Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Нюхайте лаванду, мойте посуду и слушайте шум водопада.

0

Психологи утверждают, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль – важные чувства, которые имеют право на выражение. Но иногда нервы сдают в самый неподходящий момент. В этом случае быстро успокоиться помогут советы ученых.

1. Глубоко дышите

Это старая функция. Но ученые долго не понимали, почему глубокое дыхание работало. Только в 2017 году исследование X было опубликовано в журнале Science. Ма, З. К. Юэ и др. влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых / Frontiers in Psychology, расставившие точки над i.

Его авторы, биохимики из Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили небольшой кластер нейронов глубоко в стволе мозга, который, как считается, связывает частоту и глубину дыхания с эмоциональным состоянием. Чем активнее и поверхностнее дыхание, тем выше уровень возбуждения и нервозности. Наоборот, чем глубже мы дышим, тем более расслабленными и спокойными себя чувствуем.

Правда, эксперименты по проверке связи между дыханием и расслаблением до сих пор проводились только на мышах. Но исследователи достаточно уверены в себе, чтобы экстраполировать свои результаты на людей.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Он был открыт J. Minguillón, MA López-Gordo и др. винее освещение ускоряет релаксацию после стресса: результаты предварительного исследования / PloS One, проведенного учеными из Университета Гранады.

Психосоциальный стресс, по мнению самих исследователей, представляет собой кратковременное нервное потрясение, возникающее при контакте с другими людьми. Простые примеры: вы поссорились с другом, вы поругались с коллегой, вы нервничаете, потому что ваш начальник сидит у вас на голове и кричит о дедлайне, который был вчера…

Любознательные ученые устроили аналогичные опыты 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, после чего привели испытуемых в так называемую комнату хромотерапии. В нем не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, только светодиоды, излучающие стандартный белый или синий свет.

Оказалось, что при синем свете мозговая и сердечная деятельность людей нормализовалась в среднем за 1,1 минуты, а при белом свете — за 3,5. Это в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп синий свет излучают экраны современных устройств (компьютеров, ноутбуков, смартфонов). Стресс — это тот самый случай, когда даже ученые рекомендуют: прикоснуться к любимому устройству на 10 минут. Это поможет вам расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана в 2011 году. Произошло это по просьбе ученых из Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную как можно быстрее успокоить и даже уснуть.

Композиция, длящаяся чуть более 8 минут, насыщена различными звуковыми эффектами. Весь фокус в ритме: организм к нему приспосабливается, сердце бьется реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни был настолько потрясающим, что журнал Time даже включил Weightless в список 50 самых значимых изобретений года.

Чтобы усилить успокаивающий эффект Weightless, позаботьтесь о своем окружении: наденьте наушники, примите удобное положение, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование Это правда — Звуки природы помогают нам расслабиться / Медицинская школа Брайтона и Сассекса, проведенное в 2017 году учеными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, показало, что, когда люди слушают звуки природы, уровень их стресса заметно снижается уменьшенный.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводились МРТ головного мозга участников и мониторинг сердечного ритма. Как оказалось, активность мозга во многом зависит от характера звуков.

При естественном масштабе фокус нашего внимания направлен вовне: мы слушаем, смотрим на окружающий мир, впадая в своеобразный расслабляющий транс. Искусственное звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге еще больше усугубляет стресс.

В идеале рядом с вами должен быть парк для прогулок, где можно послушать пение птиц и шелест листьев. Или ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте логи этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом с научной точки зрения кажется довольно сомнительной, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса однозначно и неоднократно демонстрировалось.

Ароматы лаванды, розмарина. МакКэффри, DJ Томас, А.О. Кинзельман. Влияние эфирных масел лаванды и розмарина на тревожность перед экзаменами у студентов-выпускников медсестер/практики целостного ухода, а также влияние иланг-иланга на снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, уменьшение беспокойства и возбуждения.

Носите с собой маленькую бутылочку с перечисленными маслами, запах которых вам наиболее приятен, и вытряхивайте 1-2 капли на запястье во время стресса. Пара вдохов и успокоиться станет намного легче.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Помой посуду. Подмести пол. Положите бумаги. Очистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное постараться сконцентрироваться на этом занятии.

Работа по дому или снятие стресса: исследование предполагает, что мытье посуды снижает стресс

Происходит это потому, что полностью концентрируясь на какой-то деятельности, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку гормонов стресса.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чужие. Прием элементарный, но удивительно эффективный: психологи установили Э. Трэверс-Хилл, Б. Д. Данн и др. влагоприятные эффекты самодистанцирования и обучения расширению перспективы для людей с повторяющейся депрессией в анамнезе / Behavior Research and Therapy резко снижают уровень тревоги и стресса и даже рекомендуют аналогичный подход в борьбе с хронической депрессией.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты можешь их решить. Если вы не можете их решить, это не ваши проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомни это и улыбнись. Это, кстати, тоже хороший способ снять стресс.