Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Для тех, кто жаждет домашних тренировок, но не знает, как

 0    83  1 месяц назад

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Народ, всем привет. В последнее время мы много говорили о тренировках, рассказывая о некоторых программах для начинающих, таких как четырехдневная программа тренировок и классический сплит три раза в неделю. Все они были основаны на работе со свободными весами, но если у вас дома нет полноценного тренажерного зала или хотя бы набора гантелей, набора для грифа и блинов, а также скамей и стоек (а без этого то никуда), то для тех, кто по каким-то причинам не может ходить в спортзал и нет лишних денег на оборудование, хочу поделиться схемой тренировок дома исключительно с собственным весом.

Если кто-то говорит вам, что дома невозможно накачать мышцы или держать тело в форме, то ему лень что-либо делать самому и он придумал две отговорки: первая — почему он не может ходить в спортзал (нет время, деньги, в гостях, жена ругается, не с кем оставить с детьми и т.д., выбирайте сами), но дома я где-то слышал, что все тренировки бесполезны, так что не стоит начинать. Однако здесь необходимо сделать пару замечаний:

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Зачем нам все это похудение, в поисках настоящей причины FIT FOR FUN 6 мая

Но пока вы находитесь на начальном уровне, а напомню, что эта программа рассчитана на новичков, то ваш прогресс будет расти, и даже могут быть определенные проблемы, как с некоторыми упражнениями, так и с риском получения травмы. Здесь главное помнить, что вес вашего тела – это тоже довольно большая нагрузка, и не все более-менее «продвинутые» спортсмены, завсегдатаи тренажерного зала, могут поднимать или жимать 70, 80 или 90 кг, в зависимости от веса. Сколько вы съели за выходные? Многие люди, которых я вижу в спортзале, ходят туда годами, опуская штангу до 70 кг.

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Вторым важным моментом является то, что вам все равно нужно иметь определенный инвентарь, чтобы иметь возможность тренировать все группы мышц. Если в нажимных движениях мы можем «толкать» себя, то в тянущих движениях нам необходимо что-то тянуть или подтягиваться к чему-то. И этим чем-то должен быть турник, простой настенный или если у вас детская шведская стенка, а еще лучше, для них есть специальные приспособления. При этом также желательно, чтобы это был турник с брусьями, причем регулируемый по высоте. Для вас это будет идеальной инвестицией в собственное тело.

Что касается скамьи, то она тоже поможет, но это не обязательно, можно использовать фитбол или просто купить небольшой матрас для занятий спортом, просто для комфорта. Но это не обязательно, как и фитнес-браслеты, которые многие не любят, а дома отличная находка. Ну и пару ведер с водой или песком тоже отлично разнообразят ваши упражнения, те же приседания, или подъемы на бицепс.

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Что касается самой схемы, то это классический сплит или фулбоди, разбитый на два дня тренировок. Для домашних тренировок это лучшее решение, где в первый день делаем упор на ноги и спину, во второй день на грудь и руки (+плечевой пояс). В упражнениях с собственным весом нужно иметь в виду, что большинство упражнений являются многосуставными и задействуют много вспомогательных мышц, и здесь трудно добиться изоляции.

Советую выполнять упражнение одно за другим, по круговой системе, то есть вы выполнили подход, например, приседания, немного отдохнули, буквально секунд 30-60, отдышались, пошли вставать, выполнили подход, отдохнул еще секунд 30, начал отжиматься и так по 7 упражнений. Затем большой перерыв на 2-3 минуты и повтор круга. Таких кругов следует сделать от 3 до 5, постепенно увеличивая объем.

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Количество повторений в каждом упражнении делается по максимуму, но если получается больше 20, то советую брать какой-то вес или менять упражнения. Вы можете тренироваться три-четыре раза в неделю, можете заниматься через день, как хотите, просто используйте тренировки друг за другом, по кругу.

1-ый тренировочный день

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

2 тренировочный день

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Тренируемся в поле, эффектно проходим майские праздники FIT FOR FUN 4 мая

Для тех, кто хочет заниматься спортом дома, но не знает, как

Как распределить тренировки по системе BEACH, пример программы FIT FOR FUN 29 апреля


 0   
Комментарии