Как делать зарядку для похудения

Сжигайте больше калорий перед завтраком.

0

Это упражнение поможет вам быстрее проснуться, увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день – помимо дополнительных энергетических затрат вы прокачаете выносливость и координацию и гарантируете хорошее настроение с утра.

Нагрузка состоит из двух частей: первая – разминка – займет 3-5 минут и начнется прямо в постели, вторая – кардио – займет 5-10 минут, в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдет и обычная на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Интервальный таймер ТабатаАлександр СенинЦена: Бесплатно

Скачать

Цена: Бесплатно

Интервальный таймер для HIITEugene SharafanЦена: Бесплатно

Скачать

Цена: Бесплатно

Разминочная часть

1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
2. Ягодичный мостик с вращением туловища – по 3 раза в каждую сторону.
3. Подъем таза на согнутых ногах – 5 раз.
4. «Кактус» — 5 раз.
5. Приседания с наклоном вперед — 5 повторений

Вдохи и выдохи

Лечь на спину, ты даже не можешь открыть глаза. Положите руку на живот, чтобы почувствовать его движение. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем полностью выдохните.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте ноги на кровать. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, разведите руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Поднимите таз с кровати, опустите его обратно и повторите.

Кактус

Это упражнение можно делать стоя или сидя на кровати. Если вы выберете второе, убедитесь, что ваша спина прямая.

Вытяните прямые руки в стороны, затем согните локти и переместите предплечья вперед, а затем вверх, чтобы ваше тело выглядело как кактус. Из этого положения поднять руки на букву Ы, затем снова опустить – на «кактус», вперед, на «кактус» и на Ы.

Чтобы не запутаться, посчитайте время по количеству позиций Y.

Приседания с наклоном вперёд

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения присядьте и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

1. Прыжки с вращением таза.
2. Планка коленом к груди.
3. Прыжки с поворотом в сторону.
4. Поднимите руки и ноги в планке.
5. Прыжки с ножницами.
6. Касание лапками краба.
7. Прыжок «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
8. Бедро касается земли в планке.
9. Полуберпи.
10. Потянитесь в глубокий выпад.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они построены таким образом, что у вас есть время перевести дух. Если в конце круга вы чувствуете, что заряда мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке вращайте тазом вправо и влево. Делайте это в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, прогните спину и верните ногу назад. Повторите с другой ногой. Когда вы вернетесь к перекладине, убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение: ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем одним прыжком разверните корпус и таз в сторону и вернитесь. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку и по очереди поднимите руки и ноги. Постарайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждой позе. Не поднимайте голову, смотрите в землю.

Jumping Jacks

Прыжок «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не упираясь пятками в землю. Сцепите руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните ноги в коленях, положите ладони на пол позади туловища. Поднимите таз от земли: это исходное положение. Коснитесь противоположной ноги рукой, отрывая ее от земли. Старайтесь не опускать таз и держите быстрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Сядьте в полуприсед: бедра параллельны полу, скрестите руки перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседания и держа спину прямо. Держите пятки на земле, прыгайте на носки, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Поверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Положите руки на землю и прыгайте в упор. Следите за тем, чтобы во время этого движения нижняя часть спины не опускалась. Затем прыжком поставить ноги на руки, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперед, поверните тело к согнутой ноге и вытяните руку вверх. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Выполняйте упражнение плавно и мягко, не торопясь. Успокойте пульс, почувствуйте растяжение теплых мышц.

Выходите за рамки упражнений: правильное питание и дополнительные упражнения помогут похудеть намного быстрее. Подберите для себя подходящую диету и попробуйте наши круговые и интервальные тренировки дома.