Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Чем питаться интеллектуалу: 5 натуральных бустеров для мозга

 0    26  4 недели назад

Эти продукты помогут вам лучше справиться с психическим стрессом.

Что есть интеллектуалу: 5 натуральных стимуляторов мозга

Почему хочется есть, когда много думаешь

Мозгу, как и любому другому органу нашего тела, нужна пища. Клетки мозга – нейроны – очень избирательны и прожорливы. Рассчитано М. Беланжером, И. Алламаном, П. Дж. Магистретти. Энергетический метаболизм головного мозга: сфокусироваться на метаболическом взаимодействии астроцитов и нейронов / клеточном метаболизме, при котором общая масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, в то время как наше тело потребляет 1/5 кислорода и до 1/4 поглощенной глюкозы на их долю. «еда» из еды.

Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, много сладкого съешь и все будет хорошо. Но не все так просто. 11 причин, почему слишком много сахара вредно / Healthline вредит почти так же. Резкие изменения совершенно не помогают мозгу эффективно работать, особенно в условиях высокого умственного напряжения. Поэтому диетологи советуют Brain food / Medindia начинать утро с еды, богатой медленными углеводами.

Какие продукты помогут мозгу лучше работать

1. Овсяные хлопья

Овсяный завтрак – идеальное решение для Brain food / Medindia. Полученные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства этой крупы, но, в отличие от круп, их готовят быстро или едят в сыром виде, без термической обработки.

Углеводы составляют более половины массы овса – 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится всего 1%. Еще 11% составляют пищевые волокна, а оставшийся процент – крахмал. В основном он представлен длинными цепочками связанных молекул глюкозы, основного топлива мозга.

Крахмал распадается медленно и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.

Овес содержит очень полезный бета-глюкан, легкоусвояемую пищевую клетчатку. Он расщепляется кишечными бактериями, всасывается и приносит пользу нашему организму с помощью бета-глюканов / Комплексная база данных по натуральным лекарствам / WebMD. Бета-глюкан рекомендован: спортсменам, которые упорно тренируются – чтобы выдерживать натиск повышенных нагрузок, людям после операции – быстрее восстанавливаться, а также пациентам с синдромом хронической усталости.

Стоит учитывать такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Все цельнозерновые продукты на разных уровнях обладают схожими свойствами: ячмень, пшеница и другие. Однако овес в этой группе – непревзойденный лидер.

Сколько есть

Зерновые / MyPlate / Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать полстакана (около 30 граммов) сухой овсянки, например хлопьев. Всего зерновых продуктов – около 170 г в сутки.

2. Грецкие орехи

Вы заметили, что ядра грецкого ореха внешне напоминают мозг? Возможно, сама природа подсказывает, почему они существуют.

Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, наблюдался у мышей. По сравнению с обычными диетами такое обогащение рациона привело к улучшениям у B. Muthaiyah, MM Essa et al. Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и способности к обучению у трансгенных мышей, моделирующих болезнь Альцгеймера / Journal of Alzheimer’s Disease of memory и обучаемость.

В 2015 году исследование выявило L. Arab, A. Ang. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленное в NHANES / The Journal of Nutrition, Health & Aging, согласно которому употребление около 10,3 граммов грецких орехов в день улучшает результаты когнитивных тестов.

Данные исследований в целом подтверждены Новое исследование UCLA предполагает, что орехи могут улучшить память / EurekAlert! / Американская ассоциация содействия развитию науки о том, что употребление орехов полезно для мозга и нервной системы.

Сколько есть

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы / Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья / Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют употреблять 140 граммов очищенных грецких орехов в неделю (около 20 граммов в день).

3. Миндаль

Как и грецкие орехи, миндаль является естественным источником питательных веществ, благотворно влияющих на работу мозга. Подобное действие в медицине называется ноотропным – улучшает память и внимание, повышает обучаемость.

В ходе исследования S. Haider, Z. Batool, DJ Haleem. Ноотропные и гипофагические эффекты после длительного приема миндаля (Prunus amygdalus) у крыс / Nutrición Hospitalaria у крыс, было обнаружено, что употребление миндаля улучшает функцию мозга в группе животных по сравнению с людьми, соблюдающими обычную диету.

Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) J.-F. Liu, Y.-H. Лю и др. влияние миндаля на воспаление и окислительный стресс у китайских пациентов с сахарным диабетом 2 типа: перекрестное / рандомизированное исследование контролируемого питания Европейского журнала питания, которое снижает токсичность крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Сколько есть

Protein Foods / MyPlate / Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля в день.

4. Рыба

Так как мозг на 60% C.-Y. Чанг, Д.-С. Ke, J.-Y. Чен. Незаменимые жирные кислоты и человеческий мозг / Taiwanic Acta Neurologica из жиров, вы должны включить их в свой рацион. Особенно ценными с точки зрения питания являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Организм человека не может их синтезировать самостоятельно, поэтому эти вещества называют незаменимыми.

Наибольшее содержание готовых омега-3 кислот содержится в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.

В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием 15-летних мужчин. Данные пищевого опросника, включая частоту употребления рыбы, сравнивались через 3 года с результатами тестов интеллектуального развития в системе оценки призывников (из 3 972 участников). Исследователи обнаружили, что молодые люди, которые сообщали о том, что ели рыбу один раз в неделю или чаще, прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел реже.

Помимо перечисленных выше тем, рыба является источником ценных белков, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для правильного функционирования мозга.

Сколько есть

Желательно употреблять рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции примерно 100-150 г). При ежедневном употреблении в норме Protein Foods / MyPlate / Министерство сельского хозяйства США составляет около 30 г приготовленной рыбы или морепродуктов.

5. Тёмный шоколад

«Темная» спецификация очень важна. Список полезных свойств 7 Доказанная польза для здоровья темного шоколада / Healthline имеет продукт с массовой долей какао не менее 70%. Его давно используют как универсальное средство для быстрого восстановления сил, например, он был включен в меню участников экспедиции Фрам Нансена / Википедия Полярная экспедиция Фритьофа Нансена в 1893-1896 годах.

Его содержание микроэлементов действительно впечатляет.

Активный принцип Количество в 100 г темного шоколада (обычный батончик), мкг Совместное использование рекомендованных
суточная норма потребления, %
Селен 6.9 10
Калий 722 21 год
Цинк 3.3 22
Фосфор 311 31 год
Магний 230 58
Железо 12 67
Марганец 2 98

Плитка шоколада содержит: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из которых на сахар приходится 24,2 г.

Результаты исследования ST Francis, K. Head et al. Влияние богатого флаванолом какао на ответ фМРТ на когнитивную задачу у здоровых молодых людей / Journal of Cardiovascular Pharmacology со здоровыми молодыми людьми, которые получали активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг) в течение 5 дней с пищей, показали улучшение в крови снабжение участков мозга, отвечающих за решение умственных задач.

По данным T. Pereira, C. Vieira et al. Рандомизированное исследование острого воздействия шоколада с высоким содержанием какао на сосудистую функцию и когнитивные способности здоровых молодых людей и взрослых / Journal of Hypertension 2018, даже однократное употребление 20 г темного шоколада может улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте от 18 лет и 18 лет. 27 лет.

Сколько есть

Рекомендуется есть шоколад с учетом рекомендаций по сахару для здоровых детей и подростков / Американской кардиологической ассоциации. Потребление сахара: не более 100 г или одного батончика в день.

В заключение

Все эти продукты должны быть частью сбалансированной диеты. Не ешьте их просто так, а в случае грецких орехов соответственно уменьшите долю других продуктов с высоким содержанием жиров. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, непереносимостью определенных продуктов или склонны к аллергии, примите во внимание свои диетические ограничения и особенности. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии