Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам

 0    91  3 месяца назад

Отличное упражнение для тех, кто недавно начал заниматься спортом и тренируется дома или в дороге.

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не повредить плечи

0

Что такое обратные отжимания и стоит ли их выполнять

Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек кладет ладони на опору позади туловища, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.

Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как преимущества, так и недостатки. Ниже мы подробнее рассмотрим оба.

Чем хороши обратные отжимания

Вот некоторые преимущества упражнений:

  1. Хорошая нагрузка на трицепс. Это трехглавая мышца на задней поверхности плеча, которая отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Согласно небольшому исследованию, проведенному ACE Study Identizes Best Triceps Exercises/ACE Fitness, перевернутые отжимания активируют трицепс на 87-88% лучше, чем французский жим лежа и разгибания рук на блочном тренажере и с гантелями над головой.
  2. Возможность заниматься вне спортзала. Для обратных отжиманий вам просто нужна низкая опора, например, устойчивый стул или скамья в парке.
  3. Легкость обучения. В отличие от варианта с брусьями, выполнять обратные отжимания может любой здоровый человек. Они не требуют длительной технологической разработки и легко модифицируются под физические возможности новичка.

Что плохого в обратных отжиманиях

При обратных сгибаниях плечевая кость смещается вперед и ротируется внутрь, растягивая суставную капсулу и снижая ее способность к стабилизации.

Если вы сильно согните руки и даже расслабитесь в нижней части упражнения, повторная нагрузка может привести к повреждению мягких тканей вокруг сустава.

Отжимания от пола таких рисков не несут, а трицепс нагружается даже лучше, чем обратные. Но признавать последние абсолютно бесполезными и опасными все же нельзя.

Прежде всего, в отличие от обычных отжиманий, обратные отжимания не так сильно нагружают мышцы остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во-вторых, риск для плеч можно уменьшить, следуя технике и не превышая естественный диапазон движений сустава.

Тем не менее, вы все равно не должны делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В этом случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или от коленей.

Как правильно делать обратные отжимания

В своем видео на YouTube знаменитый тренер и бодибилдер Джефф Кавалье советует делать перевернутые отжимания с боку на носок.

Из-за такой конфигурации плечевая кость не будет вращаться внутрь, суставная капсула не будет растягиваться, и вы будете двигаться в безопасном диапазоне.

Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной. Положите руки на возвышение, развернув пальцы в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к земле.

Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз к краю диапазона. Не пытайтесь сделать плечи параллельными полу, если это вызывает дискомфорт в области суставов.

Удерживая тело неподвижным и расправив плечи, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.

Убедитесь, что тело движется параллельно опоре. Таз должен подниматься и опускаться по прямой линии, а не под углом.

Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно растягивайте трицепсы, чтобы лучше их прокачать.

Как можно усложнить обратные отжимания

Если вы без проблем можете сделать 10-15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.

Выпрямить ноги

В исходном положении выпрямите колени и упритесь пятками в пол. Убедитесь, что тело по-прежнему движется параллельно опоре.

Поставить ноги на возвышение

Найдите другую опору, по высоте аналогичную первой, и поставьте на нее прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.

Добавить отягощение

Сядьте на приподнятую платформу, поставьте ноги на стойку, а на колени положите блин или другой груз, например, сумку с вещами или бутылку с водой.

Выполняйте обратные отжимания, обращая внимание на положение плеч. Если вес мешает вам контролировать диапазон движений и вы слишком сильно провисаете, возьмите более легкий вес или работайте без него.

Как добавить обратные отжимания в свою программу

Выполняйте это упражнение в день тренировки верхней части тела или один или два раза в неделю, если вы укрепляете все группы мышц на каждой тренировке.

Если в вашу программу также входят обычные отжимания от пола или низкая поддержка, поставьте их на первое место. Затем вы можете выложиться на полную и сделать больше повторений, а затем «доработать» трицепсы обратным вариантом.

Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Если вы можете сделать больше, измените упражнение на что-то более сложное и подумайте о покупке параллельных брусьев. Отжимания на таком снаряде намного лучше нагрузят трицепсы и грудные мышцы, чем вариант на стойке, к тому же без отягощений.


 0   
Комментарии