Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

 0    21  1 неделя назад

Немного балета в силовой программе.

Как делать приседания плие, чтобы напрячь бедра и развить гибкость

Что такое приседание плие

Приседания плие – это движение, при котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, поворачиваете пальцы ног и колени в стороны и опускаетесь на пол в этом положении.

Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента плие, в котором колени и пальцы ног также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовых тренировках нет четкого определения плие приседаний. Некоторые думают, что это другое название приседаний сумо, другие – что это два разных упражнения.

трудно сказать, кто здесь. Но поскольку в пауэрлифтинге приседание с широкой стойкой и носками в стороны называется «сумо», а термин «плие» чаще используется для обозначения супериверсионного движения в невесомости, мы предполагаем, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Считается, что приседания плие хорошо воздействуют на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за стыковку бедер, поэтому логично предположить, что при широком положении ног нагрузка на них будет больше.

Однако научные данные по этой теме неоднозначны: выворачивание плие с дополнительным весом в руках никто не изучал, а о приседаниях сумо мнения расходятся.

Например, в эксперименте G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Активация ягодичных мышц, бедер и нижней части спины в различных вариациях приседаний, выполняемых конкурентоспособными бодибилдерами: последствия для тренировки с отягощениями длиннее приводящей мышцы больше, чем у классической версии упражнения.

В то же время в другом исследовании Б. Тахери, А. Барати, А. А. Норастех. ЭМГ Анализ мышц туловища и нижних конечностей в трех различных упражнениях приседания у спортсменов и не спортсменов / Спортивная наука для здоровья – с участием спортсменов и любителей – разницы не обнаружено.

Мы также нашли научные работы М. Ким, Дж. Ким. Сравнение активации мышц нижних конечностей с балетными движениями (сенсорными и полусферическими) и общими движениями (подъем пяток и приседания) у здоровых взрослых / Journal of Physical Therapy Science, в котором сравнивали балетные полусухие (полуприседания с переворотом) и обычные приседания ступни на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активизирует ягодицы. Но в эксперименте он выполнялся в первой позиции, когда пятки вместе, а пальцы ног раздвинуты.

Таким образом, приседания плие могут более интенсивно нагружать приводящие и ягодичные мышцы, тем более что внутренняя поверхность бедра действительно болит после перевернутых приседаний.

Кроме того, упражнение полезно тем, кто хочет снять ограничение подвижности тазобедренных суставов. Перевернутое положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движений и сделать вас немного более гибкими.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение на невесомость, чтобы овладеть техникой и найти идеальное положение ног, при котором вы не потеряете равновесие.

Встаньте прямо, поставьте ступни в два раза шире плеч и поверните пальцы ног примерно на 60 градусов. Держите руки перед грудью или положите их на пояс, в зависимости от того, что вам удобнее.

Удерживая спину прямой, слегка отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что колени обращены к носкам.

Если ваши колени начинают сгибаться внутрь, когда вы опускаетесь в присед, скорее всего, вы теряете растяжку. Поднимите ноги посильнее и попробуйте еще раз.

Если вы теряете равновесие, попробуйте немного меньше поворачивать пальцы ног в стороны или выполняйте упражнение рядом с опорой, крепко ее придерживая.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Приседания плие можно выполнять с любым оборудованием. Все зависит от того, что есть в наличии и насколько вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес для гантели, закрутите ее перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, держа гантель в вытянутых руках.

С гирей

гирю держать удобнее, чем гантель, поэтому по возможности выбирайте эту пулю для плие.

Возьмитесь за лук гири обеими руками, расставьте ноги и присядьте, стараясь не наклоняться слишком далеко вперед.

С эспандером

Сложите длинную эспандерную ленту пополам, в получившиеся петли вставьте ступни и прижмите их к полу. Возьмитесь за центр резинки прямым плотным хватом и выполните обычное приседание.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но можно и просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Вы можете не только усилить сопротивление, но и затруднить движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подходит тем, кто занимается с гантелями или гирями, хорошо растягивает и хочет еще больше увеличить.

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например ступеньки или стулья. Приседайте, опуская вес ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Такой вариант поможет дополнительно прокачать мышцы ног и увеличит нагрузку на бедра за счет удержания статики.

Сделайте плие приседания, зафиксируйте нижнюю часть, оторвите пятки от пола, выйдите на носки, верните их назад и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, держа колени врозь, а спину прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и с небольшим интервалом махайте в самой нижней точке. Это создаст дополнительную нагрузку на бедра, которые будут в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Такой вариант хорошо проработает косые мышцы живота.

Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Сделайте приседание, затем поднимите одно колено и вытяните к нему локоть, четко повернув тело в сторону.

Затем вернитесь в присед и наклонитесь в другую сторону, когда вы выходите. Продолжайте чередовать левый и правый каждые два раза.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Выполняйте приседания плие каждые 1-2 недели в дополнение к другим движениям ног, таким как выпады, гантели, приседания на одной ноге и прыжки. Тогда вы хорошо накачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела, выполните от трех до пяти подходов по 20-25 раз, чтобы правильно проработать мышцы ног. Если вы используете гантели или гири, начните с трех подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте их до 12-15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах в конце подхода, но при этом вы можете поддерживать хорошую форму движений – не сгибайте спину и не заворачивайте бедра и колени внутрь.

Невесомые приседания плие хороши для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов можно сочетать его с другими движениями на нижнюю и верхнюю часть тела и выполнять подряд без отдыха в течение 30-40 секунд.

Также можно одновременно комбинировать несколько вариантов приседаний плие. Например, составьте следующую комбинацию, работающую 30 секунд:

  • обычное приседание плие;
  • плие присед с низкой пульсацией;
  • складка на корточках со скручиванием корпуса в стороны;
  • плие на корточках с поднятым носком.
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии