специальных алкалоидов, формировать из углеводов сложные цепочки триглицеридов, которые складываются в жировое депо.

Чем больше накоплено сахара в крови, тем больше вероятность того, что он превратится в жировую прослойку, а не в гликоген. Чем простые углеводы отличаются от сложных – на самом деле лишь одним параметром – гликемическим индексом.

Гликемический индекс определяет скорость переваривания углеводов, и, соответственно, скорость скачка сахара в крови.

Значение быстрых углеводов

Зная особенности биохимии, можно сделать вывод о том, что сами по себе простые углеводы не являются чем-то плохим. Все, что они вызывают, – это более быстрое насыщение крови сахаром, и больший выброс инсулина. Это, в свою очередь, ведет к:

  1. Выбросу дофамина. Организм получает сверхнасыщение, что запускает механизмы стимулирования центральной нервной системы гормонами удовольствия.
  2. Более быструю и интенсивную гликемическую реакцию. Которая ведет не только к более быстрому насыщению, но и к более быстрому приходу чувства голода.

Значение быстрых углеводов

Именно на эти факторы мы будем опираться дальше. Для любого спортсмена важно соблюдать:

  1. Правильный баланс БЖУ.
  2. Калорийность питания.

С быстрыми углеводами это становится делать сложнее, т.к. вам будет мешать чувство постоянного голода. Это или заставит организм потреблять больше пищи, что кардинально нарушит планировку питания, что особенно критично во время следования сложной диете, или запустит катаболические реакции. Катаболические реакции будут выражаться в том, что организм начнет использовать собственные запасы гликогена, а для того, чтобы уменьшить энергопотребление, параллельно этому начнет расщеплять мышечные ткани.

Именно поэтому быстрые углеводы – это большая проблема в профессиональном спорте. С одной стороны, их нужно полностью исключить для более легкого контроля за весом и характеристиками. С другой стороны, они способны вызывать дофаминовую реакцию, которая помогает разобраться со стрессовыми ситуациями, в т.ч. ускорить восстановление после тренировки.

Мифы о быстрых углеводах

Несмотря на то, что быстрые углеводы негативно влияют на тренировочный процесс, сторонники их употребления сформировали ряд мифов, которые позволяют нарушать им план питания и постоянно срываться на сладости.

Миф Правда
Быстрые углеводы помогают лучше закрывать углеводное окно Время закрытия углеводного окна варьируется от 25 до 60 минут, за это время организм способен самостоятельно расщепить необходимое количество глюкозы даже из самых медленных источников углеводов, поэтому использовать гейнеры на мальте не имеет смысла.
Быстрые углеводы помогают транспортировке креатина Это правда. Чем интенсивней инсулиновая реакция, тем легче креатин попадает в мышечные группы, благодаря чему происходит более интенсивное насыщение данной аминокислотой.
Если употреблять быстрые углеводы с клетчаткой, то они не нанесут вреда На самом деле, использование клетчатки при употреблении быстрых углеводов совсем не оправдано, т.к. из-за разной скорости переваривания, организм будет выделять больше желудочной кислоты, что снизит эффективность клетчатки.
Если съесть их немного – то вреда не будет. Даже малое количество быстрых углеводов способно вызвать мощнейшую инсулиновую реакцию, которая приведет к быстрому появлению чувства голода.

Продукты

Для того, чтобы понять, в каких продуктах содержатся простые углеводы, нужно рассматривать исключительно показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки. Если с гликемическим индексом мы разобрались ранее, то гликемическая нагрузка – это соотношение простых сахаров к общей массе продукта.

Из этого можно сделать простой вывод: не всегда продукт, насыщенный быстрыми углеводами, – это вред. Если его гликемическая нагрузка ниже, чем у аналогичного продукта с медленными углеводами, то он может вызвать более медленную инсулиновую реакцию. А значит он вполне допустим к использованию в диете профессионального спортсмена.

Продукты Гликемический индекс на 100 грамм продукта Гликемическая нагрузка на порцию продукта
Шоколад молочный 60 6
Хлеб из пшеничной белой муки 68 38
Тост из белого хлеба 100 1
Сухари молотые для панировки 65 25
Рисовые пирожные 83 3
Рисовая мука 85 26
Рисовая каша на молоке 65 35
Рисовая каша быстрого приготовления 80 8
Пшенная каша 61 61
Пончики 66 66
Перловая каша 60 6
Овсяная каша 68 68
Мука пшеничная 68 68
Мед 100 1
Мармелад 60 6
Манная каша 60 6
Кускус 60 6
Крекеры 80 8
Крахмал кукурузный 60 6
Крахмал картофельный 60 6
Картофельное пюре быстрого приготовления 86 86
Запеченный картофель 111 111
Жареный картофель 85 85
Джем 81 81
Воздушная пшеница 80 8
Вафли несладкие 66 66
Ванильные вафли 66 66
Булочки французские 85 85
Бублик пшеничный 63 63
Белый рис, вареный 63 63
Белый картофель, вареный 83 83
Батончики Марс, Сникерс 60 6
Багет, белый, обычный 85 85

Если вы не нашли в списке какого-то блюда, просто помните какие продукты относятся к быстрым углеводам:

  1. Сладкое.
  2. Выпечка.
  3. Мягкие сорта пшеницы.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Хлебобулочные изделия.

Или рассматривайте гликемический индекс каждого отдельного продукта.

Итог

Быстрые углеводы что это на самом деле? Бич любого спортсмена, или способ быстро восполнять дефицит калорийности после тренировки? На самом деле ответ предельно прост. При правильном использовании сложные и быстрые углеводы будут находится в балансе. На основании использования быстрых углеводов существуют такие методики как:

  1. Читмил.
  2. Закрытие углеводного окна.
  3. Диеты, основанные на питании из фастфуда.

В любом случае, потребление продуктов, что относятся к быстрым углеводам нужно свести к минимуму. Однако если организм требует дофаминовой стимуляции, то этот факт нельзя игнорировать.

Самое главное – помните, что даже если в вашем питании есть большое количество быстрых углеводов, нужно следовать следующим принципам:

  1. Соблюдать калорийность;
  2. Разгонять метаболизм, путем дробления питания.
  3. Тренироваться с достаточной интенсивностью.
  4. Соблюдать режим сна.

И тогда вас не будет беспокоить вопрос, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, т.к. вы сможете комбинировать их, органично вплетая в индивидуальное планирование питание и тренировочного процесса.

 0   
Комментарии