Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Еще не поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

 0    167  1 месяц назад

Если вы еще не начали подготовку к пляжному сезону, и ваш отпуск уже на подходе, и вы мечтаете распрощаться со «всем накопленным вами непосильным трудом», то небольшая домашняя тренировка вам поможет.

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Getty Images

 Прежде чем приступить к наиболее эффективным упражнениям по пятому пункту, подумайте: когда вы встаете со стула, ягодицы тоже включаются в работу, но они не растут и не приобретают красивой формы. Чтобы это произошло, вам нужно знать три основных правила.

  1. Чтобы объем появился, нужно уметь прорабатывать целевую мышцу и делать это от тренировки к тренировке. Секрет надутых ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда на них ложится значительная часть нагрузки и минимально задействованы синергетические мышцы. То есть, когда вы, например, приседаете, выполняете отведение ног, ягодичный мостик, вы не должны ощущать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и маленькую ягодицу – это неправильно! Отныне перед выполнением любого упражнения головой «включайте» ягодичную мышцу, затем переходите к упражнению и работайте с ней на полную, лишь слегка чувствуя работу вспомогательных мышц. Чтобы понять это, нужна практика, поэтому качайте ягодицы в медленном, вдумчивом темпе без рывков. Поверьте, такой разумный подход даст очень интересный результат!
  2. Знайте, что большая ягодичная мышца – самая сильная мышца человеческого тела. В результате он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работать с собственным весом полезно только вначале. Через месяц или два ягодицы приспосабливаются и перестают реагировать на этот «стресс» по мере роста. Нужно добавить дополнительный вес – гантели, утяжелители и, самое главное, модные фитнес-браслеты.
  3. Питание. Чтобы мышцы появились, нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете. В нашем теле ничего не происходит из воздуха. То есть, если соблюдать строгую диету, углеводы и жиры практически не есть, но при этом активно тренироваться, ничего не получится. Ладно, это логично». ⠀

Теперь, зная все секретные приемы, приступайте к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Слегка наклонитесь вперед, согнув переднюю ногу. Сложите руки и держите их перед собой. Сгибание поясничного отдела позвоночника может быть минимальным, старайтесь держать спину прямо и не сутулиться. Резинка чуть выше колен. Делаем упоры каждой ногой, при этом максимально сжимая ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходит: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Поясница плотно прижимается к полу без отклонений. Резинка должна быть по центру икр. Осторожно разведите ноги в стороны, насколько позволяют резинки, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем сомкните ноги, вернувшись в исходное положение.      

Повторений: 20
Подходит: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Резинка чуть выше колен. Стопы поставьте чуть уже ширины плеч, согните ноги в коленях. Из этого положения осторожно разведите колени в стороны, чтобы почувствовать жжение ягодичных мышц на пике. В этом случае допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Здесь главное – максимально раздвинуть ноги. В конце (после четвертого подхода) добавьте статику: держите ноги врозь в течение 20 секунд, не закрываясь.     

Повторений: 20
Подходит: 3-4.

4. Перешагивания

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не прогибаемся. Положите руки на талию. Резинка посередине стопы. Поднимите, поочередно поднимая с пола каждую ногу в сторону. Постарайтесь как можно больше поработать за счет ягодиц, чтобы их почувствовать.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходит: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Ноги согнуты в коленях, эластичные при растяжении. Лечь на спину, тело приподнять. Важно выполнять движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому не складывайте, а держите ровно в самой высокой точке. Еще один нюанс – опора во время движения ложится не на всю ногу, а только на пятки – это позволит легче прощупывать ягодицы. В конце четвертого подхода добавьте статическое электричество – задержите корпус на 20 секунд.

Повторений: 20
Подходит: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Положение ног шире плеч. Приседайте чуть ниже параллельно полу (колени разведены и смотрят в стороны, а не внутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Выпрыгивайте из этого положения, отталкиваясь руками. Приземлитесь в точно таком же положении. При приземлении убедитесь, что колени разведены в стороны.

Повторений: 20
Подходит: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Не слишком поздно! 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Встаньте на колени, ладони ровно под плечи, резинка посередине стопы. Не сгибайте поясницу, не наклоняйтесь и держите спину прямо. Сначала приведите одну ногу чуть выше параллельно полу. При этом каждый раз как можно сильнее сжимайте ягодицы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходит: 3-4.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии