604Хлеб был и продолжает быть основным продуктом питания во многих странах. На протяжении тысячи лет его едят все народы мира.
Несмотря на свою широкую популярность, люди всё чаще стали отказываться от него в угоду правильного питания.
В этой статье я не хочу и не буду ДЕМОНИЗИРОВАТЬ этот продукт, утверждая, что это точно вредно для вас. Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, и примите решение сами, стоит ли его употреблять или стоит отказаться для своего здоровья.
Сразу отвечу на вопрос:
-Иван, а вы сами едите хлеб?
-Нет, я на 90% убрал его из своего рациона. Почему на 90? Потому что, иногда я могу съесть кусочек хлеба или порцию пасты с томатами и оливковым маслом.
Глютен, целиакия, синдром раздраженного кишечника
Продукты из пшеницы ,как хлеб, содержат клейковину (глютен), специфический тип протеина, который помогает подъему теста и дает ему эластичную текстуру.
Целиакия -это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку вашего тонкого кишечника и ухудшает усвоение питательных веществ (1). Этим заболеванием болеет всего 1% населения планеты.
Однако, несмотря на то, что у вам может и не быть целиакии, вы можете иметь чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарею и боль в животе (2, 3).
Побочные реакции на глютен были связаны с многочисленными другими состояниями, включая глютеновую атаксию (тип мозжечковой атаксии), тиреоидит Хасимото (воспаление щитовидной железы), диабет 1-го типа, аутизм, шизофрению и депрессию (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Большинство людей на земле не знают, что у них есть реакция на глютен. (11, 12, 13). В течение 45 лет наблюдения недиагностированная целиакия была связана почти в 4 раза с повышенным риском смерти.
Люди с чувствительностью к глютену сообщают о многочисленных симптомах, включая вздутие живота, метеоризм, диарею, боль в животе, потерю веса, экзему, эритему, головные боли, усталость, депрессию, боль в костях и суставах (14, 15).
Про глютен можно сказать ещё много. Если вам интересна эта тема, дайте мне знать в комментариях и я сделаю отдельную статью.
Низкое содержание питательных веществ
Если сравнивать овощи и фрукты, хлеб является относительно низким по содержанию основных питательных веществ.
Хлеб содержит много калорий, но мало протеина, жира и минеральных веществ.
Цельнозерновой хлеб может отличаться более высоким содержанием клетчатки , в то время как проросшие зерна богаче бета-каротином и витаминами С и Е (16).
Часто слышу, что хлеб содержит большое количество витаминов группы В. А вы смотрели сколько?
Если уж вас интересуют витамины группы В, то лучше есть продукты с действительно высоким содержанием этих витаминов, например печень.
Впридачу вы получите железо, много белка и 0 гр углеводов. Да, не забываем ещё и о низкой биодоступности витаминов из растительных продуктов.
Высокое содержание углеводов
Хлеб отличается высоким содержанием углеводов-один ломтик белого хлеба содержит в среднем в 13 гр углеводов (17).
Так же, хлеб имеет высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, на сколько быстро продукт поднимает уровень сахара в крови — часто приводит к усилению голода и высокому риску переедания (18).
Исследование на 751 взрослом человеке связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (19).
Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, что может замедлить всасывание в кишечнике, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови (20).
Другое исследование показало, что у половины участников были более высокие гликемические ответы на белый хлеб, как и ожидалось, но у другой половины были более высокие ответы на цельнозерновой хлеб. Фактически, гликемический ответ был более тесно связан с составом бактерий в кишечнике, а не с самим хлебом (21).
Фитиновая кислота — антипитательные вещества
Зерна содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют всасывание определенных минералов.
Исследование на 20 взрослом человеке после одной недели потребления хлеба привела к значительному снижению уровня основных минералов, кальция, железа, магния и значительное увеличение уровней лактатдегидрогеназы (ЛДГ), маркера повреждения ткани (22).
Зёрна, из которого производят хлеб, имеют высокое содержание фитиновой кислоты, типа молекулы, которая связывается с железом, цинком, магнием, кальцием и предотвращает их усвоение (23, 24).
Это не значит, что нужно бояться этого продукта в умеренном количестве. С проблемой часто сталкиваются вегетарианцы, у которых в рационе преобладает растительная пища, содержащая большое количество антинутриентов.
Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой-это простой и эффективный способ уменьшить содержание фитиновой кислоты и повысить усвояемость питательных веществ (25, 26).
Производство хлеба
Недавним дополнением к производству хлеба является введение добавок, таких как пищевые консерванты и эмульгаторы, чья роль заключается в улучшении срока годности и текстуры товарного хлеба. Некоторые эмульгаторы изменяют микробиом кишечника у мышей таким образом, что это вызывает воспаление и ожирение (27).
И это не единственная проблема. Проблема кроется в самом методе выращивания и уборки пшеницы в современных производственных масштабах.
За несколько дней до уборки пшеницу принято обрабатывать гербицидом "раундап". Этот способ позволяет собрать быстрее и больше зерна с меньшими затратами. Также им обрабатывают землю для борьбы с сорняками.
"Раундап" содержит главное действующее вещество глифосат. В 2015 году учёные сообщили, что то глифосат является «возможным канцерогеном для человека» (категория опасности «2А»).
Имеются данные о повышенном уровне развития неходжкинской лимфомы (опухолевые заболевания лимфатической системе) у работающих с глифосатом (28).
Есть научные данные, что глифосат вызывает рак у лабораторных крыс и мышей (29, 30). Обнаружена способность глифосата повреждать ДНК и вызывать аберрации хромосом в клетках человека и животных.
Все за и против этого вещества вы можете прочитать в википедии.
Выводы
Как я и сказал в самом начале своего повествования, я не хочу делать какие-либо выводы в пользу или вреда продукта, который находится почти на каждом столе всех национальностей планеты.
Если речь идёт о выживании, то я всеми руками за этот продукт. В детстве я не помню ни одного своего приёма пищи, при котором отсутствовал кусок хлеба на столе. Да и перекусы были хлеб и масло с вареньем, намазанными сверху.
Вот только хлеб этот был испечён мамиными руками, с использованием закваски и из цельной муки (белая мука была слишком дорогая). Сливочное масло взбито из сливок собственного производства, от своей коровы. Да и варенье сделано из ягод, которые мы с братом собирали в сезон и готовили на зиму.
Современное производство нацеленно на получении прибыли. И это нормально, ведь это бизнес.
Решать вам.
