Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена

 0    160  3 месяца назад

Мы рассмотрим два популярных варианта реализации.

Как делать Сурья Намаскар — классный утренний йога-комплекс на все времена

0

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») представляет собой набор из 10-12 поз йоги, которые повторяются1. М. В. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. Б. Таваре. Насколько эффективен Приветствие Солнцу для улучшения мышечной силы, общей выносливости тела и состава тела? / Азиатский журнал спортивной медицины
2. Бхаванани А.Б., Удупа К., Маданмохан. Сравнительное исследование медленных и быстрых сурьянамаскар на физиологические функции / Международный журнал йоги в строгой последовательности и включает не только движение, но и контроль дыхания.

Сурья Намаскар построена в циклическом порядке: она начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без перерывов между кругами.

В комплекс не входят сложные асаны, не требуется предварительная подготовка и разминка. Вы можете делать это утром в качестве упражнения или в любое другое время дня.

Зачем делать Сурья Намаскар

Этот комплекс может дать сразу несколько преимуществ:

  • Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность суставов грудного отдела позвоночника, плеч, бедер и голеностопных суставов. Утром применение комплекса поможет снять чувство скованности и скованности.
  • Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурья Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бедер и голеней. В эксперименте М. В. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. Б. Тавар. Насколько эффективно «Приветствие Солнцу» для улучшения мышечной силы, общей выносливости и состава тела? / Азиатский журнал спортивной медицины Регулярное выполнение Приветствия Солнцу в течение шести месяцев значительно увеличило силу и выносливость мышц верхней и нижней частей тела.
  • Повышенная осведомленность. Внимание к положению вашего тела и вашему дыханию помогает вам оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода подвижной медитацией.

Кому не стоит делать Сурья Намаскар

Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упор на руки может усугубить проблемы с запястьями и локтями.

Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, лучше начать освоение комплекса под наблюдением опытного преподавателя йоги, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.

Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар

В зависимости от школы йоги выполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространенных варианта. С первым немного проще, поэтому, если вы впервые занимаетесь йогой или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать именно с него.

Весь комплекс делается непрерывно: одно движение перетекает в другое по мере вдоха и выдоха.

1. Прямая стойка (Самастхити)

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните позвоночник от копчика до шеи и вытяните макушку к потолку. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и отклоните таз назад; представьте, что вы тянете лобковую кость по направлению к пупку.

2. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

Удерживая таз наклоненным, на вдохе вытяните руки над головой и прогните верхнюю часть спины, поднимая грудь к потолку. Не расслабляйте ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении; это очень важный момент, который убережет вас от болей в спине.

Не запрокидывайте голову назад, смотрите в потолок. Постарайтесь больше прогнуть грудной отдел позвоночника и не поднимайте плечи до ушей.

После наклона вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте, оставьте их над головой.

3. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

С выдохом согните в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперед, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно висеть на макушке.

Здесь важно, чтобы наклон начинался с тазобедренных суставов и чтобы позвоночник оставался максимально прямым.

Если в нижней части позы у вас сильно напрягаются мышцы задней поверхности бедра, слегка согните ноги в коленях.

4. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

На вдохе согните левую ногу в колене и отведите правую ногу назад в глубокий выпад. Положите ладони на коврик по обе стороны от левой стопы, опустите правое колено и заднюю часть стопы на землю.

Убедитесь, что левая нога согнута в колене под прямым углом, а голень перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость вверх. Ожидать.

5. Планка

Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, переходя в упор лежа. Убедитесь, что руки находятся ниже плеч, а тело вытянуто по прямой линии от пяток до макушки. Напрягите пресс и ягодицы.

6. Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)

На выдохе согните ноги в коленях и опустите их на пол, подогните пальцы ног и положите их на коврик.

Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Положите голову на подбородок и смотрите прямо перед собой. Не разводите локти в стороны, держите их ближе к телу.

В нижней части позы упритесь в пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, опираясь на вес тазом и животом.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Вдохните, опуская таз и бедра на землю. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогнув верхнюю часть спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, слегка согните руки в локтях и вытяните грудь вверх. Посмотрите на потолок.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

На выдохе оторвите бедра от пола, согните бедра и направьте копчик к потолку. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело выглядело как перевернутая буква V, и поставьте пятки на землю.

Если вы ощущаете сильное напряжение в задней части бедра и спина выгибается, как колесо, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Согните грудной отдел позвоночника и подтяните живот к бедрам.

9. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)

На вдохе согните правую ногу в колене и положите ее между ладонями. Опустите левое колено на землю, прижимая заднюю часть стопы к коврику.

10. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)

На выдохе оторвите левое колено от земли и поставьте левую ногу рядом с правой. Поднимите таз к потолку и приблизите живот к бедрам. Положите ладони по обе стороны от ступней или положите их на ступни.

11. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)

На вдохе поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте сжать ягодицы и поднять лобковую кость; это важно для здоровья нижней части спины.

12. Прямая стойка (Самастхити)

С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки и сложите ладони рук перед грудью.

Выполните 2-3 цикла дыхания и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первом положении велосипедиста (шаг 4) отведите левую ногу назад, а во втором (шаг 9) поставьте ее впереди.

Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар

Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложен, но поскольку в нем есть четвероногий тростник и собака, обращенная вверх, он может показаться немного сложнее, чем предыдущий. Попробуйте и сравните эффект. Может быть, вам это нравится больше.

1. Поза горы (Тадасана)

Сведите ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы, отклоните таз назад. Держите руки по бокам и поверните ладони к телу.

2. Поза горы с руками вверху

На вдохе поднимите руки в стороны и соедините ладони. Искать.

3. Наклон вперёд (Уттанасана)

На выдохе развести руки в стороны, согнуть в бедрах и наклониться вперед с прямой спиной. Положите ладони по обе стороны от ступней и прижмите живот к бедрам. Пусть голова свободно свесится, шея расслабится.

Подтягивая заднюю часть бедра, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.

4. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

На вдохе оттолкните живот от бедер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, коснитесь земли кончиками пальцев; если нет, держите руки в воздухе.

5. Планка

С выдохом поставить ладони на пол и прыжком перейти в положение лежа. Также можно ставить ноги на доску по одной, как на видео. Убедитесь, что ваши плечи находятся выше запястий, а нижняя часть спины не прогнута.

6. Поза посоха (Чатуранга дандасана)

На том же выдохе согните руки в локтях под прямым углом. Убедитесь, что тело прямое, поясница не провисает. Направьте локти назад, а не в стороны.

7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

На вдохе поверните пальцы ног, чтобы поставить заднюю часть стоп на коврик, толкните грудь вперед и вверх и выпрямите руки. В этом положении таз и бедра перегружены, а вес тела распределяется между стопами и ладонями рук.

Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, вытяните грудь вперед. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану позой кобры.

8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

С выдохом верните стопы к пальцам, приподнимите таз и выпрямите руки и ноги. Подтянуть живот к бедрам, прогнуть грудной отдел позвоночника. Если вы тянете заднюю часть бедра, оторвите пятки от пола и согните колени, но старайтесь держать спину прямо.

9. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)

Со вдохом прыгните ногами между руками и выпрямите спину. Если сложно, переставьте их по одному.

10. Наклон вперёд (Уттанасана)

С выдохом углубляйте наклон, приближая живот к коленям. Вы можете держать руки рядом со стопами или выводить ладони за линию тела.

11. Поза горы с руками вверху

Со вдохом поднимите корпус, отводя руки вверх от боков.

12. Тадасана

На выдохе опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Как часто выполнять Сурья Намаскар

В индийском исследовании М. В. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. Б. Таваре. Насколько эффективен Приветствие Солнцу для улучшения мышечной силы, общей выносливости тела и состава тела? / Азиатский журнал спортивной медицины, посвященный влиянию Сурья Намаскар на силу и выносливость, сначала выполняли комплекс из 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.

Если вы безумно любите «приветствие солнцу», вы можете попробовать это задание. Просто убедитесь, что вы выполняете все асаны правильно, чтобы не заболеть спиной или шеей.

На мой взгляд, рациональнее и безопаснее было бы оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки и наращивать выносливость и мышечную силу с помощью более подходящих для этого упражнений, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Выполняйте 4-8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг длится около 60 секунд, поэтому Сурья Намаскар займет не более 10 минут, даже если вы запутаетесь в упражнениях и остановитесь, чтобы посмотреть на следующее движение.

Вы также можете использовать «салют» в качестве небольшой разминки в течение дня или выполнять комплекс в качестве разминки перед занятием йогой.


 0   
Комментарии