Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

 0    19  2 недели назад

Мы расскажем, какие асаны и дыхательные техники, адаптированные к анатомии женщины, наиболее эффективно работают на здоровье женщин и помогают им чувствовать себя комфортно и бодры каждый день.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее тела и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы бодры и полны энергии, а завтра вы в упадке и ничего не хотите, вам это знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Основная цель, которую я преследую на занятиях, – это гармоничное распределение энергии с помощью специальных упражнений с учетом особенностей женского тела и психологии.

Яна Танас, инструктор по йоге и гамак для йоги в студии SILA, поделилась с Мари Клэр небольшим комплексом женской йоги, который положительно влияет на работу репродуктивной системы и всего женского тела.

1. Сидя на ковре с прямой спиной, скрестите ноги (если колени приподняты, подложите под ягодицы сложенное одеяло). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ладно, если поначалу ваши движения будут неточными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдать за ощущениями. После круговых движений двигайте копчиком вперед-назад.

Во время этого упражнения ощущения еле заметны и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встанет на место, поясница станет лучше, она уменьшится, и со временем боль исчезнет полностью, а мышцы тазового дна также укрепятся.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

2. Встаньте на четвереньки. Запястья ниже плеч, колени ниже тазобедренных суставов. На выдохе начните медленно выгибать спину от копчика к макушке, подбородок простирается до ключицы. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в обратную сторону: копчик смотрит вверх, грудь открыта и тянется вниз, голова повернута вверх, взгляд прямой. Руки всегда перпендикулярны полу. Повторить несколько раз.

Это упражнение мобилизует позвоночник и расслабит напряженные мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

1/3

3. Из предыдущего положения переносим таз на пятки и на вдохе начинаем опускать живот в сторону бедер, затем грудь и голову. Спокойно «разложите» по телу, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если ваш лоб не касается пола, подложите под него руки, опору или одеяло.

Асана устраняет скованность в коленях и щиколотках, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, отлично снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

4. Сядьте с прямой спиной, соедините ступни перед собой. На выдохе постарайтесь опустить колени как можно ниже до пола, растягивая внутреннюю поверхность бедер, сохраняя спину прямой. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе – обратно вниз. Движения динамичные, как взмах крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию и расслаблению таза, что, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и дискомфорт, связанные с менструальными спазмами. Также эта поза очень полезна людям с проблемами спины.

1/2

5. Сядьте с прямой спиной, максимально расставьте ноги, не прогибая спину. Ноги активные, носки натягиваем на себя. На вдохе поднимите руки в стороны, а на выдохе, двигаясь вниз, разведите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете юбку перед собой, положив обе руки на пол. Не пытайтесь опускаться ниже, в случае закругления спины держите ее как можно ровнее. Повторить 8-10 раз.

Асана улучшает сексуальность, расслабляет, снимает «напряжение» в паховой области, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Он очень полезен женщинам: стимулирует кровообращение в области малого таза и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

6. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони на полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу, ладони положите на пол, таз приподнимите. Согните руки в локтях и положите ладони на поясницу пальцами наружу. Распределите свой вес и найдите удобное положение. Плавно начните поднимать обе ноги. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов.

Асана способствует выведению токсинов из организма, снимает отеки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу и оказывает омолаживающее действие.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

7. Оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бедра (правая нога вверх). На выдохе, не приподнимая плеч и лопаток, плавно опустить ноги вправо как можно ниже до пола и повернуть голову влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха и повторите в обратном направлении, меняя скрещивание ног.

Это упражнение оказывает хорошее лечебное воздействие на позвоночник, снимает напряжение с поясницы и улучшает кровообращение во внутренних органах.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

8. Встаньте на спину и согните колени. Руки вытянуты вдоль корпуса. Слегка приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите под крестец. Отпустите таз до замка из рук и комфортно распределите вес – если хотите добиться большего эффекта, попробуйте выпрямить колени и удерживать получившуюся позу 6-8 циклов дыхания.

Это упражнение отлично снимает усталость и отечность ног.

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

9. Ноги расставьте по прямой, носки направлены в стороны. Вытяните руки или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе сядьте, разводя бедра и колени в стороны и вытягивая таз и копчик как можно дальше вперед и вниз. При этом тело должно сохранять вертикальное положение. Вдохните и поднимите руки над головой, выпрямляя колени, на выдохе опускайтесь обратно в положение ступы.

Эти приседания отлично подходят для тренировки тазового дна, что особенно важно для женщин, укрепляя внутреннюю поверхность бедра и создавая красивую линию ног.

1/2

Фото: Getty Images, архив пресс-служб

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии