Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы

 0    26  1 неделя назад

Придерживайтесь этого режима, и лишние килограммы исчезнут.

Как быстро выбросить съеденное в новогодние праздники

0

Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира

Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, физические нагрузки и качество сна.

Многие считают, что физические нагрузки излишни – достаточно снизить калорийность рациона и лишние килограммы уйдут. Да, действительно можно похудеть без спорта, особенно в начале. Но по мере того, как организм привыкает к дефициту, вы начинаете меньше тратить CK Martin, LK Heilbronn и др. влияние ограничения калорийности на скорость метаболизма в покое и спонтанную физическую активность/энергетическую ожирение и потеря веса заметно замедлятся или полностью прекратятся.

Также, как только вы перейдете на обычное питание, ваш организм быстро вернется к Э. Фотергиллу, Дж. Го и др.. Энергосбережение. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» / ожирение похудела. Чтобы ваш метаболизм не замедлялся, вам нужно заниматься спортом.

Когда дело доходит до сна, недостаток сна может свести на нет даже самый продуманный график питания и физических упражнений. Ниже мы разберем, как все сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не поправиться снова.

Как питаться, чтобы быстрее похудеть

Снижайте калорийность в разумных пределах

Для быстрого результата можно снизить калорийность рациона на 25% — это считают С.В. Ромашкан, С.К. Дас и др. везопасность двухлетнего ограничения калорий у здоровых лиц без ожирения / Oncotarget — безопасное ограничение, с которым можно выдерживать длительное время без проблем со здоровьем.

Больший дефицит может ускорить потерю веса, но в то же время значительно замедлит обмен веществ и обеспечит дефицит витаминов и минералов. Дополнительно потеря более 1кг веса в неделю грозит быстрой потерей веса/ВБМД побочными эффектами в виде утомляемости, слабости и головокружения, запоров, выпадения волос, перебоев в менструальном цикле.

Снизьте калорийность своего рациона на 15-25% и следите за результатами. Если вы теряете более 1 кг в неделю, немного увеличьте суточную норму.

Выбирайте правильные продукты

Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать их качество. В условиях дефицита калорий особенно важно выбирать продукты, богатые витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита питательных веществ и снижения иммунитета.

Вот категории продуктов, которые следует включить в свой рацион:

  • фрукты и овощи;
  • крупы и изделия из муки грубого помола;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйцо;
  • кисломолочные продукты;
  • орехи и семена.

При этом полностью исключить из рациона «пустые калории»:

  • алкоголь;
  • мука и сладости;
  • сахар и сладкие напитки;
  • фаст-фуд и переработанное мясо.

Такой подход поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье, а также сформировать привычку здорового питания. Это защитит вас от набора лишних килограммов.

Ешьте достаточно белка

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка 1. А.Р. Сков, С. Тоубро и соавт. Рандомизированное исследование соотношения белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жиров ad libitum для лечения ожирения / International Journal of Obesity
2. Д.С. Вейгл, П.А. Брин и соавт. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребление калорий ad libitum и массу тела, несмотря на компенсирующие изменения концентрации дневного лептина и грелина в плазме / Американский журнал клинического питания, чувство сытости и расход энергии помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.

Постарайтесь потреблять NR Rodriguez. Введение в Protein Summit 2.0: продолжающееся исследование влияния высококачественного белка на оптимальное здоровье / Американский журнал клинического питания 1,2-1,6 г белка на кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 84-112 г белка в день.

Много белков содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Если вы не едите продукты животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и протеиновые порошки растительного происхождения.

Разделите ежедневное потребление белка поровну на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый прием пищи.

Как тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее

долгое время считалось, что нет ничего лучше для похудения, чем длительные кардиотренировки, но растущие исследования показывают, что работа с отягощениями дает такую ​​же, если не большую пользу.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки также увеличивают метаболизм с помощью GR Hunter, NM Byrne, et al. Тренировки с отягощениями сохраняют сухую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса / потери веса при ожирении, утверждает У. Л. Уэсткотт. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье / Текущие отчеты по спортивной медицине и набор мышечной массы и помощь F. Dutheil, G. Lac, et al. Различные режимы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE / International Journal of Cardiology для быстрого избавления от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, которая накапливается на внутренних органах и серьезно увеличивается ваши риски для здоровья.

Чтобы сжигать больше калорий на силовых тренировках, нагружайте все группы мышц на каждой тренировке: грудь, спина, передняя и задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

В следующих статьях вы найдете список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.

  • Как накачать грудные мышцы →
  • 10 научно доказанных упражнений для спины →
  • 15 лучших упражнений для ног →
  • Упражнения, которые накачают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга →
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и спортзала →
  • 15 упражнений, которые сделают ваши руки красивыми →
  • Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы →
  • Как сделать жим лежа, чтобы надуть грудь и не погибнуть →
  • Как делать армейский жим для сильных и объемных плеч →

Выберите упражнение для каждой группы мышц и делайте его 3-4 подхода по 8-12 раз. Чтобы понять, правильный ли вы выбрали вес, ориентируйтесь на свои ощущения. Последние повторения в подходе должны даваться вам с силой, но без серьезных огрехов в технике.

Вы также можете тренироваться дома, выполняя упражнения с весом собственного тела. Подбирайте сложность движений таким образом, чтобы после 10-15 повторений в мышцах нарастала усталость. Например, если вы с легкостью можете сделать 15 приседаний, замените упражнение болгарским сплит-приседом с гантелями или приседанием-пистолетом.

Кроме того, на каждой тренировке работайте над прессом. Для этого подходят такие упражнения, как велосипед, скручивания, V-сгиб, русские скручивания, классическая планка и боковая планка.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии