Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине

 0    18  7 дней назад

Упражнение может быть безопасным, но нужно внимательно следить за техникой.

Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не повредить спину

Что такое русские скручивания и зачем их делать

Русские скручивания – это упражнение для наращивания корпуса с упором на косые мышцы живота, во время которого человек сидит на полу и попеременно вращает корпус влево и вправо.

В русских скручиваниях прямые мышцы живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, чтобы удерживать тело и ноги на месте. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, чтобы вращать тело из стороны в сторону и стабилизировать его.

Поэтому упражнения хорошо прокачивают практически все основные мышцы. Кроме того, он легко масштабируется для любого уровня тренировки и может выполняться с дополнительными весами или без них в виде набивного мяча, гантелей или гири.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Хастингс из онлайн-ресурса по обучению Les Milles объясняет Упражнение для пресса, которого следует избегать / Les Milles, в котором полусидячее положение в сочетании с округлением спины сжимает переднюю часть межпозвоночных дисков в нижней части спины, перемещение жидкого содержимого (пульпозного ядра) от центра назад.

В конечном итоге это может повредить соединительную ткань диска (фиброзное кольцо) и вызвать боль в спине.

Однако нам не удалось найти никаких исследований, подтверждающих повреждение русских скручиваний на позвоночник. Можно предположить, что если вы выполните упражнение технически правильно, не округляя спину и не вращая поясницу, вы больше не навредите себе, чем весь день наклоняясь за компьютером.

Тем не менее, если у вас болит спина или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, вам не следует делать русский поворот. Их лучше заменить на боковую штангу – она ​​тоже хорошо качает косые мышцы живота, но не сжимает межпозвоночные диски.

Как выполнять русские скручивания

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта: с земли.

Сядьте на коврик, согните колени под углом примерно 90-100 градусов и упритесь пятками в пол. Согните тело назад так, чтобы между бедрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.

Держа спину прямо, поверните руки вправо. Не вращайте слишком много: убедитесь, что ваш пупок остается на месте, а вращаются только ваши плечи, грудь и верхняя часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Если вы не можете наклониться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Держа спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, оторвите пятки от земли и удерживайте их в подвешенном состоянии. Вращайте корпусом влево-вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.

Кроме того, русские скручивания часто выполняются с медболом – небольшим тяжелым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этой пули вы можете использовать гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.

Сядьте на пол, возьмите набивной мяч, согните руки в локтях и удерживайте вес у нижней части груди.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять скручивания ног на полу или на полу.

Каких ошибок стоит избегать

Эти недостатки техники могут сделать упражнение опасным для поясницы. Поэтому найдите время, чтобы овладеть правильной техникой, прежде чем работать с отягощениями.

Округление спины

На протяжении всего упражнения держите поясницу в нейтральном положении. Это защитит межпозвоночные диски от сжатия и снизит нагрузку на поясницу.

Вращение поясницы

Во время поворотов вращаются плечи, руки и верхняя часть спины, при этом нижняя часть спины остается более-менее стабильной.

Следите за тем, чтобы пупок всегда был направлен вперед и не двигался из стороны в сторону во время поворотов.

Движение ног из стороны в сторону

Вращение ног снимает часть нагрузки с мышц живота. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном месте и не двигались в направлении, противоположном вашим рукам.

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть много вариантов русских кранчей, которые вы можете использовать в своих тренировках для разнообразия и дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Поставьте ступни на пол, руки заведите за голову и вращайте корпусом, стараясь держать спину прямо.

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте вытянуть руки прямо над головой и скрестить их вместе.

С попеременным сгибанием коленей

Вытяните руки перед собой и сложите ладони, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните туловище вправо, сгибая левое колено, и держите правую ногу прямо. Затем поверните налево, поменяв положение ног на обратное.

С мини-резинкой на руках

Наденьте резинку на запястья, опустите плечи и лопатки и разведите руки прямо, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания, поставив ступни на пол, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этого варианта вам понадобится песочный или набивной мяч.

Примите исходное положение для русских кранчей, поставив ступни на пол, повернувшись в сторону и бросив мяч на пол рядом со своей стороной. Возьмите отскочившую пулю и сделайте то же самое в другом направлении.

Как добавить скручивания в свои тренировки

Во-первых, найдите свой вариант русских кранчей – приземленный или с отягощением, с отягощениями или без них. Выберите сложность, с которой вы сможете удерживать спину прямо до последнего повторения. Выполните русские кранчи в 3 подхода по 20 раз (по 10 в каждую сторону).

Не стоит делать это упражнение на каждой тренировке – достаточно одного раза в неделю. В остальные дни пробуйте другие движения, чтобы прокачать ядро: «байк», «альпинист», разные виды досок, висячие ноги и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы, не повредив поясницу.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии