Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже

 0    31  2 недели назад

Этому надо учить в школе.

Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Дыши глубоко

Как дыхание помогает изменить жизнь

Наверное, каждому время от времени приходит в голову мысль: «Пора начинать новую жизнь». И, как правило, для этого выбираются радикальные меры, такие как строгие диеты, смена работы и круга общения.

Но ни похудание, ни переезд в другой город не защитят вас от реакции организма на внешние события и очень скоро вы вернетесь к привычной жизни с ее стрессами, переживаниями и ощущением, что «все пошло не так».

Если вы не знаете, как справиться с негативными событиями в своей жизни, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса, попытки что-то изменить дадут самые краткосрочные результаты, но ничего не меняют с глобальной точки зрения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше и лучше, что бы ни случилось – вам дают бонус или увольняют, признаются в любви или устраивают скандал – в первую очередь нужно научиться адекватно реагировать на внешние события, справляться с ними стресс и тренировать осознанность.

В этом вам поможет правильное дыхание. То, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, зависит не только от мозга, но и от всех других систем, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Контролируя свое дыхание, вы можете влиять на работу сердца и мозга, изменять свои эмоции, самочувствие и восприятие мира.

Вам ничего не нужно, ни денег, ни титанических усилий, и результаты будут потрясающими. Ваша жизнь действительно изменится – и довольно быстро. Ниже мы увидим, как глубокое дыхание меняет ваше тело, а затем мы покажем вам, как это делать правильно.

Как дыхательные техники влияют на тело и сознание

Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов

Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передает нервные сигналы от мозга к внутренним органам.

Два его отдела – симпатический и парасимпатический – регулируют реакцию на внешние события. Первое преобладает во время стресса, второе – когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем контролировать их сознательно, но мы можем влиять на ВНС с помощью дыхания.

Ксения Шацкая Йога-терапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya

Когда вы часто дышите, частота сердечных сокращений увеличивается, количество кислорода, поступающего в кровь, увеличивается, а тонус всех скелетных мышц немного повышается. Так организм мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.

Когда дыхание замедляется, концентрация СО2 в крови увеличивается. На клеточном уровне это расширяет стенки кровеносных сосудов и дает гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал к ослаблению мышечного тонуса.

Логика такая: при медленном дыхании организму ничего не угрожает. Мы можем себе это позволить только тогда, когда уверены в своей безопасности. Это означает, что можно снизить расход энергии на мышечный тонус, снизив его.

Высокий мышечный тонус и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фон – парасимпатический.

Но не среди жителей мегаполисов. Их механизм нарушен из-за стресса. Следовательно, вам нужно помочь себе, создав чувство безопасности с помощью дыхания.

Одновременно несколько экспериментов. Один – участники. Исследование влияния различных видов биологической обратной связи сеансы по 5-6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма, показатель, который чувствителен к стрессу и напрямую связан с индивидуальным опросом участников о влиянии различных видов биологической обратной связи – паттерны вспомогательного дыхания на вариабельность сердечного ритма: подход практикующего с человеком Эмоции и благополучие. Кроме того, вариабельность сердечного ритма изменяется не только во время самого сеанса, но и в течение некоторого времени после того, как биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма увеличивает усиление барорефлекса и пиковый поток выдоха.

Что ж, регулярные дыхательные упражнения в течение месяца, влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции у нормальных людей-добровольцев, изменяют вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону «спокойной» части парасимпатической нервной системы. В результате люди постоянно чувствуют себя более спокойными и довольными, лучше справляются со стрессом и контролируют эмоции. Сокращенные тренировки с резонансной частотой для увеличения вариабельности сердечного ритма и улучшения эмоциональной регуляции по требованию у вспомогательного персонала Elite Sport, как на работе, так и дома.

Нельзя избежать стресса: без него полноценная жизнь невозможна. Но вы отреагируете на них совсем по-другому.

Меняют работу мозга в сторону осознанности

В зависимости от состояния – сон, бодрствование, возбуждение, медитация – в мозгу преобладают разные типы «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые нейроны производят в ответ на раздражители.

Когда вы бодрствуете, преобладают бета-волны (от 13 до 100 Гц), когда вы расслабляетесь и медитируете, альфа-волны (8-12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание усиливает появление высокочастотного альфа-диапазона с исчезновением низкочастотного альфа-диапазона в ЭЭГ, возникающем при произвольном абдоминальном дыхании в состоянии альфа-активности мозга с закрытыми глазами, погружая человека в состояние медитации а использование простых практик, таких как подсчет дыхания, учит мозг сосредотачиваться на том, что происходит сейчас.

Ксения Шацкая

Способность дышать определенным образом за счет тренирует способность мозга сосредотачиваться в моменте «здесь и сейчас», что увеличивает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики человека.

После сеансов глубокого дыхания уровень кортизола, гормона стресса, снижается, люди меньше чувствуют себя Активация передней префронтальной коры и серотониновой системы связана с улучшением настроения и изменениями ЭЭГ, вызванными практикой медитации Дзен для начинающих, Клиническая полезность контролируемого дыхания как Медитационная практика концентрации беспокойства, гнева и смущения, им становится легче сосредоточить влияние диафрагмального дыхания на внимание, отрицательный эффект и стресс у здоровых взрослых людей на задачах и сталкиваться с повседневными проблемами.

Кроме того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эффекты и стресс у здоровых взрослых бета-активности в левой лобной, средней и затылочной областях мозга, что связано с увеличением когнитивных функций – внимания, памяти и исполнительная функция. Так что можно с уверенностью сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.

Дыхательные практики настраивают центральную нервную систему, чтобы вы были менее подвержены стрессу, были более внимательными, энергичными и сосредоточенными.

Как подготовиться к дыхательной практике

Определите, можно ли вам заниматься

Глубокое дыхание безопасно почти для всех, но есть условия, при которых оно может быть вредным. Так, Ксения Шацкая не рекомендует пробовать дыхательные практики при органических поражениях тканей нервной системы и острых воспалительных заболеваниях легочной системы.

Также не рекомендуется использовать глубокое дыхание при панических атаках. В этом состоянии людям рекомендуется: новая респираторная терапия снижает панику и тревогу, обращая гипервентиляцию на медленные, но поверхностные вдохи и выдохи, чтобы снизить риск гипервентиляции.

Выберите правильное время

Вы можете делать дыхательные упражнения всякий раз, когда чувствуете необходимость успокоиться. Если вы хотите выработать привычку и включить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, делайте их после пробуждения и перед сном.

В первую очередь, таким образом вы будете выполнять упражнения натощак, а это необходимое условие для комфортной практики. Во-вторых, это даст ряд дополнительных преимуществ.

Ксения Шацкая утверждает, что, занимаясь по утрам, вы снизите уровень кортизола в организме, и это улучшит настроение на весь день. Вечернее дыхание поможет вам расслабиться, быстро заснуть и хорошо выспаться.

Примите подходящее положение

Перед началом практики вам необходимо принять удобное положение, чтобы неудобное положение не мешало вашей концентрации. Вы можете дышать лежа на спине, сидя или стоя. Главное, чтобы спина была прямой, а плечи расправленными. Это позволит вам делать полные и глубокие вдохи.

Если вы выберете сидячее положение, то можете подложить что-нибудь под поясницу, чтобы снять мышечное напряжение и не отвлекаться на боль в процессе.

Какую дыхательную технику попробовать

Ксения Шацкая рассказала о дыхательных практиках, которые широко используются в йоге и не требуют длительного освоения. Попробуйте все и выберите подходящий вариант или чередуйте их. Для начала достаточно 5-15 минут в день. Со временем вы можете увеличить время практики до 30 минут.

Попеременное дыхание разными ноздрями (НадиШодхана)

Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и глубоко вдохните через правую. Затем уберите палец с левой ноздри, зажмите большим пальцем правую и полностью выдохните.

Ничего не меняя, вдохните через левую ноздрю, затем отпустите большой палец, удерживайте левый безымянным пальцем и выдохните через правую. Продолжайте так, меняя ноздри перед выдохом.

Квадрат пранаямы

Сделайте глубокий вдох и сосчитайте про себя, например, до четырех. Затем задержите дыхание на такое же количество счетов, выдохните и снова задержите дыхание. Каждый интервал – вдох, задержка, выдох и задержка – требует одинакового количества счетов.

Треугольник пранаямы

Этот прием аналогичен предыдущему. Единственная разница в том, что после выдоха нет задержки. Вдохните, задержите дыхание и выдохните на такое же количество счетов.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Этот метод исходит не из йоги: он использовался в некоторых научных работах о влиянии дыхания на нервную систему и доказал свою эффективность в борьбе со стрессом.

Положите ладонь на тело в области живота. Это необходимо для того, чтобы чувствовать движение живота и следить за тем, поднимается он при вдохе или нет. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как вздувается живот.

Только подсчет: Вдыхание должно длиться не менее пяти отсчетов (секунд). Затем полностью выдохните, при этом живот сдувается. Когда вы уверены, что полный вдох и выдох занимает не менее 10 секунд, можете прекратить счет.

Продолжайте так дышать, сосредотачиваясь на движении воздуха. Когда вы почувствуете, что вам нужно надуть живот, вы можете убрать с него руку и свободно растянуть по телу.

Как долго заниматься, чтобы заметить эффект

На самом деле эффект наступит сразу после того, как попробуешь: пройдут напряжение и стресс, посвежее голова и отличное настроение.

Научная работа также подтверждает быстрый эффект дыхательных практик. Итак, всего лишь один день ДЫХАТЬ: пилотное исследование однодневного ретрита для уменьшения выгорания среди специалистов в области психического здоровья, дыхательные упражнения снимают эмоциональное утомление и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе, а неделя интенсивной программы сокращает комплексную программу йоги уменьшает боль , тревога и депрессия у пациентов с хронической болью в пояснице больше, чем упражнения: РКИ депрессии и тревоги у людей с хронической болью в пояснице.

Всего 5 минут дыхательной практики значительно снижает влияние брюшного дыхания на тревожность, артериальное давление, температуру периферической кожи и насыщение кислородом беременных женщин при преждевременных родах, беспокойство у беременных перед родами, а регулярные упражнения помогают справиться с проявлениями тяжелых расстройства Эффекты дыхательного вмешательства йоги отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года, Эффекты снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на эмоциональную регуляцию при социальном тревожном расстройстве .

Теперь установите таймер на 5 минут, примите удобное положение, закройте глаза и попробуйте одну из техник дыхания. И обязательно поделитесь своими впечатлениями в комментариях к статье.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии