Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Действительно ли бег — самая лучшая кардиотренировка?

 0    186  3 месяца назад

Бег ускоряет сердцебиение, усиливает прокачку крови, дыхание становится тяжелым – да, это определённо можно считать кардиотренировкой. Но действительно ли это лучшая из кардиотренировок?

И возможно ли похудеть с помощью бега? Простые ответы – да и да.

Бег – это кардиотренировка, и если регулярно бегать, то можно похудеть так же, как с помощью любых регулярных тренировок, но чтобы извлечь всю пользу из бега, нужно знать, как это делать правильно.

Поговорим о том, как используют кардиотренировки в спортивном сообществе и как с помощью бега гарантированно похудеть.

Что считается кардиотренировкой?

“Кардиотренировка – это физическая активность, создающая нагрузку на сердечную мышцу”, рассказал Ронни Карда, Ph.D, сотрудник отделения кинезиологии университета Висконсин-Мэдисон.

Это велотренажер, плавание, гребля, а также интервальные тренировки (чередование рабочих интервалов интенсивного выполнения упражнений с перерывами на более легкую работу или отдых, например, спринты или бег в гору) и циклические тренировки (серия силовых упражнений, выполняющихся последовательно, без перерыва на отдых), и, само собой, бег. Он тоже занимает довольно высокое место в этом списке.

В целом любая нагрузка, повышающая сердечный ритм, считается кардиотренировкой. “И бег – это один из лучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы”, — продолжил Карда.

Бег и похудение

Поскольку бег создаёт нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на скелетные мышцы, он очень полезен для похудения. Это особенно верно для начинающих, так как организму приходится дополнительно работать, чтобы снабжать мышцы энергией.

Человек весом 68 кг сжигает в среднем 62 калории на один километр забега. Если вы весите больше, то и расход калорий будет больше, и наоборот, если вес меньше, то и расход калорий меньше.

Дополнительный расход калорий помогает увеличить ежедневный энергетический дефицит, который позволяет худеть, если только не компенсировать его перееданием.

Короче говоря,

сочетание бега и разумного питания – это более эффективная стратегия похудения, чем просто бег.

“Также важно не забывать о том, что если вы только бегаете трусцой, то однажды, и возможно, это произойдет довольно скоро, вы заметите, что похудение замедлилось, вес стабилизировался, потому что организм приспособился к неизменной кардиорутине”, отметил Тревор Тими, C.S.C.S., директор Openfit по контенту о фитнесе и питании.

“Поэтому важно регулярно менять режим бега”.

Режимы бега

Не все виды бега одинаковы и разные режимы полезны каждый по-своему.

“Результаты исследований показывают, что лучше всего тренироваться с разной интенсивностью — от бега трусцой до высокоинтенсивных интервальных рывков”, рассказал Карда. Это особенно верно, если цель – похудение.

Действительно ли бег - самая лучшая кардиотренировка?

HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) состоит из чередующихся рабочих интервалов приложения максимальных усилий и короткого отдыха.

Стандартная пропорция рабочих интервалов и отдыха — 2:1.

На практике это выглядит так — чередование 40 секунд спринта с 20 секундами медленного бега, или в таком же режиме, скажем, бёрпи, выпрыгивания из приседа или отжимания.

Такой тренировочный режим не только оптимизирует похудение, но и увеличивает аэробную мощность и выносливость марафонцев.

В результате исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, учёные выяснили, что интервальный спринт улучшает общую выносливость.

Читайте: Бег или велосипед: что лучше?

LISS

В противоположность HIIT, низкоинтенсивные тренировки (LISS) – это равномерная активность продолжительностью дольше 30 минут, не повышающая сердечный ритм более чем на 60 процентов от максимума. Беговые тренировки LISS – это бег трусцой в одном темпе в течение длительного времени.

Виктор Трибунский

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Источник


 0   
Комментарии