Диета для ленивых: простые пищевые правила для тех, кто постоянно срывается

Ограничительные диеты привлекают нас своей простотой и скоростью действия. Но так ли все просто, как кажется на первый взгляд? Экспресс-диеты могут негативно повлиять на пищевое поведение и привести к серьезным долгосрочным психическим проблемам. В нашем материале мы рассказываем, как похудеть без срывов и прекрасно себя чувствовать.

Любая ограничительная диета является стрессом для организма. Когда мы ограничиваем себя в еде, организму не хватает всех необходимых питательных веществ и голод воспринимается как угроза жизни. Поэтому, когда через какое-то время мы возвращаемся к привычному питанию, мы можем съесть гораздо больше, чем обычно. Здесь включается психологический фактор – так организм запасает «топливо» впрок.

Многочисленные исследования показывают, что почти 95% людей, сидящих на диете, в конце концов возвращаются к своему прежнему типу питания и даже набирают вес. Поэтому пищевой срыв – это всего лишь естественная реакция организма на жесткое ограничение. Речь идет о простых правилах для тех, кто постоянно «ломается», вместе с Мариной Бессоновой, диетологом, специалистом по питанию и сбалансированному образу жизни, создателем курса «Эволюция питания».

Скажите «нет» диете со слишком строгими ограничениями

Это не «волшебная таблетка» для похудения. Вам нужно сделать так, чтобы здоровое питание стало стилем жизни и воспринималось вами как семейный ритуал. Ваш мозг не должен воспринимать еду как стресс. А ассоциация «еда – это лишние килограммы» должна служить тревожным сигналом и заставлять задуматься о своем пищевом поведении. Важно постепенно корректировать образ жизни и постепенно, шаг за шагом, менять пищевые привычки.

Составляйте рацион, учитывая особенности своего организма

Не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Люди разного возраста, пола, роста, массы тела и физической активности будут иметь совершенно разную калорийность питания. При выборе правильного плана питания ориентируйтесь на индивидуальные потребности вашего организма .

Не заменяйте основные приемы пищи промышленными коктейлями и порошками

В основе рациона должны быть продукты с минимальной промышленной обработкой. Не рекомендуется заменять приемы пищи коктейлями и порошками, которые обещают вам мгновенный эффект. Это просто уловки хороших продавцов. Чем ближе продукт к исходному виду, тем выше его пищевая ценность для организма.

Никакой индустриальный коктейль не заменит полноценного обеда. Ваш рацион должен содержать широкий спектр источников макро- и микроэлементов: белков, жиров и углеводов. Особое внимание следует уделить клетчатке: овощам, зелени, ягодам и фруктам »).

Проверьте, насколько психологически вам подходит выбранный тип питания

При выборе определенного вида пищи важно, чтобы вы честно ответили себе на вопрос: как я буду себя чувствовать, если мне придется постоянно так питаться? И если одна мысль о такой диете вызывает у вас страх, неуверенность, отчаяние и панику, то она не для вас. Важно составить для себя план питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Следите за тем, чтобы приемы пищи приносили удовольствие

Не ленитесь разнообразить свой рацион. Кушать каждый день вареную грудинку и гречку – не самое правильное решение. Ищите свежие сочетания, пробуйте новые блюда, красиво сервируйте стол, делайте подачу блюд эстетичной. Готовьте сами с удовольствием, и тогда каждое блюдо будет вызывать правильные ассоциации.

Ваша еда должна иметь приятный запах, вид и вкус, чтобы вы получали от еды положительные эмоции. Это убережет вас не только от срывов, но и поможет надолго закрепить желаемый результат.

Контролируйте режим сна и водный баланс

Просто организму нужно нормально восстановиться. Обычное недосыпание негативно сказывается на самочувствии, способствует перееданию и вызывает сбой в работе всего организма. Чем менее усталым вы себя чувствуете и чем лучше выспитесь сегодня, тем меньше энергии, то есть еды, вам потребуется для восстановления сил завтра.

Также важно соблюдать водный баланс. Недостаток жидкости приводит к сгущению крови, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ.

Не забывайте о ежедневной физической активности

Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и изнурять себя силовыми или кардиотренировками. Вы можете выбрать йогу или пилатес, кататься на велосипеде или ходить пешком каждый день. Важно продолжать двигаться. Главное — регулярность: проходить не менее 7000 шагов в день.

PS:

Помните, что нормальная система питания, способствующая похудению, не должна приносить вам срывы, причинять серьезный дискомфорт и вредить здоровью. Правильная диета доставит вам удовольствие и со временем может стать отличным источником мотивации.

Понадобится:

Об эксперте:

Марина Бессонова

Диетолог, специалист по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создатель курса «Эволюция питания».

Фото: Адоб Сток