Жим штанги над головой, база дельтовидных мышц

Привет всем. Сегодня мы погрузимся в мир тренировки дельтовидных мышц, или плеч, и если в прошлый раз мы обсуждали теорию, то теперь перейдем к практике. Сегодня мы рассмотрим самое базовое, популярное и, на мой взгляд, самое эффективное упражнение — отжимания со штангой, также известные как военные жимы лежа, и их вариацию со штангой, расположенной за головой.

Это упражнение предназначено для тренировки передних мышц бицепса, т.е. переднего и среднего пучков. Как мы узнали ранее, этот участок развивается исключительно с помощью движений отжимания, которые мы будем выполнять во время жима штанги. Сразу скажу, что верхний жим не передает нагрузку на задний пучок, возможно, лишь слегка захватывая его (в любом случае, все три подхода всегда работают на пучок), а основная нагрузка приходится на среднюю дельту. Существуют также вариации жима гантелей, о которых мы поговорим в следующий раз.

Давайте не будем, так сказать, прогуливаться вокруг турника, а перейдем к правильной технике и нюансам выполнения упражнения.

Ваш хват должен быть немного шире плеч, т.е. средним. Если вы используете широкий хват, то помимо уменьшения амплитуды, вы также возьмете часть нагрузки за счет подключения грудных мышц, и упражнение будет напоминать жим лежа. Если у вас узкий хват, нагрузка будет приходиться на трицепсы, поэтому ищите что-то среднее.

Амплитуда — в нижней точке мы стараемся «положить» штангу на грудь или опустить ее как можно ниже, а в верхней точке мы не опускаем локти, поэтому не распрямляем плечи до конца, чтобы перенести весь вес тяжелой штанги на локтевые суставы. Кроме того, он не будет оказывать никакой дополнительной помощи, а только обеспечит перерыв, соединяя суставы трицепсов.

Дыхание стандартное, как и во всех упражнениях, выдох при нагрузке, т.е. во время движения вверх, когда мы опускаем штангу, мы делаем вдох. Очень важно держать живот подтянутым, т.е. не создавать излишнего внутрибрюшного давления. Если вы не можете держать его в натянутом состоянии, гири достаточно большие для вас, и вы можете носить пояс, но опять же убедитесь, что это не просто ваша «лень».

Положение тела — ноги прямые, немного шире плеч, параллельно друг другу (в противном случае некоторые люди любят делать небольшой шаг вперед для устойчивости), всегда держите спину прямой и помните, очень важно не сгибать ее при отжимании. Да, так легче, мы можем поднять больший вес, потому что так мы активируем грудную клетку, но нагрузка на нижнюю часть спины огромна.

Если вам трудно, гири тяжелые, а вы не новичок, в последних повторениях можно использовать небольшой читинг, но за счет ног, когда мы немного сгибаем их в коленях и делаем небольшой толчок, выпрямляя их. Благодаря инерции нам легче выполнять жим лежа. Однако важно помнить, что в жиме лежа толчок может быть «взрывным», но негативная фаза должна быть контролируемой. Иначе часто бывает так, что мы не только подняли штангу за счет резкого толчка, приседания, прогиба спины, но и она «упала» на нас самих. И в чем смысл такого упражнения?

Моя неприязнь к тренажерам, почему и для чегоFIT FOR FUN8 июня

Кстати, поскольку мы уже говорим о малых приседаниях и т.д., все это возможно только при выполнении упражнений в положении стоя. Если вы новичок и веса небольшие, вы можете выполнять упражнение в положении сидя, но я все же рекомендую начинать и продолжать упражнение в положении стоя. И это не только из-за возможности обмана, но и из-за подключения опорных мышц, ведь жим штанги вверх — одно из базовых упражнений, которое задействует большое количество мышц-стабилизаторов, мышц кора и т.д. Тело должно лишь пытаться сохранить равновесие, поэтому оно работает в полную силу, а само движение и развитие мышцы бицепса никак не страдают.

Что касается верхнего жима штанги, я не рекомендую его, потому что, как я уже говорил, он не приносит никакой пользы. И даже если мышцы спины растут, это не стоит потери пользы и проблем, которые может вызвать это упражнение:

Выпады, все вариации и техники, выберите что-то для себяFIT FOR FUN3 июн.

Как измерить вес, личный опыт и важные советы перед похудениемFIT FOR FUN27 мая