Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

🍋 «Жир уйдет навсегда» 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

 0    918  5 месяцев назад

Что бы мечта о красивых руках перешла в реальность, просто придерживайтесь этого простого плана тренировок. И результат вам обеспечен.

Упражнения предполагают проработку всех групп мышц: Бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи).

Бонус, будут достаточно активно прорабатываться грудные мышцы, мышцы спины и кора. Чуть меньше все остальные, но без внимания не останется ни одна мышца.

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Если вы хотите уменьшить руки в объёме, то необходимо взять гантели с малым весом и выполнять большое количество подходов. Если хотите увеличить, то наоборот, большой вес, малое количество подходов, последний подход, насколько хватает сил и ещё чуть-чуть.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении. Все что касается рук, необходимо выполнять не на скорость, а на точность. И очень важно понимать, что при изменении траектории движения включаются мышцы компенсаторы и упражнение перестаёт быть изолированным. Соответственно нагрузка снижается и вы оттягиваете момент приобретения красивых рук, на неопределённое время.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь.

  • Обязательно разомните шею (!!) движение головой вперёд-назад, вправо-влево, по кругу вправо-влево.
  • Попрыгайте на месте через невидимую скакалку, около минуты.
  • Быстрый бег на месте, главное интенсивно двигать руками, тоже около минуты.

И можно приступать.

Ступень первая. Развитие гибкости мышц

никаких болевых ощущений, никаких рывков. Все очень медленно и плавно

Упражнение 1. Бицепс (картинки см. в галерее)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок, ладонями вниз. Не наклоняя корпус поднимайте руки, плавно и медленно, чувствуя как натягивает бицепс. Задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2. Трицепс (картинки см. в галерее)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите правую руку за голову, левой возьмите за локоть и слегка тяните к голове. Задержитесь на несколько секунд. Повторите для другой руки.

Упражнение 3. Дельта (картинки см. в галерее)

Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, голова смотрит вниз. Отодвиньте ноги от стены, как можно дальше. Плавно выполняйте прогиб в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, не задерживая дыхания.

Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике

Через округлённую спину вернитесь в вертикальное положение.

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Бонус, хорошо помогает для осанки.

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Ступень вторая. Статические упражнения

Укрепить мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног… без лишних движений.

В чем суть: в статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются на продолжительное время — более 30 секунд.

Такие упражнения помогают проработать сразу несколько групп мышц и крупных, и мелких.

Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в конечной точке на 30-40 секунд.

Упражнение 1. Планка на прямых руках (картинки см. в галерее)

Следите за поясницей, она не должна провисать. Попа не стремится к потолку, все тело в одну линию. Плечи к ушам не тянем. Взгляд вперёд. Дыхание не задерживаем.

Упражнение 2. Статическое приседание у стены (картинки см. в галерее)

Вам понадобится, что-то тяжелое. Гантель, бутылка с водой, учебник по английскому или любая другая полезная книга.

Пусть послужит не только для развития мозга, но ещё и мышц.

Встаньте спиной к стене, ноги отставьте так, чтобы когда вы сядете, колени были под 90 градусов. Вытяните руки перед собой, и дышите. Думайте о чем-то прекрасном, но не забывайте о плечах, они все ещё к ушам не тянутся.

Упражнение 3. Подъем рук (картинки см. в галерее)

Стоим прямо, медленно поднимаем руки перед собой (вес гантелей по желанию), следим за плечами, как и в предыдущих упражнениях, к ушам не тянем. Зафиксировали положение. Далее медленно опускаем.

Теперь поднимаем в стороны. Замираем. (см. галерею)

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Ступень третья. Динамические упражнения

Собственно это классика. То что всегда рекомендуют.

Ниже будут 3 моих любимых и обязательных упражнения.

Как выполнять

Упражнение 1. Отжимания

Тут три вида:

Узких хват, широкий хват, ладони под 45 градусов (см. в галерее)

Самое главное в этих упражнениях, направление локтя. Он смотрит строго назад. Руки идут вдоль корпуса

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Упражнение 2. Разведение рук в стороны в наклоне

Бонус этого упражнения, в работу включается ещё и спина.

Упражнение 3. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Ступень четвёртая. Развитие мощности и скорости

К данной ступени мы переходим ТОЛЬКО после освоения трёх предыдущих.

На данном этапе, мы проверяем силу мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Упражнение 1. Перепрыгивание через препятствие

  • исходное положение, правая рука на книге, левая на полу
  • выполняем отжимание
  • в прыжке меняем руки
  • выполняем отжимание

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Упражнение 2. Отжимание с гантелями

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

Конечно необходимо отметить, что эффективность упражнения повышает правильное питание. Без этого никуда.

Если вам интересна какая-то из тем более подробно, пишите в комментариях.

Источник


 0   
Комментарии