Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса

 0    41  1 месяц назад

Если вы продержитесь 10 секунд, это будет настоящий хит.

Чатуранга Дандасана: Как выполнять персональную позу для красивых рук и сильного пресса

Что такое чатуранга дандасана и зачем её выполнять

Чатуранга дандасана, или поза палки на четырех опорах, представляет собой симметричную асану, во время выполнения которой человек стоит в опоре, лежа на скрещенных руках.

Регулярное выполнение позы чатуранга дандасаны или ее упрощенных вариантов поможет развить мышечную силу, да и почти все тело. Вы повысите уровень Л. Каминова, Э. Мэтьюза. Анатомия йоги :

  • Руки и плечи. Удерживая позу, трицепсы напрягаются, чтобы плечо не отводилось назад, в то время как вращающая манжета и дельта-мышцы стабилизируют сустав.
  • Иначе. Большая и малая грудные мышцы помогают трицепсу удерживать плечи в одном положении, передняя зубчатая мышца расширяет лопатки.
  • Рамка. Прямые и косые мышцы живота и разгибатели спины удерживают позвоночник в нейтральном положении.
  • Бедра и ягодицы. Подколенные сухожилия, приводящие мышцы и большая ягодичная мышца помогают поддерживать нейтральное положение тазобедренных суставов, а четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы колени оставались прямыми.
  • Голени. Передняя большеберцовая мышца отвечает за тыльное сгибание стопы, мышцы стоп и ног напрягаются, чтобы удерживать вес на пальцах ног.

Кому не стоит выполнять позу чатуранга дандасана

Поскольку в положении посоха очень напряжено все тело, вам не следует пробовать это во время беременности, особенно если вы давно и раньше не занимались йогой.

Кроме того, чатуранга дандасана может усилить боль при синдроме запястного канала. При наличии этого заболевания можно с помощью штанги на предплечьях укрепить практически одни и те же группы мышц, а для нагрузки трицепса использовать динамические движения с разгибанием рук до локтей.

Как подготовиться к выполнению позы чатуранга дандасана

Если мышцы рук и плеч недостаточно развиты, вполне вероятно, что полная чатуранга дандасана не сработает. Вы продержитесь 1-2 секунды и опуститесь на пол, или попытаетесь удержать положение любым способом и повредите плечи или руки.

Поэтому лучше всего начинать с упрощенных вариантов позы и постепенно приучать тело к нагрузке.

Планка

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины и научит сохранять нейтральное положение позвоночника.

Встаньте прямо, положите запястья под плечи, выпрямите колени и сожмите пресс. Отклоните таз назад – представьте, что лобковая кость тянется к пупку.

Следите, чтобы тело было вытянутым от макушки до пят по прямой линии, не допускайте прогиба поясницы. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Поза посоха на коленях

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению рук и плеч и укрепит трицепсы и грудные мышцы.

Встаньте на доску, опустите колени к полу, отклоните таз назад и убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении.

Согните руки в локтях и опустите тело вниз. Здесь важно, чтобы плечи были близко к бокам. Держите локти близко друг к другу и при необходимости слегка сведите руки вместе.

Следите, чтобы плечи не доходили до ушей и не выходили вперед. Держите предплечья перпендикулярно полу или близко к нему.

Нет необходимости сгибать руки в локтях под прямым углом – дойдите до точки, где вы сможете сохранять правильное положение. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, отведите таз назад и расслабьтесь.

Повторить 3-5 раз, внимательно следя за формой. Когда вы сможете удерживать позицию примерно 10 секунд, попробуйте следующий вариант.

Чатуранга дадасана на блоках

Эту вариацию удобно выполнять на блоках для йоги. Если у вас его нет, сверните одеяло в твердый валик диаметром около 20 см.

Встаньте прямо и поместите два блока рядом с руками. Опустите плечи, прижмите ладони к полу, отклоните таз назад. Слегка выдвиньте корпус вперед и согните руки в локтях, опускаясь вниз.

Следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались на одном месте и не сдвигали блоки назад. Опуститесь туда, где ваши бедра упираются в блоки или одеяло, и зафиксируйте позу.

Не расслабляйтесь: блоки только помогают не упасть на землю, основную работу должны делать мышцы. Проведите в позе несколько секунд – как можно больше мышечной силы, затем расслабьтесь и выйдите из позы.

Чатуранга дандасана с ремнём под грудью

Для этого варианта вам понадобится ремешок для йоги. Вы также можете использовать любой длинный кусок ткани, который не порежет вашу кожу.

Оберните ремешок на плечах чуть выше локтей и затяните его так, чтобы ширина рук была правильной для данной позы. Встаньте на доску, проверьте положение плеч и корпуса и начните опускаться в положение посоха.

Когда грудь опирается на пояс, зафиксируйте положение. Благодаря опоре вам будет легче удерживать позу, но вам все равно нужно будет следить за положением спины, таза и плеч. Не снимайте напряжение, пытаясь вытянуть тело по прямой.

Держитесь как можно дольше, чтобы поддерживать правильную форму. Затем опустите колени на пол и выйдите из позы.

Как правильно выполнять позу чатуранга дандасана

Встаньте прямо, руки расставьте на ширине плеч или чуть плотнее. Разведите пальцы и прижмите ладони к коврику. Надавите руками на пол так, чтобы лопатки были разведены. Они не должны сходиться к центру даже в конце упражнения – посмотрите на это.

Опустите плечи, чтобы отодвинуть их подальше от ушей. Запомните эту позу и постарайтесь сохранять ее на протяжении всего упражнения.

Напрягите пресс и отклоните таз назад, полностью выпрямите колени и почувствуйте, как ваше тело тянется по прямой линии.

Согните руки в локтях и опуститесь. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к бедрам, буквально скользят по ним, а предплечья перпендикулярны полу.

Вы можете использовать блок для проверки правильности положения. Поместите его рядом с предплечьями и примите позу. Если блок не упал, вы нашли правильное положение.

Держите шею на одной линии со спиной, смотрите в пол перед собой. Если возможно, удерживайте позицию, затем осторожно опустите грудь и бедра на пол и расслабьтесь.

Каких ошибок стоит избегать

Заваленные вперёд плечи

Эту ошибку легко сделать, если у вас довольно негнущийся грудной отдел позвоночника и выпуклые плечи.

Если опуститься в этом положении, повышенная нагрузка может повредить плечевой сустав. Поэтому перед тем, как сгибать руки в локтях, проверьте правильность положения и постарайтесь сохранить его, опустив грудь на землю.

Расставленные локти

Если развести локти в стороны, вы не сможете сдвинуть грудь вперед и принять правильную осанку. Кроме того, это положение создает ненужную нагрузку на плечевой сустав, что может вызвать боль. Убедитесь, что ваше тело скользит между руками, касаясь их, а локти оглядываются назад.

Прогнутая поясница

Недаром в названии позы фигурирует «посох». Спина должна быть прямой, как палка, и такой же жесткой от начала до конца хвата. Если ваша поясница начинает провисать, выполните позу чатуранга дандасана и следуйте упрощенным вариантам.

Падение на пол

Плавно опускайтесь в позу. Даже если вы не можете продержаться пару секунд, мышцы будут работать эксцентрично во время движения вниз. Если вы упадете на пол, пользы от упражнения не будет. Лучше выполнять позу чатуранга дандасана на коленях.

Как часто и по сколько делать позу чатуранга дандасана

Вы можете делать позу каждый день и даже несколько раз в день. Стремитесь удерживать позицию как можно дольше, но не за счет правильной формы.

Для начала лучше всего оставаться в позе не более 2-3 секунд, отдохнуть и повторить еще 2-4 раза.

По мере того, как мышцы становятся сильнее, вы можете дольше удерживать позицию, но всегда следите за формой. Если положение начинает ухудшаться, например, низ спины сгорбился или верх спины округлился, лучше всего выйти из позы, немного отдохнуть и сделать это снова.

Вы также можете комбинировать позу чатуранга дандасана с другими позами йоги, например, в следующей последовательности:

  • поза собаки лицом вниз;
  • чатуранга дандасана;
  • поза собаки или кобры лицом вверх;
  • поза ребенка.
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии