Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

 0    79  4 недели назад

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список из 10 лучших упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома.

Помимо диеты, фитнес дома должен быть ключевым элементом вашей программы похудания. Упражнения сжигают лишние калории, что приводит к здоровой потере веса. Помимо похудания, вы получаете и другие преимущества: улучшенное настроение, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавьте в свою фитнес-программу силовые тренировки для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество разновидностей выпада, но классический выпад вперед по-прежнему очень эффективен для похудания. Упражнение воздействует на несколько мышц одновременно: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Фитнес дома - эффективное упражнение для похудения: тренировка за 20 минут

Техника выполнения:

  1.  Встаньте прямо и измерьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2.  Держите спину прямо и опускайте тело, пока передние и задние ноги не образуют угол в 90 градусов.

  3.  Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение.

  4.  Теперь повторите упражнение с левой ногой, сделав шаг вперед.

  5.  Повторите по 10 раз с каждой стороны. Сделайте всего 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют на позвоночник, грудь и ноги одновременно. Если вы решили добавить это упражнение к фитнес-тренировке для похудения, вариант сгибания коленей подойдет новичкам.

Фитнес дома - эффективное упражнение для похудения: тренировка за 20 минут

Техника выполнения:

  1. Примите положение, в котором ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.

  2. Положите руки на пол перед собой и перенесите на них вес. Мягко подпрыгните, чтобы приземлиться в положение планки стоя.

  3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились из ваших рук. Вытяните руки и подпрыгните.

  4. Сразу же вернитесь в присед и повторите отжимание. Повторить 8-12 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро похудеть? Включите это упражнение в свою фитнес-тренировку. Сочетание кардио и силы – отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно потеть.

Техника выполнения:

  1.  Сложите ноги вместе и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2.  Опускайтесь, пока ваша правая нога не образует угол в 90 градусов. Затем подпрыгните и умело поменяйте ноги.

  3.  Повторять атаки одну минуту по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания – одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях. Так что ваши фитнес-тренировки так или иначе должны включать приседания. При правильном выполнении вы разовьете лучи и мышцы нижней части тела.

Фитнес дома - эффективное упражнение для похудения: тренировка за 20 минут

Техника выполнения:

  1.  Ноги поставьте на ширине плеч, а руки по бокам. Начните медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте следить за своими коленями – они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только когда вы уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Совместите оба упражнения, занимаясь фитнесом дома, для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете эффективную работу над прессом, ягодицами и ногами.

Техника выполнения:

  1.  Сядьте в глубокое приседание и резко встаньте, как будто вы прыгаете. Но нужно не возвращаться в исходное положение, а делать выпад правой ногой.

  2.  Затем с помощью прыжка вернитесь в положение приседания. Продолжайте упражнение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка – отличный способ буквально укрепить каждую мышцу. Спина к ногам: используйте это упражнение в своем домашнем фитнесе. Кстати, динамический вариант – это как раз то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Техника выполнения:

  1.  Начните с разведенных рук, стопы вместе и тела по прямой линии.  

  2.  При этом прыгайте двумя ногами в разные стороны и сразу возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте живот и повторите упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но поверьте, они помогут разнообразить тренировки и добиться желаемого результата. Если у вас дома нет гантелей, закажите их в магазине спорттоваров.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч и стопы вместе.

  2.  Поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не вытянутся. При этом прыгайте, расставив ноги. Продолжайте 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха поставьте ноги на ширине плеч, а гантели – на груди.

  4.  Начните толкать гантели, как если бы вы боксировали. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений по возможности 8 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Скакалка займет много места, но оно того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и тренировка спины – вот лишь некоторые из преимуществ прыжков со скакалкой.   

Техника выполнения:

  1. Выполняйте мягкие прыжки, придерживая концы скакалки и прижимая локти к ребрам.

  2. Активно качайте скакалку и прыгайте по ней. Продолжайте подпрыгивать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках домашней фитнес-тренировки мы рекомендуем делать отличные упражнения не только для похудения, но и для предотвращения болей в спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимая руки и ноги, создавая силуэт лодки. Затем вернитесь в исходное положение.

  3. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластики мышц спины и ног.

Фитнес дома - эффективное упражнение для похудения: тренировка за 20 минут

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад и левую руку перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.

Фото: Getty Images

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии