Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Что лучше — бег или быстрая ходьба

 0    49  3 недели назад

Все зависит от ваших целей и вашего здоровья.

Что лучше: бег или быстрая ходьба

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на упражнения, тем больше у вас шансов похудеть. В этом плане бег лучше ходьбы, по крайней мере, если вы ограничены во времени.

Бег со скоростью 10 км / ч за 30 минут потребует калорий, сожженных за 30 минут, для людей с тремя разными весами / Harvard Health Publishing около 495 ккал, а полчаса быстрой ходьбы со скоростью 6 км / ч – всего 135 ккал.

Чтобы сжечь такое же количество калорий, вы должны ходить вдвое дольше, чем бегаете.

Исследование П. Т. Уильямса. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы, в течение предполагаемого периода наблюдения в 6,2 года. Оказалось, что последний тратит половину энергии и больше весит.

Кроме того, когда интенсивность и время тренировки были выровнены, было обнаружено, что бегуны потеряли больше веса и дюймов в талии, чем те, кто предпочитал ходить.

Помимо физических нагрузок, для похудения важно питание, и здесь снова побеждает бег. В эксперименте Д. Ларсона-Мейера, С. Палм, А. Бансал. Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин / Journal of Obesity измерял порции пищи и гормоны, влияющие на аппетит и сытость, у 18 женщин, которые ходили или бегали трусцой после тренировки.

Несмотря на то, что бегуны тратили больше энергии на тренировки, позже они ели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В результате у их группы был отрицательный баланс калорий (-194 ккал), тогда как в группе ходьбы он был слегка положительным (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и усиливает чувство сытости после еды.

Следовательно, бег лучше всего подходит для поддержания хорошей фигуры. Но есть важный момент: чтобы похудеть и поддерживать вес, нужно делать это постоянно. Желательно – всю мою жизнь.

Если от этой мысли вас тошнит, от тренировок пользы не будет. Ходить легче, чем бегать, практически не создает трудностей и вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами обычно воспринимается как развлечение.

При этом всего 10 минут быстрой ходьбы помогут потратить еще 50 ккал, а час ходьбы «закрепит» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

принято считать, что бег больше нагружает суставы, а значит, для них он более опасен, чем ходьба. Действительно, в исследовании LH Colbert, JM Hootman, CA Macera. Травмы, связанные с физической активностью у ходоков и бегунов, в продольном исследовании центра аэробики / Clinical Journal of Sports Medicine с данными пяти тысяч мужчин и женщин показали, что это увеличивает риск травм по сравнению с ходьбой.

Мужчины, которые бегали более получаса в день, были значительно более подвержены риску травм во время тренировок, чем те, кто тренировался менее 15 минут. Но ходьба в любом случае была безопасной для обоих полов.

Даже длительные регулярные прогулки не увеличивают риск получения травм.

По крайней мере, это справедливо для движения с комфортной скоростью около 4-5 км / ч. Но с быстрой ходьбой не все так просто.

В одном исследовании AC de David, FP Carpes, D. Stefanyshyn. Влияние изменения скорости на нагрузку на коленные и голеностопные суставы при ходьбе и беге / Журнал спортивных наук с участием 11 спортсменов-любителей, ученые проверили, как скорость движения влияет на суставы. Было обнаружено, что быстрая ходьба (7,5 км / ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет ноги намного больше сгибаться в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.

В то же время бег тоже не так опасен. Также это может быть профилактика NE Lane, JW Oehlert, DA Bloch, JF Fries. Связь между бегом и остеоартрозом колена и бедра и минеральной плотностью костей поясничного отдела позвоночника: 9-летнее продольное исследование / Журнал ревматологии остеоартрита, истончение суставного хряща, которое приводит к боли и скованности.

Анализ П. Т. Вильямса. Влияние бега и ходьбы на риск остеоартроза и замены бедра / Медицина и наука в спорте и упражнениях Данные 74,7000 человек показали, что бег не менее 1,8 км в день (12,4 км в неделю) снижает риск этого заболевания на 18%. А за счет увеличения объема пробега до 5,4 км в сутки – на 50%.

Ходьба с аналогичными затратами на электроэнергию также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, ученые обнаружили, что бегуны с большей вероятностью достигают необходимого уровня активности, чем ходунки, и они весят меньше. А лишний вес – главный фактор риска остеоартрита.

В других научных работах 1. У. М. Куяла, Я. Кеттунен, Х. Паананен, Т. Аалто. Артроз колена у бывших бегунов, футболистов, штангистов и стрелков / Артрит и ревматизм
2. JB Driban, JM Hootman, MR Sitler Связано ли участие в определенных видах спорта с остеоартрозом коленного сустава? Систематический обзор / Журнал спортивной подготовки признает, что любительский бег трусцой – далеко не самое опасное занятие для суставов. Гораздо больше обеспокоены футболисты, спортсмены-пауэрлифтеры, элитные бегуны на длинные дистанции и те, кто вообще не тренируется.

Анализировали Э. Аленторн-Гели, К. Самуэльссон, В. Мусал. Ассоциация спортивного и развлекательного бега с остеоартрозом бедра и колена: систематический обзор и метаанализ | Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии / Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии с участием 114000 человек обнаружил, что только 3,5% бегунов-любителей страдали остеоартрозом колена или бедра, в то время как в группе, не занимающейся спортом, 10,2% страдали истончением хряща%.

Если вы не занимаетесь безумным количеством тренировок, бег не убьет ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подобрать нагрузку. Тем, кто точно хочет устранить какие-либо повреждения или уже страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, подойдут длительные прогулки в комфортном темпе – они меньше нагружают суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью / ВОЗ заниматься легкой активностью 150-300 минут в неделю или средней активностью 75-150 минут. Другими словами, вы можете ходить 20-40 минут каждый день или бегать 10-20 минут и получать те же преимущества для здоровья.

В одном эксперименте Э. Сутер, Б. Марти, Ф. Гуцвиллер. Бег трусцой или ходьба – сравнение воздействия на здоровье / Анналы эпидемиологии за шесть месяцев полчаса бега трусцой 4 раза в неделю или аналогичных прогулок 6 раз в неделю Мужчины одинаково похудели и повысили выносливость.

Другое исследование П. Т. Уильямса, П. Д. Томпсона. Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета / артериосклероза, тромбоза и сосудистой биологии проверила данные почти 49000 человек за шесть лет и обнаружила, что при одинаковом расходе энергии бег и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, диабета и, возможно, ишемической болезни сердца.

Но в то же время более интенсивные тренировки, кажется, немного лучше продлевают жизнь. В обширном анализе Д. Ли, Р. Р. Пэйт, С. Дж. Лави. Бег в свободное время снижает риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний / Журнал Американского колледжа кардиологии с данными 55000 человек за 15 лет показал, что регулярный бег снижает риск смерти на 50% от сердечно-сосудистых заболеваний и по любой другой причине. – на 29%.

Чтобы жить дольше, вам просто нужно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Эту норму можно выполнить за 1-2 тренировки или за 5 небольших занятий по 10 минут каждое.

В другом анализе P. Schnohr, JL Marott, P. Lange, GB Jensen. Продолжительность жизни у мужчин и женщин-бегунов: данные Копенгагенского городского исследования сердца / Американского эпидемиологического журнала с участием 17,5 000 участников показали, что регулярный неторопливый бег трусцой увеличивает продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин на 5,6 лет.

Прогулки также расширяют В. Чжао, С. Укава, Т. Кавамура. Польза для здоровья от ежедневной ходьбы по сравнению со смертностью среди молодых и пожилых мужчин с тяжелым критическим заболеванием или без него в новом проекте комплексного обследования пригородного трудового стажа: проспективное когортное исследование / Журнал эпидемиологии жизни, но он кажется не таким эффективным. Например, в анализе М. Нагаи, С. Куриямы, М. Какидзаки. Влияние ходьбы на продолжительность жизни и медицинские расходы: когортное исследование Осаки / BMJ, в котором приняли участие 27,7000 человек, ходьба более часа в день увеличила продолжительность жизни на 1,3 года для мужчин и на 1,1 года для женщин.

Есть также исследование П. Т. Уильямса. Значительно большее снижение смертности от рака груди из-за бега после постановки диагноза, чем при ходьбе / International Journal of Cancer, в котором сравнивалось влияние бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И здесь абсолютным победителем оказался первый.

Проверив данные 986 участников, они обнаружили, что при одинаковом расходе энергии на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз более эффективно. Однако есть только одно исследование, и для конкретных выводов требуется дополнительная информация.

Учитывая те же преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет продлить жизнь здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если вы тратите столько же энергии в классе.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии