1241Что бы мечта о красивых руках перешла в реальность, просто придерживайтесь этого простого плана тренировок. И результат вам обеспечен.
Упражнения предполагают проработку всех групп мышц: Бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи).
Бонус, будут достаточно активно прорабатываться грудные мышцы, мышцы спины и кора. Чуть меньше все остальные, но без внимания не останется ни одна мышца.
Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!
Если вы хотите уменьшить руки в объёме, то необходимо взять гантели с малым весом и выполнять большое количество подходов. Если хотите увеличить, то наоборот, большой вес, малое количество подходов, последний подход, насколько хватает сил и ещё чуть-чуть.
Все упражнения необходимо выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении. Все что касается рук, необходимо выполнять не на скорость, а на точность. И очень важно понимать, что при изменении траектории движения включаются мышцы компенсаторы и упражнение перестаёт быть изолированным. Соответственно нагрузка снижается и вы оттягиваете момент приобретения красивых рук, на неопределённое время.
Перед тренировкой хорошо разомнитесь.
- Обязательно разомните шею (!!) движение головой вперёд-назад, вправо-влево, по кругу вправо-влево.
- Попрыгайте на месте через невидимую скакалку, около минуты.
- Быстрый бег на месте, главное интенсивно двигать руками, тоже около минуты.
И можно приступать.
Ступень первая. Развитие гибкости мышц
никаких болевых ощущений, никаких рывков. Все очень медленно и плавно
Упражнение 1. Бицепс (картинки см. в галерее)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок, ладонями вниз. Не наклоняя корпус поднимайте руки, плавно и медленно, чувствуя как натягивает бицепс. Задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 2. Трицепс (картинки см. в галерее)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите правую руку за голову, левой возьмите за локоть и слегка тяните к голове. Задержитесь на несколько секунд. Повторите для другой руки.
Упражнение 3. Дельта (картинки см. в галерее)
Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, голова смотрит вниз. Отодвиньте ноги от стены, как можно дальше. Плавно выполняйте прогиб в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, не задерживая дыхания.
Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике
Через округлённую спину вернитесь в вертикальное положение.
Бонус, хорошо помогает для осанки.
Ступень вторая. Статические упражнения
Укрепить мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног… без лишних движений.
В чем суть: в статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются на продолжительное время — более 30 секунд.
Такие упражнения помогают проработать сразу несколько групп мышц и крупных, и мелких.
Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в конечной точке на 30-40 секунд.
Упражнение 1. Планка на прямых руках (картинки см. в галерее)
Следите за поясницей, она не должна провисать. Попа не стремится к потолку, все тело в одну линию. Плечи к ушам не тянем. Взгляд вперёд. Дыхание не задерживаем.
Упражнение 2. Статическое приседание у стены (картинки см. в галерее)
Вам понадобится, что-то тяжелое. Гантель, бутылка с водой, учебник по английскому или любая другая полезная книга.
Пусть послужит не только для развития мозга, но ещё и мышц.
Встаньте спиной к стене, ноги отставьте так, чтобы когда вы сядете, колени были под 90 градусов. Вытяните руки перед собой, и дышите. Думайте о чем-то прекрасном, но не забывайте о плечах, они все ещё к ушам не тянутся.
Упражнение 3. Подъем рук (картинки см. в галерее)
Стоим прямо, медленно поднимаем руки перед собой (вес гантелей по желанию), следим за плечами, как и в предыдущих упражнениях, к ушам не тянем. Зафиксировали положение. Далее медленно опускаем.
Теперь поднимаем в стороны. Замираем. (см. галерею)
Ступень третья. Динамические упражнения
Собственно это классика. То что всегда рекомендуют.
Ниже будут 3 моих любимых и обязательных упражнения.
Как выполнять
Упражнение 1. Отжимания
Тут три вида:
Узких хват, широкий хват, ладони под 45 градусов (см. в галерее)
Самое главное в этих упражнениях, направление локтя. Он смотрит строго назад. Руки идут вдоль корпуса
Упражнение 2. Разведение рук в стороны в наклоне
Бонус этого упражнения, в работу включается ещё и спина.
Упражнение 3. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)
Ступень четвёртая. Развитие мощности и скорости
К данной ступени мы переходим ТОЛЬКО после освоения трёх предыдущих.
На данном этапе, мы проверяем силу мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.
Упражнение 1. Перепрыгивание через препятствие
- исходное положение, правая рука на книге, левая на полу
- выполняем отжимание
- в прыжке меняем руки
- выполняем отжимание
Упражнение 2. Отжимание с гантелями
Конечно необходимо отметить, что эффективность упражнения повышает правильное питание. Без этого никуда.
Если вам интересна какая-то из тем более подробно, пишите в комментариях.
