Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что такое гликемическая нагрузка?

 0    3530  9 месяцев назад

При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс. Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка. Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Общие сведения

Гликемический индекс разделяет  углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий. Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).

Общие сведения про гликемическую нагрузку

Однако гликемический индекс не сообщает всю картину. Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса. Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.

Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу. А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.

Интересный факт: в отличие от гликемического индекса, уровень гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления пищи, так как практически всегда количество углеводов даже при изменении калорийности остается неизменным.

Как это работает?

Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:

  • Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
  • Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
  • Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
  • Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
  • Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
  • Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).

Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.

Гликемическая нагрузка в спорте

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Почему важна гликемическая нагрузка продукта для спортсмена

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

  • Протеин размешанный в соке.
  • Гейнер на воде.
  • Соки.
  • Бананы.
  • Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Более мягкие диеты обычно не дают таких ошеломляющих результатов, и организм успевает адаптироваться к дефициту калорийности, что приводит к замедлению похудения. Но есть и третий способ. Это преследование  жесткого ограничения калорийности, без ограничения по углеводам. Единственное, что нужно будет учитывать это ГИ и ГН.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Что есть?

Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.

  1. Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.
  2. Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.
  3. Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.

И лишь гликемическая нагрузка – это фактор вторичный, который определяет лишь соотношение гликемического индекса и наличия углеводов на общий вес продукта. За примером далеко ходить не нужно.

Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм. В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3.7 грамма. А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.

Продукт Нагрузка Индекс Калорийность Углеводы
Щавель, шпинат 0.5 10 33 3.7
Чечевица варёная 7 30 117 30
Цветная капуста варёная без соли 0.7 15 38 5
Цветная капуста 0.5 10 35 5
Фасоль варёная 8 50 137 30
Фасоль 5 50 70 10
Укроп 0.5 10 31 5.1
Тыква запечёная 3.3 75 33 5.5
Тыква 3.1 75 35 5.3
Стручковая фасоль 0.55 15 35 3.7
Спаржа 0.7 15 30 3.8
Соя 3.7 15 380 18
Семена подсолнечника 0.3 10 573 5
Свекла тушёная, икра 7.8 75 107 13.3
Свекла варёная 5.7 75 58 8.8
Свекла 3.7 30 53 8.8
Салат листовой 0.3 10 15 3.8
Редька 1 15 35 7.5
Редис 0.5 15 17 3.5
Рагу овощное 3.8 55 88 7.1
Помидоры сырые 0.5 10 18 3.8
Петрушка 0.8 10 58 8
Огурцы солёные 0.3 30 13 1.7
Огурцы свежие 0.7 30 17 3.7
Морковь сырая 3.5 35 51 10
Морковь варёная 5.3 85 35 5
Маслины, оливки 0.8 15 175 7
Лук репчатый 0.8 10 50 8
Лук зелёный (перо) 1 15 33 7
Красный перец 3.5 15 75 15.8
Картофель сырой 10.5 75 70 17
Картофель варёный в мундире без соли 13.3 77 83 17
Капуста сырая 0.7 10 35 7
Капуста квашеная 0.33 10 18 3.3
Капуста белокочанная тушеная 1.5 15 75 8.7
Кабачок, цукини 0.5 15 17 3.1
Кабачковая икра 7.1 75 83 8.1
Кабачки жареные 5.8 75 83 7.7
Кабачки варёные 3.3 75 15 3
Зелёный перец 0.57 10 30 5.7
Зелёный горошек свежий 5.8 50 73 15.5
Жареная цветная капуста 0.15 35 130 0.5
Грибы жареные 0.7 31 73 3.8
Грибной суп 0.3 30 37 1.3
Брокколи варёная без соли 0.7 15 35 5
Брокколи 0.7 10 35 7
Бобы 3.3 35 70 8.5
Баклажаны тушеные 0.7 15 35 5.5
Баклажаны печёные 1.37 30 78 7.8
Баклажаны жареные, икра 1.8 30 85 8.8
Баклажаны 0.7 10 35 7
Баклажанная икра 3.1 50 157 5.1
Авокадо 1.35 15 170 8

А нужно ли контролировать уровень нагрузки?

А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет. Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс. Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.

Обычно гликемическая нагрузка – это лишь средство контролирования за чистыми поступающими углеводами (или фруктозой), и, соответственно, помогает регулировать инсулиновую реакцию в организме. Не скорость, а интенсивность.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой. Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

Нужно ли следить за нагрузкой

Резюмируя

Гликемическая нагрузка продуктов – комплексный показатель, который помогает множеству людей правильно рассчитывать питание. Несмотря на всю очевидную пользу, порой именно расчет гликемической нагрузки в совокупности с индексом позволяют намного дольше прожить людям, страдающим диабетом.

Если говорить уж совсем простыми словами, то уровень гликемической нагрузки важен в случаях закрытия углеводного окна, когда нужно точно рассчитать количество потребляемых углеводов для восполнения уровня гликогена, с нивелированием жиросинтезирующего фактора. И самое главное – отнюдь не факторы гликемического индекса и нагрузки влияют на его пользу. Так продукт с очень низкими показателями – фруктоза, несмотря на кажущуюся очевидность, является более вредным, так как она расщепляется без использования инсулина и практически всегда трансформируется в чистые жиры. Так что то, что фрукты это полезно – еще один миф новичков диетологии. В большом количестве фрукты даже более опасны для спортсмена придерживающегося строгой диеты, чем сахар и кока-кола.

 0   
Комментарии