Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Индийские отжимания

 0    813  1 месяц назад

Сегодня фитнес индустрия переживает свой второй подъем.  Первый пришелся на 60-е годы прошлого века. Множество женщин и мужчин по всему миру решили приобщиться к поднятию тяжестей, занимаясь пауэрлифтингом, кроссфитом, фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения, заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания.

Отжимания хинду для мышц

Кому и зачем нужно выполнять упражнение?

Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение, которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях, или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

  • Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
  • Нейтрализовать основные катаболические процессы;
  • Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
  • Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато, что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

  1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
  2. Наличие выпавшей грыжи;
  3. Кифозного искривления позвоночника;
  4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
  5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
  6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Группа мышц Тип нагрузки Акцент
Грудные Основная активная Значительный
Пекторальные пучки Дополнительная активная Небольшой
Трехглавый разгибатель Основная активная Значительный
Поясничные мышцы Дополнительная активная Небольшой
Мышцы кора Дополнительная активная Небольшой
Мышцы пресса Основная активная Значительный
Передние дельты Основная активная Значительный
Верхние дельты Основная активная Значительный
Задние дельты Дополнительная активная Отсутствует
Двуглавый сгибатель руки стабилизирующая Отсутствует
Мышцы предплечья Основная активная Значительный
Поясничные мышцы Стабилизирующая Отсутствует
Трапециевидные Стабилизирующая Отсутствует
Квадрицепсы Основная активная Значительный
Икроножные Основная активная Значительный

Особенности техники

Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.

  • Для начала нужно встать в упор лежа;
  • После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
  • Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
  • В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
  • В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
  • Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».

Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.

Заключение

Индийские отжимания – это не панацея, кроме того они имеют большое ограничение относительно прогрессии. В случае наличия слабых связок, прогрессировать в этом упражнении не получится. Кроме того механика упражнения связывает спортсмена, не давая использовать дополнительные отягощения. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационный период, быстрее прийти в форму, и самое главное помогает как мужчинам, так и женщинам. А низкая интенсивность нагрузки снижает травмоопасность упражнения фактически до нуля.

 0   
Комментарии