Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Делаем спину шире и фигуру типа «треугольник» — часть 1

 0    160  5 месяцев назад

Делаем спину шире и фигура типа

Народ, всем привет. Многие спортсмены хотят иметь стройную фигуру с крупной широкой спиной, своеобразным треугольником, который сужается книзу и имеет широкое основание. А этого можно добиться, усердно работая над построением спины, в первую очередь, работая над ее шириной. А помогут нам в этом упражнения, направленные на широчайшие мышцы спины, как вверху, так и внизу (шпагат условный, но все же).

Разделю статью на две части, так как упражнений для спины много и мы не успеем рассмотреть все в одной, но и не обязательно включать все, будет слишком много, но каждое стоит пытаться. Это не только даст вам представление о работе широчайших мышц спины, позволит лучше чувствовать спину, но и поможет найти те движения, в которых вы сможете прогрессировать быстрее и эффективнее. Да и для мышц это каждый раз что-то новое и необычное для разнообразия. В моей тренировочной программе из 4-х тренировочных дней в неделю, разделенных на два сплита, 4 упражнения, по два на каждый цикл.

Делаем спину шире и фигура типа

1. Тяга гантели к бедру

Это первое упражнение в моем списке, и от классического варианта гантели к поясу оно отличается, как следует из названия, более широкой амплитудой, а точнее, отведением руки назад к ноге. Исходное положение аналогично классическому варианту, корпус согнут в пояснице, рука опущена, полностью выпрямлена. Второй рукой создаем опору. Также, выдыхая, начинаем отводить руку назад, стараясь минимизировать включение мышц руки и переносить нагрузку на спину, при этом поднося гантель к ноге, как будто хотим положить ее в карман.

В этом случае вес нагрузки будет меньше, чем в классическом варианте, но при этом работа мышц рук, особенно бицепсов, будет сведена к минимуму, а нагрузка больше ляжет на широчайшие мышцы спина и задняя дельта. Главное правило, как и во многих других упражнениях на спину, нужно делать движения за счет напряжения мышц спины, опускания лопаток, легкого поворота, а не за счет мышц рук.

Делаем спину шире и фигура типа

2. Пуловер на верхнем блоке стоя

Еще одно не совсем классическое упражнение — подтягивание верхнего блока на прямых руках с широкой рукоятью. Для выполнения этого упражнения достаточно подойти к блочному тренажеру, использовать широкую рукоять, взяться за нее обеими руками немного шире плеч, сделать шаг назад и прямыми руками, слегка согнутыми в локтях, начать тянуть ее вперед опустите пояс на выдохе, снова опуститесь на вдохе в горизонтальное положение.

Это похоже на подъем штанги перед собой на вытянутых руках, только с обратным движением, когда мы опускаем вес под нагрузкой. Отличное упражнение для спины с точным контролем веса. Главный совет здесь — держите лопатки все время немного назад, при этом вы можете немного прогибаться в талии, чтобы увеличить амплитуду. Также, если тянуть за ручку, не держась за нее, а просто направив ладони вниз, ваши руки будут меньше участвовать в работе.

Делаем спину шире и фигура типа

3. Подтягивания с широкой постановкой рук

Еще одно отличное упражнение для проработки мышц спины, уже более узнаваемое и классическое, а главное, очень эффективное. Подтягивания с открытым положением рук, то есть когда хват прямой и руки значительно шире плеч, в большей степени воздействуют на мышцы спины, причем задействуются мышцы рук, особенно бицепсы рук работать в меньшей степени. Здесь главное делать упражнение медленно, полностью выпрямляясь в нижней точке амплитуды, и подтягиваясь, отвести плечи и лопатки немного назад, стараясь отвести локти назад и убрать их в задний карман штанов.

Мой совет, сделав максимальное количество повторений, а оно будет меньше, чем при классической настройке рук, сдвиньте руки ближе и выполните еще пару повторений. Так вы еще больше нагружаете мышцы спины, когда руки уже сильно устали. Если вам сложно вставать, используем фитнес-ленты, если вам легко – утяжелители.

Делаем спину шире и фигура типа

4. Тяга штанги обратным хватом

И, наконец, в 1 части нашей эпопеи про спину и мое любимое упражнение в широчайшем: тяга к поясу обратным хватом. При классическом варианте с прямым хватом мы больше делаем акцент на среднюю часть спины, тогда как обратный хват позволит задействовать нижнюю часть широчайших. Но при этом стоит помнить, что мышцы рук, предплечья и бицепсы также активно участвуют в работе, но веса при этом упражнении достаточно большие, и руки быстро устают, оставляя место для спины работать. Советую использовать ремешки, если вы любитель дополнительных приспособлений (многие вообще ими не пользуются).

Здесь главное не сутулиться, не выгибать спину, а держать ее максимально прямо, прогибаясь в талии, напрягая спину, сводя лопатки вместе, работая мышцами спины, сводя локти назад. При этом хват чуть шире плеч, руки прямые в нижней точке, но локти советую не вставлять до упора, иначе потом могут возникнуть проблемы, вес тут довольно большой.

Делаем спину шире и фигура типа

Делаем спину шире и фигура типа

Тянуть блок сверху, много вариантов, но какую технику выбрать FIT FOR FUN30 января

Делаем спину шире и фигура типа

База для тренировок дома, упражнения, схема и веса FIT FOR FUN28 января


 0   
Комментарии