Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

 0    22  1 месяц назад

Что и сколько нужно делать, чтобы всегда быть в форме.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Мы не хотим стареть, но хотим покорять Килиманджаро и сердца спасателей Малибу в любом возрасте (играть в пляжный волейбол с детьми и внуками, конечно, тоже). Важно для каждого возрастного периода подобрать не только правильное питание, но и вид активности. Физиотерапевт Виктория Боровская рассказывает, какие упражнения делать и какие продукты исключить из рациона в 35, 45 и после 55 лет.

35+

Что происходит в женском организме после 35 лет? Довольно серьезные изменения: замедляется обмен веществ, нарушается толерантность к глюкозе, появляется инсулинорезистентность. Короче говоря, наша подкожная жировая клетчатка перераспределяется в брюшную полость и начинает накапливаться в области живота. Именно поэтому до 35 лет женщины склонны увеличиваться в объеме в области бедер, ягодиц и груди, а затем ненавистные сантиметры закрепляются в области талии. Затем из-за дефицита мужских половых гормонов на спине начинает откладываться жир.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Актриса Риз Уизерспун

Что делать?

Первое, что нужно сделать, это сократить потребление сахара и соли и начать пить не соки из чая, кофе и лимонада, а чистую воду. Как только вы это сделаете, четыре килограмма исчезнут сами по себе за неделю. Правильно, если вы не занимались силовыми тренировками до 35 лет, определенно пора начинать. Делать это надо правильно: нельзя вставать с дивана и идти «накачиваться». Скорее всего, проблемы с тазобедренными суставами уже дают о себе знать, как и боли в спине. Очень важно начать с проработки мышц тазового дна, так как эти упражнения направлены на профилактику недержания мочи и пролапса органов. 

Тренировки должны строиться по принципу периодизации:

  • период ретракции, чтобы суставно-связочный аппарат, мышцы, ЦНС адаптировались к нагрузке;
  • период развития (улучшить свое состояние), ударный период (силы, мощности);
  • период восстановления, когда организм восстанавливается после стресса, который вы ему подвергали ранее, набирая вес.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Герцогиня Кембриджская Кейт

Не помешает выработать привычку ходить пешком от 15 000 шагов в день, ведь только внетренировочная деятельность способствует хорошему обмену веществ и самому похудению. От кардиотренировок как способа похудения лучше отказаться, ведь после 35 лет женщины активно теряют мышечную массу. И если вы хотите пройтись по пляжу в бикини, а не в саронге, упор должен быть на чистое питание и наращивание мышечной массы, а не на похудение до состояния сдутого мячика.

45+

После 45 лет следует полностью забыть о сахаре в еде и напитках. С возрастом снижается скорость метаболизма, снижается уровень половых гормонов, присоединяется дефицит тиреоидных гормонов (так называемый субклинический гипотиреоз). Вы не можете продолжать есть шоколад и кексы и ожидать, что гормон роста (соматотропный гормон) сожжет все это сам по себе, как это было в 18 лет.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Певица и общественный деятель Карла Бруни-Саркози

Что делать?

Перестаньте мучить себя бесконечными диетами, которые кроме срывов, стрессов, плохого настроения и тем более бумерангного набора веса ничего не дают. Возьмите за правило активно двигаться не менее 30 минут в день и добавляйте силовые тренировки. Тогда вы сможете избежать стандартной ситуации, когда женщина старше 45 лет при правильном и чистом питании и достаточной физической активности не может похудеть; не работает только из-за спровоцированного дефицита различных гормонов, который придется корректировать только с помощью медицинского обследования и подобранного лечения.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Модель Синди Кроуфорд

Рекомендуемые тренировки для этого возраста должны включать упражнения с пенопластовым валиком, развитие и поддержание силы внутреннего блока (мышцы кора ─ группа глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника), упражнения на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развить оптимальную гибкость. После 45 лет также нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с вращательными движениями. И не забывайте самое главное: ходить от 15 000 шагов в день.

55+

После 55 лет снижается максимальная аэробная способность организма, снижается уровень работоспособности и выносливости, замедляется скорость восстановления после тренировок. Кости становятся хрупкими, а движения замедляются из-за недостаточной подвижности суставов. И что самое неприятное ─ снижается функция мышечных волокон и снижается их масса и сила.

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Актриса Джейн Фонда

Что делать?

Силовые тренировки необходимы для поддержания функции скелетных мышц, увеличения или поддержания подвижности суставов, работы над мышечной силой и выносливостью, введения дыхательных и расслабляющих упражнений, растяжки для улучшения гибкости, развития устойчивости и координации в различных положениях (сидя, стоя, при ходьбе).

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Модель Кристи Бринкли

Не следует пренебрегать аэробикой, пилатесом или силовыми тренировками, но настоятельно рекомендуется пройти начальный фитнес-тест, чтобы понять свой уровень физической подготовки и то, на каком аспекте следует сделать акцент. Обязательно нужно ограничить:

  • резкие изменения положения и движения тела;
  • крутые склоны;
  • упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат;
  • стоит на голове, руках;
  • выгибание;
  • длительная статика;
  • бежать;
  • групповая йога, не учитывающая индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

В вашу тренировочную программу обязательно должны входить такие упражнения, как подъемы на стуле, приседания у стены, подъемы на носки, броски набивного мяча, пилатес. Также в тренировках для женщин старше 55 лет особое внимание уделяйте развитию баланса. Все мы знаем, что с возрастом падения становятся более частыми, разрушительными, и организму труднее оправиться от них.

Эксперт:

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Виктория Боровская

Сертифицированный тренер, диетолог и физиотерапевт. Основатель Школы здорового фитнеса».

Фото: Getty Images, Instagram


 0   
Комментарии