Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

 0    126  1 месяц назад

Не впадайте в крайности и научитесь прислушиваться к своему телу.

Как правильно бегать - без болей в суставах и сухожилиях

0

Многие бегуны, особенно новички и те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, испытывают боли в коленях, бедрах и ступнях. Чаще всего дискомфорт возникает из-за перегрузки, и его можно легко избежать, выбрав правильный ударный объем и интенсивность упражнения.

На Telegram-канале Lifehacker собраны только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписаться!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписаться!

Ниже мы расскажем, как это сделать, чтобы получать от тренировок только удовольствие.

Найдите свою зону адаптации и оставайтесь в ней

Беговая клиника, организация, специализирующаяся на травмах во время бега, сообщила Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, что основной причиной травм является нехватка времени для адаптации.

Когда вы бежите, кости, мышцы, сухожилия и связки, хрящи и соединительная ткань подвергаются нагрузке и приспосабливаются к ней.

При чрезмерной нагрузке утром во время и после тренировки появляются боли, скованность. Если стресса недостаточно, организму не нужно адаптироваться и он становится слабее.

Адаптация: секрет профилактики и лечения травм во время бега / Мэтью Бойд Физио прекрасно объяснил эту концепцию бегуну с болью в коленной чашечке. Последние три недели (назовем его Дима) были в отпуске и почти не бегали. Его колени не были напряжены и слабеют.

По окончании уик-энда Дима вспомнил, что скоро ему предстоит пробежать марафон, решил поправиться и пробежал 20 км. После этого у него заболело колено.

Боль пришла из-за того, что бег на 20 км оказал слишком большую нагрузку на его коленную чашечку, больше, чем он мог выдержать. Он продержался пару дней, потом пошел к врачу.

Врач объяснил Диме, что ему нужно уменьшить ударный объем, но не прекращать тренировки. Потому что полный отдых приведет к дальнейшему ослаблению структур колена, а правильная нагрузка поможет адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.

В течение следующих нескольких недель Дима бегал четыре раза в неделю и научился прислушиваться к своему телу. Врач посоветовал ему прекратить бег только в том случае, если боль усиливается во время физической активности или усиливается на следующий день.

Таким образом, Дима нашел свою адаптивную зону, деятельность, которая позволила ее организму привыкнуть к стрессам, стать сильнее и устойчивее к механическим нагрузкам.

Постепенно порог адаптивной зоны увеличивался, и коленная чашечка Димы выдерживала большую нагрузку, чем раньше.

Через несколько недель Дима уже пробегал 30 км и не чувствовал дискомфорта в коленях.

Поэтому ваша главная задача – не выходить из своей адаптивной зоны. Вот несколько советов, как это сделать:

  1. Если вы давно не бегаете, умерьте свои амбиции и чередуйте ходьбу и бег. Вот хороший план для начала.
  2. Не увеличивайте тренировочный объем более чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробежали всего 15 км, то на следующей неделе вы сможете безболезненно преодолеть 16,5 км.
  3. Бегайте регулярно – 3-4 раза в неделю. Такое количество активности позволит вашему телу адаптироваться и восстанавливаться.
  4. Слушайте свое тело и следите за предупреждающими знаками. Если боль в суставе резкая и пульсирующая, не проходит в течение 2-3 дней и сопровождается повышением температуры тела и припухлостью, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Также следует учитывать, что не все врачи знакомы со спортивными травмами и современными методами реабилитации. Конечно, это не значит, что вам нужно пробежаться, игнорируя инструкции. Но если хирург клиники запретил вам какие-либо физические нагрузки, вам следует обратиться к спортивному врачу-реабилитологу и узнать его мнение по этому поводу.

Не меняйте привычную технику бега

В статьях о правильной технике бега часто рекомендуется ставить ступни вперед, а не на пятку. Также опасными и неестественными называют приземления пяткой. Прочитав это, вы можете поспешить изменить свою технику. И, в конце концов, вы не только не получите пользы, но и получите травму во время бега.

Одним из популяризаторов приземления с мячом стал известный британский серебряный призер Олимпийских игр, пятикратный рекордсмен мира Гордон Пири. Он считал Г. Пири. Бегите быстро и без травм, так что приземление на пятку рассеивает энергию и создает сильную ударную волну, которая поднимается вверх по костям и в конечном итоге приводит к травмам.

Эту точку зрения поддерживают многие бегуны, но не все. Например, знаменитый тренер Артур Лидьярд считал Гарта Гилмора Артуром Лидьярдом. Бег с Lidyard, приземляющийся на подушку, перегружает мышцы голени и советует опускаться к внешней стороне пятки с мягким перекатом по всей стопе.

Приземление на переднюю часть стопы часто облегчается тем, что так бегают босиком. Значит, наши ноги для этого «острые». Однако исследование Кевина Г. Хаталы, Хизер Л. Дингуолл, Рошны Э. Вундерлик. Различия в характере ударов стопы во время бега среди людей, которые обычно ходят босиком / PLoS One, кенийцы отметили, что при движении в удобном темпе бегуны босиком ставят ступни на пятку в 72% случаев и только в 24% на среднюю часть стопы.

Обзор Лауры М. Андерсон, Даниэля Р. Бонанно, Харви Ф. Харта был опубликован в 2020 году. Какие преимущества и риски связаны с изменением схемы ударов ногой во время бега? Систематический обзор и метаанализ травм, экономики бега и биомеханики / спортивной медицины содержит 53 научных статьи по этой теме, и ученые не увидели преимуществ приземления на переднюю часть стопы для тех, кто привык бегать с пятки. Это не повысило эффективность бега на любой скорости и не уменьшило риск травм.

Другой мета-анализ выявил Илинь Сюй, Пэн Юань, Ран Ван. Влияние методов опоры стопы на биомеханику бега: систематический обзор и метаанализ / спортивное здоровье: приземление на пятку создает большую нагрузку на колени, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.

Поэтому изменение техники бега (особенно без уменьшения бегового объема) может привести к перегрузке мышц, связок и сухожилий, которые не привыкли к новому способу позиционирования стопы. А это может стать причиной перегрузки и травм.

Учитесь определять свой уровень стресса

Способность вашего тела адаптироваться к стрессу зависит не только от количества беговых тренировок, но и от множества различных факторов повседневной жизни:

  • количество и качество сна;
  • юмор.
  • уровень психологического напряжения;
  • качество питания;

В идеальном мире вы всегда будете спать 8 часов в день, есть здоровую пищу с правильным процентным содержанием макроэлементов и витаминов и бороться со стрессом с помощью дыхания и медитации.

Но в жизни можно злиться и обижаться, спать по четыре часа в сутки от жары или беспокойства, поужинать в фаст-фуде или забыть поесть, впасть в депрессию и возненавидеть свою жизнь.

Сам Гордон Пири упомянул в своей книге, что спортсмены и тренеры должны адаптировать тренировочный процесс к факторам повседневной жизни.

Если у спортсмена тяжелый день на работе или в школе, тренер должен снизить уровень стресса… Строгое соблюдение расписания может отбросить подготовку на неделю.

Гордон Пири Отрывок из книги «Беги быстро и без травм»

Тренируясь «на бумаге», вы рискуете переоценить свои способности к адаптации и получить травму. Поэтому придерживайтесь своего расписания, но не бойтесь вносить изменения в зависимости от того, что вы чувствуете.

Если вы сегодня не выспались, нервничаете или ничего не ели с утра, уменьшите объем бега трусцой или, по крайней мере, не увеличивайте его, пока не выздоровеете.

Поделитесь своим опытом дискомфорта и боли во время бега. И как вы с этим справились.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии