Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

 0    114  2 месяца назад

Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

Голод — это способ вашего тела дать вам понять, что ему нужно больше еды.

Однако многие люди чувствуют голод даже после еды. Многие факторы, такие как диета, гормоны или образ жизни, могут объяснить это явление.

Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

Причины и решения

Есть несколько причин, по которым некоторые люди чувствуют себя голодными после еды:

1. Состав пищи

Во-первых, это может быть связано с питательным составом пищи.

Продукты с более высоким содержанием белка, как правило, вызывают большее чувство сытости, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров, даже если их калорийность одинакова.

Многочисленные исследования показали, что богатая белком пища стимулирует высвобождение гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).

Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете чаще чувствовать голод.

Клетчатка — это тип углеводов, который переваривается дольше и может замедлить скорость опорожнения желудка. При переваривании в нижних отделах пищеварительного тракта он также способствует высвобождению подавляющих аппетит гормонов, таких как GLP-1 и PYY.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, такое как куриная грудка, нежирная говядина, индейка и креветки. Между тем, продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.

Если вы чувствуете голод после еды и замечаете, что в вашей пище, как правило, не хватает белка и клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, богатых белком и клетчаткой.

Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

2. Рецепторы растяжения

В дополнение к составу пищи в вашем желудке есть рецепторы растяжения, которые играют ключевую роль в развитии чувства сытости во время и сразу после еды.

Рецепторы растяжения определяют, насколько расширяется ваш желудок, когда вы едите, и посылают сигналы прямо в мозг, чтобы вы чувствовали себя сытыми и снижали аппетит.

Эти рецепторы растяжения не зависят от питательного состава пищи. Вместо этого они зависят от общего количества пищи.

Однако чувство сытости, вызванное рецепторами растяжения, длится недолго. Таким образом, хотя они могут помочь вам есть меньше во время еды и вскоре после нее, они не способствуют длительному насыщению.

Если вы не чувствуете сытости во время или сразу после еды, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с большим объемом, но низким содержанием калорий.

Эти продукты, как и большинство свежих овощей, фруктов, попкорна, креветок, куриной грудки и индейки, содержат больше воздуха или воды. Кроме того, употребление воды перед едой или во время еды увеличивает объем пищи и может способствовать возникновению чувства сытости.

В то время как многие из этих высококалорийных и низкокалорийных продуктов способствуют немедленному кратковременному насыщению через рецепторы растяжения, они, как правило, богаты белком или клетчаткой, которые способствуют длительному насыщению, стимулируя высвобождение гормонов сытости.

Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

3. Резистентность к лептину

В некоторых случаях гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют себя голодными после еды.

Лептин — это основной гормон, который сообщает вашему мозгу чувство сытости. Он состоит из жировых клеток, поэтому его уровень в крови увеличивается у людей с большей жировой массой.

Проблема, однако, в том, что иногда лептин не работает должным образом в мозгу, особенно у некоторых людей с ожирением. Это широко известно как резистентность к лептину.

Это означает, что хотя лептина в крови много, ваш мозг его тоже не распознает и продолжает думать, что вы голодны, даже после еды.

Хотя резистентность к лептину является сложной проблемой, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточное количество сна могут помочь снизить резистентность к лептину.

4. Поведенческие факторы

В дополнение к ключевым факторам, указанным выше, некоторые поведенческие факторы могут объяснить, почему вы чувствуете голод после еды, в том числе:

  • Отвлечение во время еды. Исследования показывают, что люди, которые едят и отвлекаются, чувствуют себя менее сытыми и имеют большее желание есть в течение дня.
  • Ешьте слишком быстро. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, чувствуют себя менее сытыми, чем те, кто ест медленно, из-за отсутствия жевания и отсутствия осознания, связанного с чувством сытости. Если вы едите быстро, старайтесь тщательно пережевывать пищу.
  • Чувствую стресс. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который может способствовать голоду и тяге к еде. Если вы часто испытываете стресс, попробуйте включить йогу или медитацию в свой распорядок дня.
  • Много тренировок. Люди, которые много тренируются, как правило, имеют больший аппетит и более быстрый метаболизм. Если вы много тренируетесь, вам может потребоваться больше еды во время тренировки.
  • Недостаток сна. Достаточный сон необходим для регуляции гормонов, таких как грелин, уровень которых, как правило, выше у недосыпающих людей. Постарайтесь установить здоровый режим сна или ограничьте воздействие синего света ночью, чтобы выспаться.
  • Не ешьте достаточно еды. В некоторых случаях вы можете чувствовать себя голодным после еды просто потому, что вы мало ели в течение дня.
  • Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут значительно повысить уровень голода.


 0   
Комментарии