Чем грозит малоподвижный образ жизни?

Научный прогресс – великая вещь. Благодаря ему мы за какой-то мизерный промежуток времени добились невероятного: переехали из пещер жить в многоквартирные дома, стали есть роллы/боулы/стейки вместо сыроватого мяса диких животных.

Но нельзя забывать, что у природы был свой замысел, который человек прочел по-своему: по её логике, вся наша жизнь – это ежедневная добыча ресурсов в условиях постоянной их нехватки. За ресурсами нужно было выходить из пещеры, как минимум, а дальше – бороться за них и за свою жизнь. Теперь мы охотимся за ресурсами в виде денежных знаков на экране, а борьба за жизнь  вымерла практически полностью. Тык-тык по клавишам, чтобы потом еще раз сделать тык-тык в онлайн-магазине.

Да, мир изменился, изменились и ценности. Возможно, к лучшему. Но человек меняется совсем не в положительном смысле. Человек становится все толще и толще, потому что жизнь перестала требовать от него главного – физической активности, проще говоря, ДВИЖЕНИЯ. 

Мы стали вести малоподвижный образ жизни, по-научному это называют . Что происходит, когда человек проводит “насыщенный” событиями день, не вставая со стула? Нагрузка на его мышцы снижается. Оставленные без работы мускулы начинают “атрофироваться”. Конечно не так, как у парализованного, мы же всё равно встаем (хотя бы до туалета). Но они явно уступают нашим предкам, охотникам и добытчикам.

Представьте себе два автомобиля: один поставить в гараж и выезжать на нем по праздникам, а второй – использовать каждый день. Как думаете, какой прослужит дольше? По идее тот, который используется реже. Но опытный механик сразу развеет это заблуждение: если на машине не ездить, она прослужит гораздо меньше. 

Так же действует и малоподвижный образ жизни – чем меньше движения, тем больше рисков получить букет болезней в виде проблем с сердцем (ведь кровь будет хуже к нему поступать), депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни), запоров (замедляется опорожнения кишечника) и проч. Гиподинамию не зря зовут “болезнью 21 века”, хотя это и не диагноз вовсе. Это фактор риска, весомый и очень серьезный. Хотите, проверим, достаточно ли в вашей жизни движения?

Достаточно – это 2,5-5 часов физической активности умеренной интенсивности (например – во время быстрой ходьбы сердце забилось чаще, дыхание участилось, но вы все еще можете говорить) в неделю ИЛИ 1,5-2,5 часа в неделю – интенсивных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде – сильно потеете, часто дышите, пульс высокий). 

Это не рекомендации для олимпийских спортсменов, а для самых обычных людей. Вы, конечно, можете на них махнуть рукой, но тогда на вас махнет рукой собственный организм. Вернитесь к абзацу про букет болезней – с ним он вас и встретит однажды.

А можете стать активнее и здоровее. Улучшится настроение, подтянется тело. В конце концов, лето не за горами, хочется показать себя в лучшей красе. И даже сейчас, без спортзала и на карантине, физическую активность можно увеличить. Сейчас расскажу, как это начать делать прямо сейчас.

Для начала определимся – что же такое малоподвижный образ жизни в двух словах?

Это образ жизни, в котором положение сидя и лежа преобладают над физической активностью. В основном это следствие “сидячей” работы/учебы (привет, бухгалтеры и студенты) и бытовых привычек (лежать на диване, уткнувшись в смартфон). Т.е., малоподвижный образ жизни – это когда движения НЕДОСТАТОЧНО.

А как сделать, чтобы стало достаточно?

Нужно двигаться столько, сколько указывает ВОЗ: 

• 2,5-5 ч аэробных нагрузок средней интенсивности в неделю 
• 1,5-2,5 ч в неделю – высокоинтенсивных анаэробных

Самый простой тест на определение интенсивности – речевой (CDC).

• Тренируетесь и можете поддерживать разговор – средне интенсивная тренировка.
• Тренируетесь и не можете слово сказать – высоко интенсивная тренировка.

А какие упражнения аэробные, а какие – анаэробные?

Аэробные нагрузки – это когда работает много мышц и длительно (>5 мин) с большим потреблением кислорода. Например, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велике.

Анаэробные нагрузки – упражнения, в которых источником энергии становится глюкоза без использования O2. Как правило, они короткие и высокоинтенсивные, чтобы за небольшой промежуток времени выделялось много энергии в условиях, когда спрос на глюкозу выше предложения. Например, во время бега на короткие дистанции и подъема тяжестей (вспомните бодибилдеров в зале).

Как мне набрать эти 150 минут, если я дома на карантине?

На самом деле тренировка дома спокойно может заменить вам поход в спортзал. Вам понадобятся лишь кроссовки и доступ к интернету, чтобы перейти на сайты:

• The Challenger (там найдете 100500 домашних тренировок – с фото и видео)
• SM Stretching (упражнения для растяжки и укрепления пресса и ягодиц)

А домашние дела считаются?

Считаются. Можно, наконец, помыть полы по всей квартире или вымыть окна – вы ведь давно это откладывали “на потом”.

Считается даже то, о чем вы и не подумали: прогулка с ребенком в коляске во дворе, работа в огороде/на даче, выгул собаки и даже танцы.

А если я ничего не буду делать, я же не умру?

Нет, но малоподвижный образ жизни – это фактор риска развития болезней. Осложнения появляются постепенно и могу превратиться в:

• Ожирение (меньше движения – меньше калорий сжигается).
• Проблемы с сердцем (кровоснабжение ухудшается).
• Нарушения опорно-двигательного аппарата (развитие атрофии мышц и слабость связок).
• Нарушение работы ЖКТ (торможение двигательной активности кишечника приводит к запорам).
• Депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни).

Вот так продолжительность жизни человека и укорачивается. Не нравится такой сценарий – набирайте положенные 150 минут активности.

Какие преимущества дарит движение?

Движение – это жизнь, полная преимуществ:

• Вас не потревожат болезни тех, кто двигается мало
• У вас улучшится настроение
• Вы будете меньше стрессовать
• Вы станете лучше спать
• И ваше отражение в зеркале будет вызывать удовольствие

Но во всем важна МЕРА

В погоне за здоровьем нужно учесть, что чрезмерная физическая активность тоже может оказывать негативное влияние на организм. Не надо бросаться из крайности в крайность.

Во всем хорош баланс. А в конце хороши лайки.

О чем была эта статья?

• О том, как человек добился небывалого прогресса в науке и регресса – в своей ежедневной активности.
• О том, что малоподвижный образ жизни стал огромной мировой проблемой, которую нужно скорее решать
• О том, что начать двигаться больше – просто. Ведь движение – это не только ненавистные походы в спортзал.
• А главное: в статье мы рекомендуем увеличивать свою ежедневную активность ВСЕМ, потому что это самый простой и доступный способ предотвратить многие серьезные заболевания.

Источник