Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как бороться с застоями (плато) прогресса в тренировках

 0    91  4 недели назад

Вы давно занимаетесь, и первые месяцы (или годы) прогресс был хороший. Но вдруг случился застой. Веса не растут, сила не растет, мышцы не растут, что делать? Разберемся. Кратко.

Как бороться с застоями (плато) прогресса в тренировках

  1. Убедитесь, что ваши тренировки и питание в порядке. То есть вы регулярно тренируетесь, по графику. Питаетесь тоже хорошо, нигде нет ошибок.
  2. Убедитесь, что объем тренировок адекватен. Он не слишком большой, и не слишком маленький. Например, делая 15 подходов в неделю на мышечную группу у вас портится сон, появляется слабость и спадает желание тренироваться. Вероятно 15 — это слишком для вас на данный момент. Снизьте. Если же все хорошо, попробуйте его повысить. То же самое с частотой тренировок.
  3. Если у вас проблемы со сном, или со стрессом в повседневной жизни, разберитесь с этим. Без нормального сна в 7-9 часов, и с большим количеством стресса, вы можете не рассчитывать на рост мышц. Это будет работать лишь на начальных этапах.
  4. Убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете в спортзале, несут хороший стимул к росту мышц, и не несут слишком высокого утомления для ЦНС. Что я имею ввиду. Например, вы чувствуете хорошее жжение, наполнение кровью в нужной группе мышц при выполнении упражнения — значит это идеальное упражнение для вас. Или еще пример, при приседаниях вы не чувствуете ничего, кроме общего утомления и боли в пояснице и суставах, но хотите растить квадрицепс. Плохо. Меняйте упражнение или модифицируйте его, меняйте технику/кол-во повторов. Например можно сначала сделать разгибания, а затем приседать.
  5. Убедитесь, что количество повторов, которое вы выбираете к конкретному упражнению, дает хороший стимул к росту. Как это понять? Утомление, жжение, наполнение кровью в нужной вам мышечной группе. Нет этого? Повторов либо много, либо мало. Обычно мало.
  6. Убедитесь, что вы в избытке калорий. Да, я много писал о том, что можно набирать и в дефиците, но. Если речь о застое, вероятно нужен избыток. Добавьте в рацион дополнительные 100-250 ккал в сутки. И следите за прогрессом в тренировках и талией/самым проблемным местом, где у вас нарастает жир.
  7. Для самых опытных ребят и девушек. Если все что выше в порядке, делайте недели отдыха и снижения нагрузки. Например, если вы долгие годы/месяцы только и делали, что повышали объем тренировок, сделайте перерыв. Снизьте объем на 50% и тренируйтесь так 2-4 недели. Затем можно снова повышать.
  8. И последнее. Все вышеперечисленные пункты должны быть систематичными. Не две недели, постоянно. Все это нужно отслеживать постоянно. К примеру, если вы "целый месяц" регулярно тренировались, но застой не ушел, то чего вы удивляетесь? Это должно быть дольше, чем один месяц.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

Источник


 0   
Комментарии