186Бег ускоряет сердцебиение, усиливает прокачку крови, дыхание становится тяжелым – да, это определённо можно считать кардиотренировкой. Но действительно ли это лучшая из кардиотренировок?
И возможно ли похудеть с помощью бега? Простые ответы – да и да.
Бег – это кардиотренировка, и если регулярно бегать, то можно похудеть так же, как с помощью любых регулярных тренировок, но чтобы извлечь всю пользу из бега, нужно знать, как это делать правильно.
Поговорим о том, как используют кардиотренировки в спортивном сообществе и как с помощью бега гарантированно похудеть.
Что считается кардиотренировкой?
“Кардиотренировка – это физическая активность, создающая нагрузку на сердечную мышцу”, рассказал Ронни Карда, Ph.D, сотрудник отделения кинезиологии университета Висконсин-Мэдисон.
Это велотренажер, плавание, гребля, а также интервальные тренировки (чередование рабочих интервалов интенсивного выполнения упражнений с перерывами на более легкую работу или отдых, например, спринты или бег в гору) и циклические тренировки (серия силовых упражнений, выполняющихся последовательно, без перерыва на отдых), и, само собой, бег. Он тоже занимает довольно высокое место в этом списке.
В целом любая нагрузка, повышающая сердечный ритм, считается кардиотренировкой. “И бег – это один из лучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы”, — продолжил Карда.
Бег и похудение
Поскольку бег создаёт нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на скелетные мышцы, он очень полезен для похудения. Это особенно верно для начинающих, так как организму приходится дополнительно работать, чтобы снабжать мышцы энергией.
Человек весом 68 кг сжигает в среднем 62 калории на один километр забега. Если вы весите больше, то и расход калорий будет больше, и наоборот, если вес меньше, то и расход калорий меньше.
Дополнительный расход калорий помогает увеличить ежедневный энергетический дефицит, который позволяет худеть, если только не компенсировать его перееданием.
Короче говоря,
сочетание бега и разумного питания – это более эффективная стратегия похудения, чем просто бег.
“Также важно не забывать о том, что если вы только бегаете трусцой, то однажды, и возможно, это произойдет довольно скоро, вы заметите, что похудение замедлилось, вес стабилизировался, потому что организм приспособился к неизменной кардиорутине”, отметил Тревор Тими, C.S.C.S., директор Openfit по контенту о фитнесе и питании.
“Поэтому важно регулярно менять режим бега”.
Режимы бега
Не все виды бега одинаковы и разные режимы полезны каждый по-своему.
“Результаты исследований показывают, что лучше всего тренироваться с разной интенсивностью — от бега трусцой до высокоинтенсивных интервальных рывков”, рассказал Карда. Это особенно верно, если цель – похудение.
HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) состоит из чередующихся рабочих интервалов приложения максимальных усилий и короткого отдыха.
Стандартная пропорция рабочих интервалов и отдыха — 2:1.
На практике это выглядит так — чередование 40 секунд спринта с 20 секундами медленного бега, или в таком же режиме, скажем, бёрпи, выпрыгивания из приседа или отжимания.
Такой тренировочный режим не только оптимизирует похудение, но и увеличивает аэробную мощность и выносливость марафонцев.
В результате исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, учёные выяснили, что интервальный спринт улучшает общую выносливость.
Читайте: Бег или велосипед: что лучше?
LISS
В противоположность HIIT, низкоинтенсивные тренировки (LISS) – это равномерная активность продолжительностью дольше 30 минут, не повышающая сердечный ритм более чем на 60 процентов от максимума. Беговые тренировки LISS – это бег трусцой в одном темпе в течение длительного времени.
Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
