220
Под моими статьями не затихают баталии на тему: "Сколько вешать в калориях"?
Одни комментаторы говорят, что их подруги едят по 3000-4000 ккал и не толстеют, а другие утверждают, что и на 1300 калорий еле-еле держат результат, и с каждым годом приходится урезать количество еды все сильнее.
И те, и другие правы. Все решают наше тело, генетика и эпигенетика, образ жизни, возраст и прочие сопутствующие факторы.
Приведу несколько примеров.
1. Юлия. Когда я работала тренером в зале, ко мне приходила клиентка, которая побывала на обеих сторонах: всю жизнь она была очень стройной, даже худенькой и ела по-настоящему много. Не в коня корм. Ни в чем себе не отказывала — нужды не было.
Выйдя замуж и решив забеременеть, она столкнулась с проблемой: ее тестостерон оказался слишком высоким, а эстрогена было, напротив, очень мало. Этим частично и объяснялся стремительный обмен веществ.
Ради того, чтобы зачать и выносить, она начала гормональную терапию и внимание (!) поправилась на 15 килограммов — очень быстро. Во время беременности ее "разнесло" еще сильнее. Но после родов человек моментально вернулся в свое обычное состояние. В бедрах за 2 месяца ушло 10 см без всяких диет. Она постоянно хочет есть — и ест.
Резюме: повышенный эстроген влияет на обменные процессы таким образом, что замедляет их. А еще, по некоторым данным, провоцирует аппетит. И человеку, который питается на 2000 калорий, в такой гормональной ситуации этого количества будет критически много. Его дефицит лежит совершенно в другой плоскости.
Почему у Юли всегда повышен тестостерон и 3000-3500 ккал горят, как в печке? Сложно сказать. Генетика, причуды организма. Получается, 3000 ккал — количество для поддержки веса.
Но если у вас этого нет, или, напротив, высокий эстроген — вы не сможете много есть и худеть — даже при самых зверских тренировках. Конечно, ситуация меняется в течение жизни.
2. Анна. Моя добрая знакомая. С детства была приучена кушать из гигантских тарелок и утешаться едой. Серьезный лишний вес — со школы, ощущение одиночества, очень большие проблемы с самооценкой и частые депрессии. Хотя мужчины у нее были (и есть) замечательные, как и работа. Но она просто не верит, что у нее все хорошо.
Аня худела на энтузиазме: она всегда знала свою основную проблему — слишком много еды. Урезала вдвое, потеряла 10 кило за пару месяцев. Пыталась тренироваться, хотя у нее больные суставы — полиартрит.
Дальше пойти не смогла. Мозг привык получать много, и он свое так просто не отдаст. Она физически страдала от малых объемов и постоянно подъедала.
Итог — возврат к прежнему весу.
Резюме: как дефицит калорий, так и непривычный спорт с места в карьер — это сильнейший стресс. На кураже можно сделать многое, но дальше будет неминуемый откат.
В такой ситуации, как у Ани, надо вести себя предельно аккуратно: сохранять объемы порций и не насиловать себя тренировками при сильных болях и 100 кг веса. Добавлять немного жира для сытости, урезать углеводы. И уж точно силовые — не ее случай. Это человек-депрессия, который долго в эйфории находиться не может и не будет. Если все держится на азарте, на нем нельзя ничего построить — это гарантия провала. Все закончится, когда уйдет состояние.
Антон. Сколько его помню, всегда был полненьким. И даже в 35, даже со 115 кг веса ему достаточно было пойти в зал и включить интервальное голодание 18:6. Он больше не менял вообще ничего — пришел в форму за полгода. Сейчас преспокойно ест раз в день после работы, счастлив. Говорит, что полжизни потерял на эти завтраки и обеды.
Резюме: и такое бывает. Особенно у мужчин — спорт и ИГ на них работают идеально.
Я. Описывала свою ситуацию в одном из постов. Толстяк с 14 лет, быстро набираю вес. Если тренируюсь даже слегка, моментально растет мышечная масса. Многоежка, но соблюдать режим за последние годы научилась. Строгий контроль порций и своих объемов — худею или держу вес. Стоит "вылететь из седла" — тут же набор.
Есть особенность. В хронически стрессовой ситуации на работе или дома теряю килограммы со скоростью звука, независимо от калорий. Я их тщательно считаю, никакого недоедания нет. На одной из работ непосредственная начальница стала преследовать меня — тогда еще опыта с такими персонажами у меня не было, и я буквально начала сохнуть, никто не понимал, что творится.
Другая ситуация. Повысился эстроген, упал прогестерон (по анализам) — на "поддержке" вес взлетел вверх, а на дефиците — встал. Значит, уже не мой дефицит, к сожалению.
Иными словами, ваш дефицит — это не 1300, не 1500, не 3000 калорий.
Это ваши конкретные обстоятельства на СЕГОДНЯ. Ваше здоровье, гормональный профиль, психоэмоциональный фон, нагрузки, возраст, инсулинорезистентность и многое другое.
Почему малокалорийная диета работает для большинства людей, независимо от исходных данных?
Потому что, в основном, это гарантия. Опускаетесь к базовому обмену и худеете, нравится вам это или нет. Вопрос в том, как вам живется на этих калориях. Можно протянуть пару месяцев, как Аня, а можно — даже несколько лет. Был и такой пример с неоднозначным финалом. Но о нем, как-нибудь отдельно расскажу.
Приучить себя можно к чему угодно. Последовательность приводит к привычке, которая постепенно создает в мозге нужный автоматизм. Если вы постоянно будете потреблять примерно и не ждать звезд с неба, через пару лет полностью избавитесь от лишнего. Но контролировать это нужно каждый день.
Исключение — раз в неделю какой-нибудь небольшой читмил. Не читдей, а именно читмил. Один прием пищи, по которой вы скучаете.
Вот почему муки голода на супер-низких калориях — плохое решение. Вы не успеваете адаптироваться и срываетесь раньше, чем появляется привычка. Нагрузка на нервную систему слишком велика. Без наркоза и без мыла внедрять новые жесткие правила — это рецепт катастрофы. А "с понедельника" именно так и начинают. Заканчивается очередной понедельник, как правило, к пятнице. Или к среде?..
Так как понять, сколько мне есть?
Записывать и считать — пару недель. Вес "до" и вес "после". Или замеры.
Если немного набрали на текущих калориях — профицит. Стоит вес — это ваша норма, сколько бы ни было. Снизился — дефицит. Бинго!
Отталкивайтесь от этой цифры и делайте небольшие корректировки в большую или меньшую сторону. 250 ккал срезать — вообще не проблема. Но это должно стать правилом. Замените стейк тарелкой супа, например. Уберите привычные два куска хлеба из завтрака и обеда. Прибавить — схема аналогичная.
Плато? Адаптировались. Ждем пару недель, потом, если совсем неймется, можно еще немного срезать — около 100 ккал. Но ниже 1200-1300 женщинам опускаться нельзя. Щитовидку жалко. Хотя, я знаю случаи, когда и мужчины годами так едят.
Перестаньте смотреть на худых соседок и толстых соседей. Каждый кейс сугубо индивидуален. Кто-то может позволить себе питаться на 5000 ккал — но вы же не будете выведывать у него, что с его гормональным профилем и пытаться сотворить себе такой же? Или не переедете жить в спортзал, обзавидовавшись профессиональному атлету?
Меня удивляет слепое копирование чужих диет и схем.
Знаете, о чем забывает сказать успешный похуделец, который делится своими красивыми меню? Что он долго к этому шел — прикидывал, пробовал, тестировал, ошибался. За его спиной длинный путь — и физический, и эмоциональный.
Вы же видите готовый шаблон и пытаетесь напялить платье не своего размера.
И еще кое-что: легко не будет. Без боя вам запасенный жир никто отдавать не собирается. Это эволюция, друзья мои. Она умнее и опытнее вас, у нее сотни механизмов воздействия.
Никогда, слышите, никогда не будет просто худеть "извечному" толстяку. И контролировать новый вес — тем более.
Как бы правильно он ни ел, ему будет голодновато.
Дефицит для него навсегда останется испытанием — а есть в любом случае придется меньше и избирательнее, чем он привык.
Девчонки вокруг "срываются" на конфеты, а ты — хоть на котлеты, хоть на борщ. Конфет ты сто лет в глаза не видел, для тебя вообще любая еда — вкусняшка, поэтому ты и стал таким.))))
Но вполне реально научиться питаться умереннее, чем ДО — и получить в итоге устойчивый результат.
Поэтому работать надо именно с дисциплиной и своим калоражем.
Найти его, составить список продуктов, которые нравятся и удовлетворяют, и начать жить немного скромнее.
Какие это будут калории? Может быть, 2000, а может быть, и 1200 — ищите.
Какие это будут продукты? Ноль углеводов или каши с ягодами с утра — ищите.
Какой это будет спорт? Прогулки — тоже великолепный спорт. Ищите.
Интервальное голодание? Прекрасно, но если страдаете — откажитесь.
Создайте тот образ жизни, который нравится именно вам.
Не раз, кстати, писала, что низкоуглеводная / кето-диета — не панацея. На них тоже можно здорово набрать вес и даже заработать инсулинорезистентность.
Но если вы в целом умеренны в еде — риск этих проблем снижается в десятки раз при любом списке продуктов.
Не надо делать больше, чем другие. Достаточно сосредоточиться и делать немного больше, чем вчера.
Мой Инстаграм — @ketodzen
