Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Что такое омега жирные кислоты и как они действуют

 0    310  4 месяца назад

Что такое омега жирные кислоты?

Жирные кислоты – это строительный материал для нашего организма и разновидность пищи.

Омега жирные кислоты – это ненасыщенные жиры, необходимые для нормального функционирования организма и очень полезные для здоровья в целом.

Они помогают уменьшить болезненные воспаления, защищают мозг, улучшают иммунитет, улучшают здоровье и увеличивают силу сердца.

Омега жирные кислоты и воспаление

Говоря об омега жирных кислотах, очень важно осветить их огромную роль в борьбе с воспалениями.

Как и многие другие физиологические реакции, воспаление на низком и умеренном уровне – это естественный процесс в здоровом организме. При попадании в систему инородного агента, например, при порезе или царапине, реакция покраснения и опухания – это острое воспаление, и организм производит белые кровяные тельца и другие защитные субстанции.

Острое воспаление – это стандартная реакция, но в случае хронического характера воспалений организм зачастую начинает атаковать самого себя, что со временем приводит к множеству негативных последствий, таких как ожирение, артрит и диабет, а также целый ряд аутоиммунных расстройств.

Чтобы организм сражался не сам с собой, а с инородными веществами, необходимо поддерживать сбалансированный рацион, состоящий из цельных продуктов. Это позволит снизить уровень воспалений.

Некоторые продукты повышают уровень хронических воспалений, поэтому их следует потреблять только в умеренном количестве, или исключить вовсе:

  • мясо;
  • сахар;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • рафинированные углеводы;
  • пищевые добавки;
  • трансжиры.

Теперь, когда вы знаете, что следует исключить, давайте поговорим о том, чем полезны омега жирные кислоты в борьбе с воспалениями.

Роль омега-3

Омега-3 жиры (линоленовая кислота) – полиненасыщенные жирные кислоты. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии и полезны для сердца. В их число входят кислоты EPA и DHA, необходимые для оптимальной функции зрения, мозга, сердца и иммунной системы.

Они также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень полезного холестерина HDL и снижая уровень вредного холестерина LDL.

Вдобавок омега-3 жиры снижают кровяное давление и уровень воспалений.

Если этого недостаточно, чтобы мотивировать вас на включение омега-3 в рацион, то один мета-анализ исследований показал, что у людей, часто потребляющих рыбу, на 17% ниже уровень проявления депрессии.

Если у вас растительная диета (веганская или вегетарианская), то вам понадобятся добавки омега-жиров и других нутриентов.

Омега-3 растительного происхождения (ALA) в организме конвертируются в омега-3 того вида, который содержится в рыбе. Масштаб такой конверсии крайне невелик, поэтому из растительных источников трудно получить омега-3 жиры.

Людям, допускающим рыбу в рационе, мы рекомендуем есть ее не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, то ежедневно добавляйте в пищу порцию растительных омега-3 жиров.

Источники омега-3 жирных кислот

  • рыба, живущая в холодной воде (лосось, тунец, треска или криль);
  • льняное семя;
  • грецкие орехи;
  • семена чиа.

Добавки омега-3

Если вы не можете получить жиры омега с пищей, то принимайте пищевые добавки. Людям с высоким уровнем триглицеридов в крови или воспалительными заболеваниями, такими как артрит, они особенно полезны.

По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах

Мы всегда рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Обычная рекомендация врача – это 1-2 грамма ежедневно.

Что такое омега-6?

Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) – это тоже незаменимые полиненасыщенные жиры, которые можно получить только с пищей или добавками, организм не вырабатывает их самостоятельно. Они необходимы для мозга, роста, здоровой кожи, волос и костей.

Источники омега-6 жиров

  • семена и орехи;
  • говядина, курятина, яйца;
  • овощные масла (соевое, сафлоровое, кукурузное).

Типичный рацион жителя развитых стран содержит много омега-6 жиров из растительных масел (приправа к салату, чипсы, пицца, макароны, переработанное мясо, торты), которые способствуют воспалениям, особенно у индивидуумов с хроническими заболеваниями.

Однако учёные пока окончательно не решили, что важнее – получать определённую дозу жиров или соблюсти правильную пропорцию омега-3 к омега-6.

Большинство из нас не получают адекватного количества омега-3 жиров, поэтому рекомендуется сфокусироваться на увеличении их количества в рационе.

Функция омега-9

В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 (олеиновая кислота) – это мононенасыщенный жир, который вырабатывается организмом, поэтому он не является незаменимым, то есть наличие этого вида жира в рационе менее важно.

Однако это тоже полезный жир, в том числе для профилактики болезней сердца и мозга и улучшения общего самочувствия. Он уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, гармонизирует настроение и замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Источники омега-9 жирных кислот

  • растительные масла (каноловое, сафлоровое, оливковое);
  • животные жиры;
  • орехи и семена;
  • авокадо.

Что такое омега жирные кислоты и как они действуют

Суммируя

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты – это крайне необходимые в рационе жиры. Все они полезны по-своему.

Получать омега-3 и омега-6 гораздо важнее, чем омега-9, которые вырабатываются организмом самостоятельно.

Многие из нас испытывают дефицит омега-3 и, возможно, существует взаимосвязь между пропорцией потребления жиров омега-3 и омега-6 и уровнем воспалений в организме.

Рекомендуется сбалансировать все три вида жиров и особое внимание уделить источникам омега-3 жирных кислот.

Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Источник


 0   
Комментарии