Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Фронтальные приседы, тяжелее, но эффективнее классики

 0    26  4 недели назад

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Народ, всем привет. В прошлый раз мы разобрали классические приседания, их основные аспекты, ошибки и на что стоит обратить внимание. По этому поводу хочу рассказать о фронтальных приседаниях, которые многие недолюбливают еще больше, так как выполнять их сложно, еще больше страдает центральная нервная система, но и пользы от этого упражнения намного больше. А сейчас объясню почему. Если вы еще не видели нашу статью «Все о приседаниях», обязательно ознакомьтесь с ней, там много основ и основ.

В чем основное отличие фронтального приседания от классического, в том месте, где закреплена штанга, а точнее, где она находится во время выполнения упражнения, за головой, на трапециях, или впереди, опираясь на плечи ? . Ну подумайте, какая разница, а суть в том, что при любом приседе наша первостепенная задача — сохранить прямую линию и вектор движения от штанги к земле по вертикали. Другими словами, когда мы приседаем, гриф не меняет своего положения в пространстве в горизонтальной плоскости, он как направляющие только вверх-вниз.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Это обеспечивается правильной техникой и движениями коленей, таза и спины, когда для сохранения равновесия и такого ровного движения мы поворачиваем таз назад и сгибаем колени, при этом стараемся не слишком сильно отводить колени назад от пальцев ног (ключевое слово сильно, так как не все поддерживают теорию о том, что из носков колени не вытащишь, да и не многие), и при этом немного смещаем вертикаль спины, образуя угол между шеей и выделенным тазом.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Разница между вами и профессионалами, как не стать фитнес-моделью FIT FOR FUN 22 мая

Но если сместить точку опоры штанги немного вперед, со спины на плечи, то, при прочих равных условиях, точно такие же отведения таза и сгибания коленей, чтобы сохранить ровное движение шеи, угол вертикали нашей спины будет намного меньше. Ну и что, подумаете вы, но все это даст вам два главных плюса:

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Последний аспект еще несет в себе положительный и отрицательный момент. Дело в том, что балансировать на штанге бывает сложно, особенно новичкам, из-за чего многие так не любят это упражнение (в том числе из-за скручивания рук, но об этом позже). И часто сила ног и квадрицепсов мешает выполнению чистого упражнения, то есть недостаточное сопротивление верхней части спины, и вы просто не можете нормально держать штангу и не приседать с ней.

Однако это тоже положительный момент, так как многосуставные упражнения всегда приветствуются, просто для фронтальных приседаний требуется чуть меньший вес, хотя это часто неправильно понимают новички. Стандартные приседания и фронтальные приседания — это разные упражнения и нужны разные веса, а так как во фронтальных приседаниях задействовано гораздо большее количество мышечных волокон и подключается меньшее, помимо мышц ног, вес должен быть меньше, обычно на 20%.

В любом случае это не то упражнение, которое выполняется на малое количество подходов с максимальными весами, лучше брать 8-10 и чуть меньше веса, но выполнять его чисто. И при этом эффективность такого упражнения будет даже выше, чем у классических приседаний.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Теперь поговорим о хвате, так как в очередной раз многие перестают делать это упражнение, или оно неудобное, или начинают болеть руки, или просто не могут удержать равновесие.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Ступни держим максимально удобно, но при классической схеме угол должен быть примерно градусов 30. Ноги немного шире плеч, но не разводим их далеко друг от друга. Главное, чтобы вам было удобно и чтобы колени не «клевали» при выполнении внутри. Распространенная ошибка — поднимать пятки при опускании, помните, что у вас уже будет сильная нагрузка на пальцы ног при подъеме, особенно если вы не можете удерживать равномерную вертикальную планку, поэтому повышать ее не стоит, есть риск « позволив себе упасть» вперед. Стопа должна быть прочно и равномерно прикреплена к полу.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Как выполнять упражнение:

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Поначалу выполнять это упражнение будет непросто, я сам не раз запускал его и толкал в дальний ящик всякий раз, когда мог. А зря, на данный момент это мое второе по популярности упражнение, после классических приседаний. Не скажу, что люблю и получаю от этого удовольствие, упражнение тяжелое и выматывающее, как и весь день ног, но дофаминовая радость приходит позже, когда я вижу в зеркале результат фронтальных приседаний.

Если у меня есть пара личных советов, попробуйте немного опустить плечи и расположить штангу равномерно по дельтам и груди, как бы приподнимая ее. Ваши запястья будут болеть, особенно в начале, но не столько из-за неправильного положения, сколько из-за плохой техники в начале и из-за того, что вы слишком много работаете с балансировкой штанги. Деваться некуда, только моторика, только опыт решит эту проблему.

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Программа тренировок для начинающих, первые месяцы в зале FIT FOR FUN 13 мая

Фронтальные приседания сложнее, но эффективнее классических

Тренируемся в поле, эффектно проходим майские праздники FIT FOR FUN 4 мая


 0   
Комментарии