Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Качаем ноги не выходя из дома ✨

 0    127  6 месяцев назад

Приветствую вас атлеты.

Сегодня в посте пойдет размышление на тему прокачки ног дома, без похода в тренажерный зал. С одной стороны гиревой спорт очень хорошо воздействует на мышцы ног и ягодиц. С другой стороны есть те, кому данный вид тренинга по каким либо причинам противопоказан или тяжел на начальном этапе. Вот и хочу именно им рассказать как с помощью простых движений прокачать мышцы ног.

Качаем ноги не выходя из дома ✨

Приседания с гирей (гантелью или любым отягощением)

Исходное положение ног — на ширине плеч с развернутыми наружу носками. Такое расположение позволяет передать основную нагрузку на пятки. Удерживая в районе грудной клетки заданный вес, выполняйте приседания с плавным ходом, чтобы избежать травм. Когда предельно опустившись в нижнее положение, необходимо чтобы колени находились над щиколотками.

Выпады вперед с шагом

Данное упражнение подразумевает совершение выпада ногой вперед, выдвигая при этом коленный сустав, который сгибаясь стремиться выйти за линию щиколоток. Во время упражнения основная нагрузка основывается на ягодичные мышцы и передние мышцы ноги. Сгибание колена до угла 90 совместно с упором на переднюю ногу. После чего совершается движение на отталкивание вперед поочередно каждой ноги. Следите, чтобы нагрузка фокусировалась на нужных нам мышцах.

Приседания с весом на каждую ногу

Согнув опорную ногу в колене, удерживая впереди себя взгляд, делаете присед на выставляя ногу. Выставленная нога должна устойчиво опираться на поверхность пола. Совершая усилие, возвращаетесь в исходное положение. Присед должен занимать 30сек. Во время упражнения необходимо держать в свободном положении грузы в руках.

Пожарный гидрант

Качаем ноги не выходя из дома ✨

Становимся коленями на пол и опираемся на вытянутые руки. Нога, согнутая в колене, поднимается в сторону и задерживается 3сек. Линия головы и шеи совпадают со взглядом, который направлен на пол. Так на каждое упражнение с поочередной сменой ног допускается 30 секунд времени.

Приседание в виде пистолета

Популярное упражнение известно своей сложностью. Требуется удерживать равновесие, для чего нужно использовать руки, чтобы сохранить оное. Исходное положение: вытянуть одну ногу вперед, оставшись стоять на одной ноге.

Сет выполняйте на выдохе, сконцентрировав положение тела с целью движения вертикально одной точки. Не забывайте, чтобы основное усилие было на пятку. Один подход на ногу 30 секунд. Скорее всего, будет тяжело делать такое упражнение без дополнительной поддержки.

Удары ногами полукругом

Круговые махи ногами от внутренней стороны. Во время выполнения упражнения руки находятся возле подбородка. Основная нагрузка на мышцы бедра с удержанием равновесия и ровной спины.

Не забывайте разминаться, следите за состоянием организма и удастся избежать травм. Выберите на начальном этапе два упражнения и выполняйте их по 2 подхода с максимальным количеством повторений. Каждую неделю добавляйте по одному упражнению, пока не охватите их все. Дальше можете экспериментировать с количеством подходов и повторений.

Важное место имеет личная мотивация, поэтому делайте упражнения, слушая любимую музыку, интересуйтесь фитнес статьями, программами и тогда все у вас получиться!

Не забудьте подписаться на блог, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Источник


 0   
Комментарии