659
Научный прогресс – великая вещь. Благодаря ему мы за какой-то мизерный промежуток времени добились невероятного: переехали из пещер жить в многоквартирные дома, стали есть роллы/боулы/стейки вместо сыроватого мяса диких животных.
Но нельзя забывать, что у природы был свой замысел, который человек прочел по-своему: по её логике, вся наша жизнь – это ежедневная добыча ресурсов в условиях постоянной их нехватки. За ресурсами нужно было выходить из пещеры, как минимум, а дальше – бороться за них и за свою жизнь. Теперь мы охотимся за ресурсами в виде денежных знаков на экране, а борьба за жизнь вымерла практически полностью. Тык-тык по клавишам, чтобы потом еще раз сделать тык-тык в онлайн-магазине.
Да, мир изменился, изменились и ценности. Возможно, к лучшему. Но человек меняется совсем не в положительном смысле. Человек становится все толще и толще, потому что жизнь перестала требовать от него главного – физической активности, проще говоря, ДВИЖЕНИЯ.
Мы стали вести малоподвижный образ жизни, по-научному это называют . Что происходит, когда человек проводит “насыщенный” событиями день, не вставая со стула? Нагрузка на его мышцы снижается. Оставленные без работы мускулы начинают “атрофироваться”. Конечно не так, как у парализованного, мы же всё равно встаем (хотя бы до туалета). Но они явно уступают нашим предкам, охотникам и добытчикам.
Представьте себе два автомобиля: один поставить в гараж и выезжать на нем по праздникам, а второй – использовать каждый день. Как думаете, какой прослужит дольше? По идее тот, который используется реже. Но опытный механик сразу развеет это заблуждение: если на машине не ездить, она прослужит гораздо меньше.
Так же действует и малоподвижный образ жизни – чем меньше движения, тем больше рисков получить букет болезней в виде проблем с сердцем (ведь кровь будет хуже к нему поступать), депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни), запоров (замедляется опорожнения кишечника) и проч. Гиподинамию не зря зовут “болезнью 21 века”, хотя это и не диагноз вовсе. Это фактор риска, весомый и очень серьезный. Хотите, проверим, достаточно ли в вашей жизни движения?
Достаточно – это 2,5-5 часов физической активности умеренной интенсивности (например – во время быстрой ходьбы сердце забилось чаще, дыхание участилось, но вы все еще можете говорить) в неделю ИЛИ 1,5-2,5 часа в неделю – интенсивных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде – сильно потеете, часто дышите, пульс высокий).
Это не рекомендации для олимпийских спортсменов, а для самых обычных людей. Вы, конечно, можете на них махнуть рукой, но тогда на вас махнет рукой собственный организм. Вернитесь к абзацу про букет болезней – с ним он вас и встретит однажды.
А можете стать активнее и здоровее. Улучшится настроение, подтянется тело. В конце концов, лето не за горами, хочется показать себя в лучшей красе. И даже сейчас, без спортзала и на карантине, физическую активность можно увеличить. Сейчас расскажу, как это начать делать прямо сейчас.
Для начала определимся – что же такое малоподвижный образ жизни в двух словах?
Это образ жизни, в котором положение сидя и лежа преобладают над физической активностью. В основном это следствие “сидячей” работы/учебы (привет, бухгалтеры и студенты) и бытовых привычек (лежать на диване, уткнувшись в смартфон). Т.е., малоподвижный образ жизни – это когда движения НЕДОСТАТОЧНО.
А как сделать, чтобы стало достаточно?
Нужно двигаться столько, сколько указывает ВОЗ:
- 2,5-5 ч аэробных нагрузок средней интенсивности в неделю
- 1,5-2,5 ч в неделю – высокоинтенсивных анаэробных
Самый простой тест на определение интенсивности – речевой (CDC).
- Тренируетесь и можете поддерживать разговор – средне интенсивная тренировка.
- Тренируетесь и не можете слово сказать – высоко интенсивная тренировка.
А какие упражнения аэробные, а какие – анаэробные?
Аэробные нагрузки – это когда работает много мышц и длительно (>5 мин) с большим потреблением кислорода. Например, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велике.
Анаэробные нагрузки – упражнения, в которых источником энергии становится глюкоза без использования O2. Как правило, они короткие и высокоинтенсивные, чтобы за небольшой промежуток времени выделялось много энергии в условиях, когда спрос на глюкозу выше предложения. Например, во время бега на короткие дистанции и подъема тяжестей (вспомните бодибилдеров в зале).
Как мне набрать эти 150 минут, если я дома на карантине?
На самом деле тренировка дома спокойно может заменить вам поход в спортзал. Вам понадобятся лишь кроссовки и доступ к интернету, чтобы перейти на сайты:
- The Challenger (там найдете 100500 домашних тренировок – с фото и видео)
- SM Stretching (упражнения для растяжки и укрепления пресса и ягодиц)
А домашние дела считаются?
Считаются. Можно, наконец, помыть полы по всей квартире или вымыть окна – вы ведь давно это откладывали “на потом”.
Считается даже то, о чем вы и не подумали: прогулка с ребенком в коляске во дворе, работа в огороде/на даче, выгул собаки и даже танцы.
А если я ничего не буду делать, я же не умру?
Нет, но малоподвижный образ жизни – это фактор риска развития болезней. Осложнения появляются постепенно и могу превратиться в:
- Ожирение (меньше движения – меньше калорий сжигается).
- Проблемы с сердцем (кровоснабжение ухудшается).
- Нарушения опорно-двигательного аппарата (развитие атрофии мышц и слабость связок).
- Нарушение работы ЖКТ (торможение двигательной активности кишечника приводит к запорам).
- Депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни).
Вот так продолжительность жизни человека и укорачивается. Не нравится такой сценарий – набирайте положенные 150 минут активности.
Какие преимущества дарит движение?
Движение – это жизнь, полная преимуществ:
- Вас не потревожат болезни тех, кто двигается мало
- У вас улучшится настроение
- Вы будете меньше стрессовать
- Вы станете лучше спать
- И ваше отражение в зеркале будет вызывать удовольствие
Но во всем важна МЕРА
В погоне за здоровьем нужно учесть, что чрезмерная физическая активность тоже может оказывать негативное влияние на организм. Не надо бросаться из крайности в крайность.
Во всем хорош баланс. А в конце хороши лайки.
О чем была эта статья?
- О том, как человек добился небывалого прогресса в науке и регресса – в своей ежедневной активности.
- О том, что малоподвижный образ жизни стал огромной мировой проблемой, которую нужно скорее решать
- О том, что начать двигаться больше – просто. Ведь движение – это не только ненавистные походы в спортзал.
- А главное: в статье мы рекомендуем увеличивать свою ежедневную активность ВСЕМ, потому что это самый простой и доступный способ предотвратить многие серьезные заболевания.
- Хотите связаться со мной?
