Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Качай эти мышцы — получишь результат! Хитрость для базы

 0    380  8 месяцев назад

Здравствуйте, мои многоуважаемые читатели! Я рад приветствовать вас на канале, и делиться с вами своими мыслями по поводу здорового образа жизни. Поддержите меня отметками "нравится" и не стесняйтесь комментировать статьи.

Сегодня я хотел бы поделиться с новыми адептами железного спорта одной полезной хитростью, которая поможет в дальнейшем выполнять становую тягу и приседания (в любом варианте исполнения), минимизируя риск травм позвоночника.

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы берут на себя львиную долю нагрузки, при выполнении становой тяги:

На картинке прекрасно видно что это очень полезное упражнение, так как задействуется очень много мышечных групп, но основная нагрузка уходит в разгибатели спины и ягодицы, а так же приходится тратить силы на разгибание ног.

Теперь посмотрим на приседания, что же мы видим тут:

А тут, как видно, всё выполняется мышцами ног, но при этом задействуются выпрямители спины и ягодичные мышцы.

В общем как ни крути эти два упражнения похожи друг на друга по вовлечённости мышц для выполнения, и подготовка к ним, примерно одинаковая. А именно, мы должны привести в порядок ягодичные и "столбы", для уменьшения риска травмировать спину.

Гиперэкстензия

Да да, именно это упражнение и является хитростью. А вы думали тут будет какое то волшебство, или таблетка, а может волшебная кнопка, по нажатии которой вы сможете сразу приседать 220кг? Нет! Всё гениальное просто.

Кстати, всех "умных профессионалов", съёвших собаку на бодибилдинге, прошу пройти мимо со всеми помидорами, которыми вы хотели закидать меня, так как эта статья в большей степени для новичков.

Выполнение гиперэкстензии весьма не хитрое. В условиях тренажёрного зала вам понадобится лишь римский стул. Если же вы занимаетесь на улице, то в помощь вам любая ровная скамейка, которая позволит вам максимально переклониться вниз, и верный товарищ, который будет держать ваши ноги (ну или какой нибудь упор для ног).

Вот устроившись поудобнее, вы переклоняете корпус вперёд держа спину ровно. Для того что бы было проще контролировать изгиб спины, советую расположить руки за головой взяв их в замок, и свести лопатки. После чего поднять корпус обратно, в одну линию с ногами.

По количеству повторений смотрите сами. Если вы начинающий, то пусть это будет для вас полноценным упражнением и делать его, в таком случае, надо 4*20 (мое личное мнение). Для тех же, кто уже знаком с железом, советую выполнять данное упражнение во время разминки, так как перед приседом и становой желательно разогнать кровь по разгибателям спины, да бы привести их в тонус.

Польза этого упражнения не может быть преуменьшена, так как именно это упражнение нагружает интересующие нас мышцы, которые в дальнейшем будут участвовать в выполнении базовых, многосуставных, упражнений.

Итог

Если подытожить всё вышенаписанное, то можно смело сказать о том, что гиперэкстензия очень хорошее упражнение, позволяющее привести в хорошую форму и рабочее состояние мышцы спины, ягодиц, и бицепсы бедра. Пожалуйста, не забывайте об этом, с целью уменьшения травматизма, связанного со спиной.


Берегите позвоночник, он у вас один. Здоровья и бодрости духа вам!

подписаться на меня в инстаграм

Источник


 0   
Комментарии