Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как быстро уснуть: 7 лучших дыхательных техник для крепкого сна

 0    14  1 месяц назад

Приветствую всех постоянных читателей и гостей канала Espiritu Sano! Сегодня мы увидим эффективные дыхательные упражнения, которые помогут успокоить разум и тело, расслабиться и погрузиться в глубокий и спокойный сон.

Как быстро заснуть: 7 лучших дыхательных техник для глубокого сна

О чем нужно помнить перед началом упражнений

  • Всегда закрывайте глаза, чтобы не отвлекаться.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и его силе.
  • Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому попробуйте их все и выберите те, которые лучше всего подходят для вас.

Давайте начнем.

1. Дыхательное упражнение Бхрамари Пранаяма

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох.

Закройте уши большими пальцами.

Поместите указательные пальцы по одному на брови, а остальные пальцы на глаза.

Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области лба.

Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «Ом».

Повторить 8-10 раз.

Клинические исследования показали, что Бхрамари Пранаяма быстро снижает частоту дыхания и сердцебиения. Он очень успокаивает и прекрасно подготавливает тело ко сну.

Вот видео о том, как делать упрощенную версию Бхрамари Пранаямы.

2. Дыхательное упражнение из 3 частей

Сделайте долгий глубокий вдох.

Полностью выдохните, концентрируясь на своем теле и своих ощущениях.

Проделав это несколько раз, уменьшите выдох так, чтобы он был в 2 раза длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее большой простоты. Помогает расслабиться и снять стресс.

3. Техника дыхания 4-7-8

Позвольте вашим губам нежно разойтись.

Полностью выдохните, издавая при этом свистящий звук.

Закройте губы и спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

Задержите дыхание, считая до 7.

Снова выдохните в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.

Сделайте от 4 до 8 повторений.

4. Диафрагмальное дыхательное упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос, удерживая руку неподвижно на груди, а руку на животе поднимая и опуская вместе с дыханием.

Затем медленно вдохните через сжатые губы.

В конце следует вдохнуть и выдохнуть, не двигая грудью.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

5. Упражнение поочередного носового дыхания

Вот шаги для упражнения «Попеременное дыхание через ноздри» или «Попеременное дыхание через ноздри», также называемого Нади Шодхана Пранаяма:

Сядьте, скрестив ноги.

Положите левую руку на колено и прижмите большой палец правой руки к носу.

Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.

Вдохните через левую ноздрю.

Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.

Продолжайте в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследования показали, что люди, которые пробовали упражнения для носового дыхания, чувствуют себя менее напряженными и легче засыпают.

6. Дыхание по Бутейко

Сядьте в постели с закрытым ртом (не сжатым) и дышите через нос с естественной скоростью в течение примерно 30 секунд.

Вдохните немного глубже через нос 1 раз.

Аккуратно зажмите нос между большим и указательным пальцами, не закрывая рот, пока не почувствуете необходимость снова вдохнуть.

С закрытым ртом сделайте еще один глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

7. Метод Папворта

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:

Сядьте прямо, вы можете делать это в постели.

Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе через рот или нос и на каждом выдохе, который должен быть через нос.

Сосредоточьтесь на движении живота вверх и вниз и прислушайтесь к звукам своего дыхания, исходящим из живота.

Этот расслабляющий метод помогает уменьшить привычку зевать и вздыхать.

Какие бы дыхательные упражнения вы ни выбрали, все они помогут:

  • расслабляться
  • дышать более естественно и ровно
  • спать спокойно

Все упражнения предназначены для того, чтобы успокоить ваш разум и расслабить тело для глубокого, спокойного сна. С таким количеством вариантов вы можете заснуть, прежде чем вы это знаете. Начните выполнять упражнения уже сегодня и результат не заставит себя ждать.

Как быстро заснуть: 7 лучших дыхательных техник для глубокого сна

Всем здоровья и хорошего настроения! Если статья была полезной, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь на канал. Окунитесь в мир здорового образа жизни и получите больше полезной информации!

Лучший и совершенно бесплатный источник витамина D для взрослых и пожилых людей

3 простых упражнения для здоровья печени

Хорошая координация движений — залог здоровья: 3 упражнения на баланс, если вам за 55

3 простых способа быстро успокоить нервы


 0   
Комментарии