Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

 0    58  3 недели назад

Многим это упражнение не нравится, потому что они плохо его делают.

Как делать болгарские выпады - супер движение для накачки бедер дома и в тренажерном зале

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады – это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, помещая другую в приподнятом положении позади тела. Другое их название – сплит-присед.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Вам обязательно стоит попробовать этот ход как:

  • Хорошо прокачивает бедра и ягодицы. Если вы занимаетесь без веса, то болгарские выпады проработают ваши ноги намного лучше, чем приседания с воздухом. И для того, чтобы активировать мышцы одинаково эффективно, Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в режиме Single- vs. Приседания с двумя ногами / International Journal of Exercise Science, как и в приседаниях на спине, вам нужно взять только половину вашего обычного рабочего веса.
  • Хорошо нагружайте заднюю поверхность бедра. Несколько одновременно 1. Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в одиночном режиме vs. Приседания на двух ногах / Международный журнал наук о физических упражнениях
    2. Л. Маузехунд, А. Э. Скард, Т. Кроссхауг. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации / Исследования, проведенные в журнале Strength and Conditioning, показали, что это одностороннее упражнение активизирует подколенные сухожилия намного лучше, чем обычные приседания и выпады на бицепс, а также хорошо нагружает К. МакКарди. О’Келли, М. Куц. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок / Журнал спортивной реабилитации средней ягодичной мышцы.
  • Улучшите чувство равновесия. Как и любое одностороннее движение, болгарские выпады учат тело работать в нестабильных условиях и создают дополнительную нагрузку на основные мышцы.
  • Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, она автоматически принимает на себя большую часть нагрузки при двусторонних движениях. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и устранить дисбаланс.

Как подготовиться к упражнению

Прежде чем вы даже начнете выполнять упражнение, стоит найти оптимальную опору по высоте и обеспечить достаточное расстояние, чтобы выпады были удобными и безопасными.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в одном шаге от нее и поверните спину, поставьте носок правой ноги на край и присядьте, пока правое колено не коснется пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение передней части правого бедра и не можете переместить ступню за стоящую ногу, ваша опора слишком высока – ищите что-нибудь ниже.

В видео Аарон Хоршиг, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке, показывает, как должна двигаться стопа, если болгарская выпадная поддержка выбрана правильно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок на выбранную высоту и опускайтесь в присед, пока колено не коснется пола.

Перенесите вес на переднюю ногу, как если бы вы собирались встать. В таком положении голень опорной конечности и туловище должны быть параллельны друг другу.

Убедитесь, что передняя нога находится на одной линии с одноименным плечом. Для большинства людей такая поза будет удобной.

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на платформу, руки положите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте параллельно бедру со скамьей. Не пытайтесь дотянуться до пола, когда колено находится сзади конечности. Оставьте его на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности.

Убедитесь, что пятка опорной ноги не отрывается от пола в конце упражнения. Если вы не можете с этим поделать, уменьшите диапазон движений – присядьте, пока не сможете удерживать всю ступню на одном уровне.

Лягте из приседа, проверяя положение колена опорной ноги – оно должно быть направлено вперед.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти недостатки техники снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди при приседании слегка отклоняются назад. За счет этого часть нагрузки снимается с опоры и увеличивается риск падения. Поэтому старайтесь двигаться по прямому пути вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъема колено опорной ноги повернуто внутрь, сустав находится в неустойчивом положении, что может привести к травме связок. Поэтому убедитесь, что колено явно обращено вперед или даже немного повернуто наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может двигаться вперед во время подъема, поэтому вы практически можете лечь животом на бедро. Чтобы этого не произошло, не смотрите вниз и направляйте грудь горизонтально.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если ступня находится далеко от края возвышения, это будет мешать выполнению полного диапазона приседаний. На стуле или скамейке должен быть только один носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если вы можете делать 15-20 болгарских выпадов за подход, сохранять хорошую форму и не терять равновесие, попробуйте упражнения с отягощениями.

С двумя гантелями или гирями

Положите снаряды на пол в шаге от подставки. Примите исходное положение, поставив ногу на платформу, присядьте на корточки и возьмите в каждую руку по гантели или гири. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите еще раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и держите ее, скрестив руки перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь держать спину прямой и не наклоняться вперед.

В тренажёре Смита

Поставьте скамейку или встаньте в шаге от тренажера, возьмитесь за штангу за плечи и снимите пулю со стоек. Поставьте пальцы ног на платформу и выполняйте обычные выпады, держа штангу руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своем чувстве равновесия, вы можете попробовать упражнения Bulgari Free Barbell Lounges на свои плечи. Тем не менее, сначала проверьте технику полой шеи.

Расположите скамью на расстоянии 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, сделайте шаг назад и поставьте ногу на подножку. Следите за своим телом: если ваше тело наклоняется вперед во время подъема, вы набрали слишком много веса.

С эспандером

Этот вариант подходит тем, кто тренируется дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и ступите ногой посередине. Возьмите несколько свободных петель и заправьте их в складки локтей. Выпрямите тело, растягивая резинки, поставьте одну ногу на помост и выполните болгарские выпады. За счет эластичности эспандера при выходе из приседа нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнения с отягощениями, сделайте от трех до пяти подходов по 8-12 раз на каждую ногу. Поднимите вес так, чтобы последние повторы в подходе давались с трудом, но без изъянов в технике.

Другими словами, если к 12-му разу появляется жжение в бедрах, но вы все равно можете выпрямить ногу, не лежа на животе на колене и не поворачивая сустав внутрь, вес подобран правильно.

Если вы не выполняете упражнения с отягощениями, вы можете увеличить количество повторений до 20-25 раз, чтобы получить достаточную стимуляцию мышц. Еще можно добавить прыжок – взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Все зависит от программы тренировок и имеющегося оборудования. Если вы работаете без веса, например, выполняя силовые упражнения, вы можете выполнять болгарские выпады на каждом занятии, посвященном накачке ног.

Завершите программу приседаниями с пистолетом, шагами на подъеме и скандинавскими кранчами, и вы сможете максимально нагружать бедра и ягодицы.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, используйте болгарские выпады плюс приседания на спине, жимы ногами и другие тяжелые движения.

Добавляйте упражнения ко второй половине тренировки раз в неделю, чтобы набрать мышечную массу, исправить дисбаланс и правильно нагружать заднюю поверхность бедра.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии