Делаем спину шире и фигуру типа «треугольник» — часть 1

Народ, всем привет. Многие спортсмены хотят иметь стройную фигуру с крупной широкой спиной, своеобразным треугольником, который сужается книзу и имеет широкое основание. А этого можно добиться, усердно работая над построением спины, в первую очередь, работая над ее шириной. А помогут нам в этом упражнения, направленные на широчайшие мышцы спины, как вверху, так и внизу (шпагат условный, но все же).

Разделю статью на две части, так как упражнений для спины много и мы не успеем рассмотреть все в одной, но и не обязательно включать все, будет слишком много, но каждое стоит пытаться. Это не только даст вам представление о работе широчайших мышц спины, позволит лучше чувствовать спину, но и поможет найти те движения, в которых вы сможете прогрессировать быстрее и эффективнее. Да и для мышц это каждый раз что-то новое и необычное для разнообразия. В моей тренировочной программе из 4-х тренировочных дней в неделю, разделенных на два сплита, 4 упражнения, по два на каждый цикл.

1. Тяга гантели к бедру

Это первое упражнение в моем списке, и от классического варианта гантели к поясу оно отличается, как следует из названия, более широкой амплитудой, а точнее, отведением руки назад к ноге. Исходное положение аналогично классическому варианту, корпус согнут в пояснице, рука опущена, полностью выпрямлена. Второй рукой создаем опору. Также, выдыхая, начинаем отводить руку назад, стараясь минимизировать включение мышц руки и переносить нагрузку на спину, при этом поднося гантель к ноге, как будто хотим положить ее в карман.

В этом случае вес нагрузки будет меньше, чем в классическом варианте, но при этом работа мышц рук, особенно бицепсов, будет сведена к минимуму, а нагрузка больше ляжет на широчайшие мышцы спина и задняя дельта. Главное правило, как и во многих других упражнениях на спину, нужно делать движения за счет напряжения мышц спины, опускания лопаток, легкого поворота, а не за счет мышц рук.

2. Пуловер на верхнем блоке стоя

Еще одно не совсем классическое упражнение — подтягивание верхнего блока на прямых руках с широкой рукоятью. Для выполнения этого упражнения достаточно подойти к блочному тренажеру, использовать широкую рукоять, взяться за нее обеими руками немного шире плеч, сделать шаг назад и прямыми руками, слегка согнутыми в локтях, начать тянуть ее вперед опустите пояс на выдохе, снова опуститесь на вдохе в горизонтальное положение.

Это похоже на подъем штанги перед собой на вытянутых руках, только с обратным движением, когда мы опускаем вес под нагрузкой. Отличное упражнение для спины с точным контролем веса. Главный совет здесь — держите лопатки все время немного назад, при этом вы можете немного прогибаться в талии, чтобы увеличить амплитуду. Также, если тянуть за ручку, не держась за нее, а просто направив ладони вниз, ваши руки будут меньше участвовать в работе.

3. Подтягивания с широкой постановкой рук

Еще одно отличное упражнение для проработки мышц спины, уже более узнаваемое и классическое, а главное, очень эффективное. Подтягивания с открытым положением рук, то есть когда хват прямой и руки значительно шире плеч, в большей степени воздействуют на мышцы спины, причем задействуются мышцы рук, особенно бицепсы рук работать в меньшей степени. Здесь главное делать упражнение медленно, полностью выпрямляясь в нижней точке амплитуды, и подтягиваясь, отвести плечи и лопатки немного назад, стараясь отвести локти назад и убрать их в задний карман штанов.

Мой совет, сделав максимальное количество повторений, а оно будет меньше, чем при классической настройке рук, сдвиньте руки ближе и выполните еще пару повторений. Так вы еще больше нагружаете мышцы спины, когда руки уже сильно устали. Если вам сложно вставать, используем фитнес-ленты, если вам легко – утяжелители.

4. Тяга штанги обратным хватом

И, наконец, в 1 части нашей эпопеи про спину и мое любимое упражнение в широчайшем: тяга к поясу обратным хватом. При классическом варианте с прямым хватом мы больше делаем акцент на среднюю часть спины, тогда как обратный хват позволит задействовать нижнюю часть широчайших. Но при этом стоит помнить, что мышцы рук, предплечья и бицепсы также активно участвуют в работе, но веса при этом упражнении достаточно большие, и руки быстро устают, оставляя место для спины работать. Советую использовать ремешки, если вы любитель дополнительных приспособлений (многие вообще ими не пользуются).

Здесь главное не сутулиться, не выгибать спину, а держать ее максимально прямо, прогибаясь в талии, напрягая спину, сводя лопатки вместе, работая мышцами спины, сводя локти назад. При этом хват чуть шире плеч, руки прямые в нижней точке, но локти советую не вставлять до упора, иначе потом могут возникнуть проблемы, вес тут довольно большой.

Тянуть блок сверху, много вариантов, но какую технику выбрать FIT FOR FUN30 января

База для тренировок дома, упражнения, схема и веса FIT FOR FUN28 января