222Всем привет!
Главная суть похудения заключается в том, чтобы, наконец, накормить своё тело.
Давая ему то, что ему не нужно и пичкая его тем, чего оно не ждет, мы можем похудеть, но потом, как говорится, жаловаться не на кого. Килограммы вернутся обратно с десятком друзей.
А проблема-то существенным образом в белке. Организму нужны аминокислоты, витамины и минералы. И пока не "доедите", будет жор. Мучения, потеря контроля, плохой сон, срывы, мерзлявость…
Чтобы этого не было, просто ешьте белок🐿️. Мой опыт это полностью подтверждает.
Причем некоторые люди действительно плохо переваривают мясо, и им больше подойдет любой спортпитовский коктейль — как казеин, так и сыворотка.
Честно? Я всегда смотрю за тем, какие у меня ощущения после еды. После коктейлей они легче и лучше, сытость моментальная — ибо! ибо усвоение, господа. И это у меня, с моим луженым желудком, который легко разбирается и с мясом, с рыбой, и с субпродуктами.
В общем, я ругаюсь на спортпит, но… не могу не признать его офигенность в ряде случаев.
Итак, больше белка = больше сытости = меньше переедания. Самый простой и легкий дефицит калорий.
Ближе к 40% белка в рационе — и вообще нет переедания никакого.
30% калорий сбрасываем на термогенный эффект (то есть, чтобы "протопиться" белком, надо потратить 30% калорий от него же), плюс общая низкая калорийность белковых продуктов.
Добавляем всякие овощи для механического растяжения и чувства сытости, чуть оливкового/ сливочного масла и… бинго! Все так просто.
Углеводы и жиры — это всегда жир телесный при их избытке из пищи.
Белки — нет! Невозможно на чистых белках пополнять свои депо.
Экономия может доходить до 60% калорий в день. Но чистый белок есть, мягко говоря, не стоит, поэтому остаемся при своих скромных 2 граммах на кг веса.
А дальше смотрим по целям.
Итак, чтобы не было сумбура. Как делаю я:
1. Беру СВОИ любимые источники белка. Лучшие продукты я не раз перечисляла, сделаю отдельный материал по аминокислотному профилю. Но из них еще и свои надо выбрать.
Главная фишка — получить все аминокислоты. У меня это белки яиц, творог/ творожки для разбавки до 5%, морепродукты и рыба, индейка, курица, печень, сыворотка (с казеином мы не такие близкие друзья). Реже — телятина. Трудно мне заставить себя есть нежирную говядину, а жирную ем редко — чаще не дома. Мне нравится, как сербы готовят стейки, почему-то.
2. Считаю калорийность.
Усредненно: в моем "белковом пуле" 120 граммов чистого белка. Это 4 ккал на грамм — 480 ккал из белка. У меня доходит и до 150 граммов. Это база, основа из основ.
Жиры "подтягиваются" из яиц (1-2 желтка), творога, ложки оливкового или сливочного масла в овощи, встроенные из мяса и рыбы — примерно 60 граммов. Это (60гр*9 ккал) 540 ккал. Я плохо переношу насыщенные жиры, и ем их понемногу. Уважаю, но не складывается с ними.
Сливки 33% могу в кафе заказать, но столовую ложку в кофе, не больше.
Углеводы. Моя любимая тема. Не нужны они мне, чем их меньше, тем лучше. Клетчатка — да. Редко когда я поднимаюсь выше 60 граммов. Это овощи, ягоды, какие-то мелочи из батончиков и порошковых коктейлей, творог. Ем капусту, кабачки, баклажаны, перцы, все виды зелени. Зимой прекращаю есть зелень напрочь — в ней ни фига хорошего нет. Перехожу на всякую заморозку. Все, что угодно: ассорти, фасоль стручковая, брокколи и т.д.
Для разнообразия раньше брала низкоуглеводные соусы, а теперь мой любимый конструктор обеда: капуста тушеная + куриное филе + тонкая пластинка сыра.
Без клетчатки сытости не будет совсем, так что овощи помогают белку работать — да еще как.
Пример меню для похудения на белке.
1. Завтрак. 2 белка, яйцо, клетчатка или соевая мука (это блин), намазка икра трески или минтая + рикотта, например. Очень круто. Могу вместо икры мягкий творог добавить.
2. Обед. Овощи + 200 граммов грудки + 25 граммов сыра.
3. Ужин. Овощной суп-пюре. Белковый коктейль или 150 граммов любого другого источника: мяса, рыбы, морепродуктов.
В перерывах кофе, чай, один спортивный батончик. Молоко использую чаще миндальное или соевое, обычное мне не подходит.
Получается ультра-низкокалорийное меню (это без учета практики интервального питания — не всем же оно подходит).
Это пример для тех, кто хочет попробовать похудеть засчет метаболического эффекта белка.
Для практиков интервального голодания можно "сжать" эту программу в 2 приема. Еды и так немного, никакой там тяжести не будет.
Очень, невероятно крутая тема, как по мне! Единственный режим, в который я верю.
Это похудение без голода и проблем с аппетитом.
И еще раз, для тех, кто постоянно хочет есть на белковом питании:
1. Попробуйте начать день с белкового коктейля. Размешайте его с творогом, например. И проверьте — когда наступит чувство голода. Если по сравнению с чистыми продуктами все намного лучше — это один из ваших вариантов. Особенно хорошо для пожилых людей и тех, у кого проблемы с кислотностью.
Но помните, что натуральный белок долго усваивается, нужен час, чтобы понять, есть сытость от мяса или нет. Так что салат, суп или тушеные овощи вам в помощь.
2. Не экономьте на клетчатке и ищите то, что не вызывает проблем с ЖКТ. Моя судьба, например, — термически обрабатывать овощи.
3. Дополняйте жирами и углеводами до сытости, но не до безобразия. У кого-то грудка работает с гречкой, а у кого-то — с сыром или маслом. Ищите свое. Но не собирайте все в одну кучу.))))
4. Получайте ВСЕ аминокислоты, поэтому одна куриная грудка не поможет, нужна гибкость. В следующем посте распишу, что где содержится.
