Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Грунт, асфальт или беговая дорожка: выбираем лучший вариант для тренировок

 0    51  4 недели назад

Понять, как покрытие влияет на риск получения травм. 

Местность, асфальт или беговая дорожка - выберите лучший вариант тренировки

Типы чехлов различаются по своему влиянию на мышцы, сухожилия и кости ног, поэтому при выборе следует ориентироваться на свои характеристики и потребности. Мы рассмотрим преимущества и недостатки самых популярных беговых спотов и сделаем выводы о том, кому подходят те или иные из них.

Кому стоит выбрать грунт и траву

Немощеные дорожки и особенно короткая ровная трава мягче асфальта и бетона. Бег по такой площади меньше 1. Л. Ван, Ю. Хун, Дж. Ли. Сравнение подошвенных нагрузок при беге по разным поверхностям / Исследования в спортивной медицине
2. В. Тессутти, Ф. Тромбини-Соуза, А.П. Рибейро. Распределение подошвенного давления в обуви при беге по натуральной траве и асфальту у бегунов-любителей / Журнал науки и медицины в спорте нагружает стопу, что в долгосрочной перспективе может защитить от подошвенного фасциита – боли в пятке, возникающей из-за воспаления подошвенной поверхности фасция.

Кроме того, некоторые ученые предлагают: 1. В. Тессутти, Ф. Тромбини-Соуза, А.П. Рибейро. Снижение давления на стопы при беге по четырем различным поверхностям: асфальту, бетону, резине и натуральной траве / Журнал спортивных наук
2. К. Зилиаскудис, С. Парк, С. Ли. Экономика бега: полный обзор создания пассивной силы

Дело в том, что при беге по разным поверхностям тело автоматически настраивается Д. Феррис, К. Лян, К. Фарли. Бегуны регулируют жесткость ног для своего первого шага на новой беговой поверхности / «Жесткость ног» из журнала биомеханики, чтобы поддерживать надлежащую скорость.

Чем мягче и гибче поверхность, по которой вы бежите, тем тверже должны быть ваши ноги.

Строение нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимает и накапливает механическую энергию. А когда вы отталкиваетесь от земли, она выпрямляется и отпускает ее, выталкивая ваше тело вперед.

Чем жестче пружина, тем больше энергии она может накапливать и высвобождать, а это значит, что вы будете бегать быстрее и потратите К. Зилиаскудис, С. Парк, С. Ли. Экономика бега: полный обзор создания пассивной силы / Журнал реабилитации с помощью упражнений для меньшей энергии.

Также ученые предлагают Р. Дж. Батлера, Г. П. Кроуэлла, И. Дэвиса. Жесткость нижних конечностей: последствия для работоспособности и травм / Клиническая биомеханика: высокая жесткость может защитить мягкие ткани – мышцы и сухожилия – от травм. Но есть и недостаток: слишком большая жесткость ног может вызвать Милнера, CE; Фербер, Р.; Поллард, компакт-диск; Хэмилл, Дж .; Дэвис, И.С., Биомеханические факторы, связанные с стрессовым переломом большеберцовой кости у женщин, бегающих / Медицина и наука в спорте и усталость от физических упражнений. Переломы большеберцовой кости, особенно если вы много бегаете.

Поэтому бег по земле и траве можно рекомендовать тем, кто когда-либо болел подошвенным фасциитом и боится повторения анамнеза, а также людям с избыточным весом, одним из факторов развития этого состояния.

Также бег на свежем воздухе следует выбирать тем, кто получил травмы мышц и сухожилий. Но следует учитывать, что при подготовке к гонке, которая будет проходить на асфальте, стоит хотя бы иногда выходить на это покрытие.

Кому лучше бегать по асфальту и бетону

Считается, что удары ногами по асфальту и бетону могут со временем повредить стыки. Итак, если вы не можете тренироваться по грунтовым дорогам или ходить на стадион с резиновым покрытием, лучше всего делать кардио на беговой дорожке.

На самом деле это мнение не имеет научной основы.

В масштабном обзоре Б. Марти, Ю. П. Вейдер, CE Minder. Об эпидемиологии гоночных травм. Исследование Гран-при Берна 1984 года / данные американского журнала спортивной медицины, проведенное с участием более четырех тысяч бегунов, показало, что твердая поверхность не влияет на риск травм во время бега. Гораздо важнее объем тренировок и история прошлых травм.

Он не обнаружил опасности бега по твердому покрытию и в другом Дж. Тонтоне, М. Райане, Д. Клементе. Перспективное исследование беговых травм: Vancouver Sun Run / British Journal of Sports Medicine “In Training” клиники работают как научные, в которых принимают участие более восьмисот спортсменов.

И в исследовании К. Кноблоха, У. Юна, П.М. Фогта. Острые травмы и чрезмерные нагрузки, связанные с часами тренировок у мастеров бега / Foot and Ankle International с данными 300 элитных бегунов, обнаружили, что у людей, бегающих по асфальту, меньше вероятность развития тендинопатии тысячелистника, чем при тренировках в лесу, в горах или по песчаным тропам.

Поскольку жесткость ног уменьшается при беге по твердой поверхности, тренировки на асфальте и бетоне могут защитить. Зависят ли травмы при беге от беговой поверхности? Биомеханика в дикой природе / Университет Нотр-Дам при усталостном переломе большеберцовой кости CE Milner, R. Ferber, CD Pollard. Биомеханические факторы, связанные со стрессовым переломом большеберцовой кости у бегунов / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими тренировочными объемами, можно рекомендовать упражнения на асфальте тем, кто много бегает или уже страдал от подобных переломов большеберцовой кости.

Кому подойдёт беговая дорожка

По нагрузке на подошву беговая дорожка выигрывает у Y. Hong, L. Wang, JX Li. Сравнение подошвенных нагрузок при беге на беговой дорожке и по поверхности / Журнал науки и медицины в спорте на всех других покрытиях, включая траву.

Если вы бежите на беговой дорожке со скоростью 12 км / ч, подошва вашей стопы будет проверена Х.А. Гарсия – Перес, П. Перес – Сориано, С. Ллана. Влияние бега по поверхности в сравнении с беговой дорожкой на подошвенное давление: влияние усталости / походки и осанки: нагрузка на 26% меньше, чем при беге на земле. А если увеличить скорость до 14 км / ч – на 31,7%.

Поэтому, прежде всего, бег по треку могут рекомендовать Б.В. Хурен, Дж. Т. Фуллер, Дж. Д. Бакли. Сравнима ли биомеханически моторизованная беговая дорожка с бегом по поверхности? Систематический обзор и метаанализ перекрестных исследований / спортивной медицины для тех, кто уже страдал подошвенным фасциитом и опасается повторения травмы.

Часто можно почувствовать, что бегать по трассе легче, чем бегать по улице. Значит, прогресса будет меньше. На самом деле все зависит от скорости.

В исследовании AM Jones, JH Doust. Оценка беговой дорожки на 1% точнее отражает затраты энергии при беге на беговой дорожке на открытом воздухе и на земле, что совпадает с точки зрения максимального потребления кислорода – основного показателя общей выносливости.

Если увеличить скорость до 13,5 км / ч, трасса начинает отставать по нагрузке. А чтобы уравновесить затраты на электроэнергию, вам необходимо установить наклон ремня на 1%, а на более высоких скоростях – 1–2%.

Кроме того, бег на беговой дорожке немного отличается с точки зрения биомеханики и мышечной нагрузки: он увеличивает частоту вращения педалей, и его предлагают BV Hooren, JT Fuller, JD Buckley. Сравнима ли биомеханически моторизованная беговая дорожка с бегом по поверхности? Систематический обзор и метаанализ перекрестных исследований / Спортивная медицина Повышенная нагрузка на ахиллово сухожилие и икроножные мышцы – икроножную и камбаловидную.

Итак, если вы уже получили повреждение этих мышц, вы можете подумать о том, чтобы бегать на свежем воздухе, а не использовать кардиотренажер.

Кроме того, поскольку беговая дорожка имеет мягкую поверхность, она увеличивает жесткость ног во время бега. Поэтому не стоит на нем бегать, если у вас усталостный перелом костей. Также следует воздерживаться от очень продолжительных пробежек на кардиотренажерах.

Также такие тренировки не имеют смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на открытом воздухе. Поскольку биомеханика беговой дорожки и бега по земле несколько различается, как только вы привыкнете к кардиотренажеру, бег по земле станет менее экономичным. И это обязательно скажется на вашей производительности.

Поэтому, если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции и намерены показать хорошие результаты, по крайней мере, часть ваших тренировок следует проводить на открытом воздухе. А еще лучше – на той же поверхности, на которой будет проходить гонка.

Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях

Исходя из всего вышесказанного, это сочетание различных типов поверхностей, которое будет оптимальным выбором для самых здоровых бегунов.

Упражнения на земле, траве и беговой дорожке увеличивают частоту вращения педалей и жесткость ног, защищают ступни от воспаления подошвенной фасции и защищают мышцы и сухожилия от чрезмерного использования и травм.

В то же время, организуя тренировки на асфальте и бетоне, вы даете возможность ногам быть мягче, что поможет защитить кости от усталостных переломов, разгрузит ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Это также поможет вам привыкнуть к типу покрытия, на котором проводится большинство гонок.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии