Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет

 0    11  3 дня назад

Как постельный режим стал главной тенденцией в области оздоровления (и как правильно сочетать его).

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Основные составляющие здорового образа жизни всем известны – это сбалансированное питание, регулярная физическая подготовка и полноценный отдых в виде 7-8 часов сна. Диетологи и фитнес-тренеры годами объясняли пользу питания и упражнений для здоровья и хорошего самочувствия, но теперь все больше и больше экспертов склоняются к мнению, что сон – это самое важное. 

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Гвинет Пэлтроу

С легкой руки Гвинет Пэлтроу, пропагандирующей здоровый образ жизни в своем проекте Goop, концепция чистого сна (полноценный сон) стала главной тенденцией в области оздоровления в 2017 году и, скорее всего, будет оставаться на вершине в течение длительного времени. По словам Гвинет, количество и качество сна играют фундаментальную роль в «регулировании аппетита и уровня энергии». К тому же эксперты, обычно скептически относящиеся к рекомендациям звезды, на этот раз полностью ее поддерживают. По словам нейробиолога доктора Джозефа Крейнина, «Пэлтроу абсолютно прав в том, что плохой сон отрицательно влияет на метаболизм, а регулярное недосыпание связано с избыточным весом и гипергликемией и не улучшает настроение и когнитивные способности».

Давайте узнаем, как создать условия для идеального перезапуска. В своей книге Goop Clean Beauty Гвинет представляет довольно подробный план с множеством полезных (и не очень) советов. Перечислим их с комментариями специалиста.

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Книга Гвинет Пэлтроу «GOOP Чистая красота»

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Гвинет Пэлтроу

По крайней мере, восемь часов сна (в идеале девять или десять) за ночь. «Большинству взрослых не нужно 9-10 часов сна в сутки», – поясняет Крайнин и рекомендует отдыхать 7-8 часов с учетом индивидуальных особенностей. Следовательно, некоторые специалисты уверены, что большинству мужчин достаточно 7-7,5 часов, а женщинам нужен дополнительный час сна.

Строгий «график сна» (в идеале ложиться в 22:00). По словам Суджая Кансагра, руководителя программы медицины сна в педиатрической неврологии в Университете Дьюка, действительно лучше пойти в одно и то же время, поскольку он поддерживает правильный внутренний циркадный ритм, но совсем не нужно ложиться спать с ребенком. 

Прекратите пользоваться гаджетами перед сном. Врачи давно утверждают, что синий свет экранов смартфонов подавляет выработку мелатонина (гормона сна), а просмотр электронной почты и новостей – враг вечернего отдыха. В список рекомендуемых мер входит также ограничение кофеина во второй половине дня. Эксперты сходятся во мнении, что кофе и напитки с кофеином, например энергетические, лучше всего пить до 16:00.

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Никакой еды перед сном и нормальное 12-часовое голодание. Да, за несколько часов до сна лучше не нагружать пищеварительную систему, но голодание совсем не обязательно.

Особые ритуалы перед сном. В своей книге Гвинет настоятельно рекомендует практиковать особые ритуалы перед сном. Например, внимательно изучите медитативную практику йога-нидры (особенно увлеченные практикой практикующие также могут заменить полноценный сон короткой медитацией) или самостоятельно создать психологические триггеры, активирующие процесс расслабления в подсознании, например, свет массаж ног или почесывание пяток.
По мнению специалистов, особого вреда в подобных ритуалах нет, но польза от них весьма относительна. Если медитация перед сном помогает расслабиться, почему бы не заняться ею? Но с состоянием перед сном, а не вместо сна. «Все, что помогает снять стресс и расслабить тело, можно считать полезным. Если массаж запястий с майонезом помогает вам расслабиться, сделайте это. Делайте то, что вам подходит », – говорит Суджай Кансагра. 

Хорошее постельное белье и принадлежности (например, специальная подушка из медного волокна, рекомендованная Пэлтроу). Стоимость подушки составляет 80 долларов, и, по словам производителей, этот аксессуар помогает предотвратить появление морщин и высыпаний. И здесь эксперты не согласны со звездой, утверждая, что удобная кровать – это здорово, но для полноценного сна совсем не обязательно тратить большие деньги на модные аксессуары и технические новинки.

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Используйте добавки магния, чтобы расслабиться. Врачи напоминают, что чрезмерное потребление магния может привести к расстройству пищеварения (а точнее, диарее), а это точно не позволит выспаться. «Процесс засыпания – это не что иное, как щелчок выключателя света», – говорит Сабра Эбботт, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Северо-Западной мемориальной больницы в Чикаго. ─ Большинству из нас нужно время, чтобы снять стресс, накопившийся за день. Йога, медитация, горячий душ, чтение музыки или прослушивание расслабляющей музыки, если у вас есть время и желание расслабиться, – хорошая идея. Если спокойно уснуть без горячей ванны или самомассажа, можно его пропустить. Что действительно важно, так это ограничить воздействие синего света (телевизор, смартфон, планшет), который подавляет выработку мелатонина перед сном, и в идеале отказаться от гаджетов за несколько часов до сна».

Что такое чистый сон и почему здоровый сон важнее фитнеса и диеты

Кстати, полноценный здоровый сон считается одной из важнейших составляющих биохакинга – популярного тренда среди технологов Кремниевой долины. Поэтому сегодня чрезвычайно популярны рекомендации Гвинет и других профессионалов в области здорового образа жизни. «Пэлтроу абсолютно прав в отношении принципов здорового сна. Здоровый сон должен быть приоритетом для тех, кто хочет чувствовать себя хорошо, но это не значит, что нужно следовать всем советам и каждую ночь менять наволочки и массировать ступни лавандовым лосьоном».

И, конечно же, лучше не заходить слишком далеко и не позволить рекомендациям превратиться в навязчивую идею. «Получить идеальный сон каждую ночь просто нереально», – говорит д-р. Эбботт. «Одержимость здоровым сном и определенным количеством сна может привести к тому, что люди будут проводить слишком много времени в постели, не засыпая, беспокоясь об этом, что в конечном итоге приведет к плохому качеству сна». Специалисты призывают мыслить трезво и рационально, не спешить спать сразу после напряженного дня и не превращать ритуалы перед сном в источник дополнительного стресса.

Фото: Getty Images, amazon.com

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии