Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Что такое силовая выносливость и почему её важно развивать абсолютно всем

 0    66  4 недели назад

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Что такое силовая выносливость и почему ее важно развивать абсолютно всем

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость – это способность мышц сохранять силу сокращения во время интенсивной и продолжительной работы.

В частности, речь идет о тяжелых нагрузках, когда мышцам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, тело переключается на анаэробное производство энергии. Из-за этого в организме накапливаются ионы водорода, и pH смещается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них усиливаются боль и жжение, и в конце концов происходит отторжение: они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы будете сопротивляться до этого момента, тем выше будет ваша выносливость.

Существует два типа такого сопротивления: Н. Третьяков, Т. Андрюхина, Э. Кетриш. Теория и методика физической культуры для улучшения здоровья :

  • Если мышцы сильно сокращаются, но длина не меняется – например, когда вы пытаетесь присесть на турнике или дольше продержаться на доске – это статическое сопротивление.
  • Если волокна укорачиваются и растягиваются во время сокращения, например, во время подтягиваний или приседаний, они говорят о динамическом сопротивлении.

Кому пригодится силовая выносливость

Что касается спорта, то способность выдерживать интенсивную работу в течение длительного времени важна практически в любой дисциплине. Сопротивление прочности имеет важное значение:

  • Для циклических видов спорта, где нужно выложиться на полную в течение 4-8 минут. Например, бег 800–1500 метров, гребля на 2000 метров, плавание 100–200 метров.
  • Для кроссфита и универсального функционала.
  • Для футбола, в том числе американского футбола, бейсбола, хоккея, баскетбола и других командных видов спорта, где вам нужно работать с короткими интервалами с максимальной интенсивностью.
  • Практически для всех боевых искусств.
  • Для подъема гирь.

К тому же силовая выносливость непременно пригодится в повседневной жизни, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Затем он поможет нести ребенка по крутому спуску с пляжа, протащить тяжелые сумки с покупками через всю парковку, сделать две остановки и при этом успеть на автобус, который чуть не уехал без вас.

Вы не будете знать, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но это время обязательно придет.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов научить мышцы работать дольше без закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором упражнения выполняются с фиксированными интервалами, чередуя части почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, крутите педали изо всех сил на велотренажере в течение 20 секунд, затем в спокойном темпе в течение 10 секунд, затем повторите то же самое еще семь раз.

ВИИТ повысили Дэвид К. Хьюз, С. Эллефсен, К. Баар. Адаптация к выносливости и силовым тренировкам / Перспективы медицины в Колд-Спринг-Харбор Как общая, так и силовая выносливость тренируют тело более эффективно, чем П. Б. Лаурсен. Тренировки для интенсивных физических нагрузок: высокоинтенсивные или большие объемы тренировок? / Скандинавский журнал медицины и науки о спорте работает в анаэробном режиме и увеличивает время утомления.

Вы можете составить интервальную тренировку из любого упражнения. F. García – Pinillosa, VM Soto – Hermosob, PA Latorre – Romána подходят для бегунов на короткие дистанции, бегунов и триатлонистов. Как высокоинтенсивные интервальные тренировки влияют на бегунов на выносливость-любитель? Острая и хроническая адаптация: систематический обзор / Journal of Sport and Health Science Интервальный бег трусцой, баскетболисты – комплексы челночного бега, гиревики – HIIT с махами, толчками и толчками, борцы – серия гребков с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются от упражнений с собственным весом: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, наклоны и скручивания на пресс.

Вы также можете добавить движения с отягощениями, такие как подруливающие устройства, становая тяга и приседания, махи и рывки с гирями и другие силовые упражнения. Просто убедитесь, что вы знакомы с их техникой и можете безопасно обращаться с оборудованием, когда устали.

Завершите свой график интенсивными интервальными упражнениями, выполняя их 1-2 раза в неделю. Убедитесь, что вы берете выходной между двумя занятиями и уменьшаете частоту по мере увеличения объема тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете включать в свои тренировки длинные легкие подходы, чтобы развить силу и выносливость. Однако важно помнить о нескольких моментах.

1. Выполните подход к мышечному отказу или близкому к нему. Если вы остановитесь до того, как ваши мышцы устанут настолько, что перестанут подергиваться, в этом нет смысла.

Также поможет тренировка мышц до отказа 1. RW Morton, SY Oikawa, CG Wavell. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют тренировку на выносливость – опосредованную гипертрофию или прирост силы у тренированной на выносливость молодежи / Journal of Application Physiology
2. BJ Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, JW Krieger. Адаптация к силе и гипертрофии между низкими и низкими уровнями. Тренировки с высокой нагрузкой: систематический обзор и мета-анализ / Журнал исследований силы и кондиционирования увеличивает объем, несмотря на относительно небольшой вес.

2. Выберите упражнения для нижней части тела. Есть свидетельства того, что длинные подходы с легкими весами лучше развивают мышцы ног, чем руки и грудь.

В одном эксперименте WJ Stone, SP Coulter. Эффекты силы / выносливости от трех протоколов тренировок на выносливость с участием женщин / Journal of Strength and Conditioning Research, участники были разделены на три группы, чтобы проверить эффективность различных форматов тренировок. Первый выполнял силовые упражнения в трех подходах по 6-8 раз, второй – в два подхода по 15-20 раз, а третий – в один подход, 30-40 раз. Девочки последней группы увеличили количество повторений в приседаниях на 137%, а в остальных – на 80-84%.

Однако для верхней части тела длительные тренировки были не столь эффективны. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лежа увеличилось всего на 20%, а в первой и второй – на 31-41%.

Хотя исследование небольшое и включает только женщин, можно предположить, что более короткие подходы по 15-20 повторений лучше для силовой выносливости верхней части тела.

3. Чередуйте с другими форматами силовых тренировок. Не стоит выполнять программу только длинных подходов с легким весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжелым и средним весом увеличивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и упражнения с более легкой штангой.

К тому же тяжелые пули намного лучше увеличивают показатели максимальной мощности и имеют прямое отношение к FJ Naclerio, JC Colado, MR Rhea. Влияние силы и мощности на выполнение тестов на мышечную выносливость / Журнал исследований силы и кондиционирования с силовой выносливостью. Чем выше ваш максимум одного повторения в упражнении, тем дольше вы продержитесь с легкой штангой.

Чтобы гармонично развить все физические качества, старайтесь работать циклами. Например, силовые тренировки в течение нескольких недель с короткими подходами с тяжелыми нагрузками, а затем переход к длительным тренировкам на более легком тренажере для наращивания мышечной выносливости.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

важно обеспечить организм топливом для интенсивной и длительной работы и помочь ему лучше справиться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите углеводную пищу, часть глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используют П. Кнуйман, М. Т. Хопман, М. Менсинк. Доступность гликогена и адаптации скелетных мышц при упражнениях на выносливость и выносливость / Питание и метаболизм для производства энергии.

Недостаток топлива отрицательно повлияет на вашу работоспособность, концентрацию внимания и скорость восстановления в спортивной еде и напитках / NHS. Поэтому низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, не подходят для занятий спортом, где важна выносливость.

Суточное потребление углеводов зависит от К. Витале, А. Гетцина. Обновленная информация о питании и добавках для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации / Питательные вещества в зависимости от интенсивности упражнений:

  • нагрузки средней интенсивности по 1 часу в день – 5-7 г / кг массы тела;
  • нагрузки средней и высокой интенсивности 4-5 часов в день – 8-12 г / кг.
  • тренировки средней-высокой интенсивности 1-3 часа в день – 6-10 г / кг;

Распределяйте необходимое количество углеводов во всех приемах пищи и старайтесь есть в течение двух часов после занятий, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.

Если вы интенсивно тренируетесь более 60 минут, вам может потребоваться дополнительная добавка в виде 30-60 г углеводов каждый последующий час активности. Например, есть специальные спортивные напитки с 6-8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять во время тренировок.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы медицинский работник и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет смысла покупать добавки. Достаточно будет полноценного питания.

Но для спортсменов, которым важны каждые несколько секунд на соревнованиях, бета-аланин может пригодиться.

Эта незаменимая аминокислота усиливает GM Brisola, AM Zagatto. Эргогенное влияние добавок -аланина на различные виды спорта: убедительные доказательства или только начальные результаты? / Журнал исследований силы и кондиционирования количества L-карнозина. Так называется вещество, которое помогает организму лучше буферизовать Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Болл. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: мета-анализ / аминокислоты с ионами водорода и более длительное предотвращение закисления».

Попробуйте Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Позиция Общества спортивного питания: бета-аланин / Журнал Международного общества спортивного питания 4-6 граммов бета-аланина в день в течение 2-4 недель. За это время в организме накапливается достаточно L-карнозина, чтобы дать вам небольшой прирост производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин – это аминокислота, которая содержится в нашем организме, в основном в мышцах, вырабатывается в печени и почках и может усваиваться организмом с пищей. Креатиновые добавки используются для увеличения тренировочного объема и ускорения восстановления и роста мышц.

Кроме того, эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показали эксперименты П.Д. Чилибека, К. Магнуса, М. Андерсона. Влияние добавок креатина в течение сезона на композицию тела и работоспособность футболистов регби-юнион / Прикладная физиология, питание и метаболизм у игроков в регби, 8-недельный прием креатина моногидрата 0,1 г / кг массы тела / день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и в жиме лежа.

Также J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang помогают с добавлением креатина с бета-аланином или без него. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений для увеличения силы, что также важно для мышечной выносливости.

Еще одно преимущество этой аминокислоты – быстрое восстановление мышечного гликогена. Предположительно А.Г. Нельсон, Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй, Дж. Эванс. Суперкомпенсация мышечного гликогена усилена предыдущими добавками креатина / Медицина и наука в спорте и упражнениях: если вы принимаете 20 г креатина вместе с углеводами в течение 5 дней, уровень глюкозы, хранящейся в мышцах, будет примерно на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете использовать P. Peeling, MJ Binnie, PSR Goods. Доказательные добавки для повышения спортивных результатов / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений Креатин двумя способами: с нагрузкой или без нее.

В первом варианте принимайте 20 г добавки в день в течение 5-7 дней, разделив дозу на четыре равные части. За это время уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Кроме того, вам просто нужно поддерживать его, потребляя 2-5 г аминокислот в день.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина постепенно повышался, пропустите фазу загрузки и регулярно принимайте 3-5 граммов.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии