Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как дожить до ста? 8 Научных советов

 0    258  5 месяцев назад

Как прожить как можно дольше? В этой статье я собрал 8 важных, научно доказанных советов. Придерживаемся их, и вы проживете максимально долго, насколько позволят ваши гены. Я решил не включать в список курение и алкоголь, это слишком очевидные вещи, которые надо исключить.

Совет первый

Сократите количество рафинированных продуктов в вашем питании. Например, сладости, сладкие/жирные мучные изделия, фаст-фуд, и прочее. Вовсе не потому, что сахар или подобные продукты имеют высокий гликемический индекс или являются "отравой".

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Более того, сахар и рафинированные углеводы не вызывают диабет, они не являются первопричиной ожирения, не являются наркотиком, и не вызывают зависимости. Такова научная позиция на данный момент. Источники:

  • Споры о сахаре и здоровье: что говорит наука?
  • Сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктоза, их метаболизм и потенциальное воздействие на здоровье: что мы на самом деле знаем?

Ешьте их меньше просто потому, что такая пища обладает низкой биологической ценностью и высокой калорийной плотностью. Там мало белка, витаминов и минералов. Такая пища слабо насыщает, при этом, даже в малой порции будет очень много калорий, что в итоге может приводить к ожирению.

Придерживайтесь правила 80/20. 80% вашего рациона стоит составлять из полезных, цельных и необработанных продуктов, а 10-20% – те самые рафинированные сахара. Не более.

Совет второй

Избегайте гиподинамии, сидячего образа жизни. Занимайтесь физической активностью. Тренируйтесь. До сих пор не до конца ясно, что будет в целом полезнее для здоровья, силовые тренировки или кардио нагрузки (бег, велосипед, и прочее), однако одно ясно точно. И те и другие нагрузки положительно сказываются на долголетии и здоровье.

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Я бы сочетал, это идеальный вариант. Источники (малая часть):

  • Минимальный объем физической активности для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование
  • Тренировки с отягощениями и здоровье у взрослых: обзор систематических обзоров
  • Уменьшает ли физическая активность или даже устраняет вредную связь гиподинамии со смертностью? Гармонизированный мета-анализ данных более чем 1 миллиона мужчин и женщин.

Большие метаанализы показывают, что среди людей, активно занимающихся спортом, смертность была ниже на 30%, по сравнению с неактивными людьми.

О какой нагрузке мы говорим? 150 минут в неделю, нагрузка умеренной активности (нагрузка, где наш пульс поднимается вдвое). Такова рекомендация на данный момент.

В одном метаанализе, где рассматривался миллион человек (третий сверху), было обнаружено, что 60-75 минут умеренной физической активности в сутки, снижало риск смертности от гиподинамии по всем параметрам.

Совет третий

Не переедайте, научитесь считать калории и БЖУ. Абсолютно все диеты построены на одном базовом фундаменте – определенный баланс БЖУ, и сокращение потребления калорий.

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Узнайте хотя бы свою норму калорийности, на которой поддерживаете вес. Мы все очень индивидуальны, и каждому подойдет разный режим питания и разная диета.

Я знаю много людей, которые прекрасно себя чувствуют, питаясь 1-2 раза в день, и похудели при этом, и так же знаю много людей, которые похудели и хорошо себя чувствуют, питаясь 4-6 раз в день. Причем было неважно, на какой диете были люди.

В дополнение, помните о том, что растолстеть можно и на цельной, необработанной, "здоровой" пище. Как я говорил выше, рафинированные сахара – не первопричина ожирения.

Первопричина – потребление слишком большого кол-ва калорий-переедание. В основном, за счет жиров и углеводов. На белке растолстеть – нужно постараться.

Поэтому имейте в виду, растолстеть можно и на избытке оливкового масла, и гречки, и орехов. Это всё доказано современной наукой, например:

  • Схожая потеря веса при низко- или высокоуглеводных диетах

"Результаты этого исследования показали, что именно потребление энергии (калорий), а не состав питательных веществ, определяет потерю веса в ответ на низкокалорийную диету в течение короткого периода времени."

Иными словами, похудеть можно как сокращая жиры в питании, так и углеводы. Соответственно, чтобы растолстеть, нужно потреблять слишком много углеводов и/или жиров. Это не будет иметь значения.

Совет четвертый

Ешьте больше овощей и фруктов, желательно свежих. Чем разнообразней их выбор, тем лучше. Овощи и фрукты полны витаминов, минералов и микроэлементов. Не говоря об антиоксидантах, клетчатке.

  • Польза фруктов и овощей для здоровья

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Совет пятый

Сократите потребление жареной пищи. Даже не потому что там образуется много вредных соединений, так как это успешно нивелируется большим кол-вом овощей и фруктов в рационе… Источники:

  • Пищевой, диетический и постпрандиальный окислительный стресс
  • Обнаружение in vivo генотоксичности эндогенно образующихся N-нитрозосоединений и подавление аскорбиновой кислотой, чаями и фруктами

…а потому, что в жареном намного больше калорий, в итоге может возникнуть переедание и ожирение. Само собой, речь о жареном на масле. Например, в вареном картофеле у нас 90 килокалорий на 100гр.

Но если его пожарить (как мы любим), то его калорийность будет уже 200 килокалорий на 100гр. А если речь о картофеле фри, то там вообще 300 килокалорий на 100гр. Все из-за добавленного жира из масла.

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Какое масло наименее токсично для жарки? Современная наука рекомендует кокосовое масло, оливковое, сало, и сливочное масло – они тут на первых местах. Подсолнечное, рапсовое масло рекомендуется исключить.

  • Альдегиды, содержащиеся в пищевых маслах самой разной природы после длительного нагревания при температуре жарки: наличие токсичных кислородсодержащих α, β ненасыщенных альдегидов

Совет шестой

Избегайте транс-жиров. Так же их называют "гидрогенизированные масла". Их вред официально доказан наукой. Больше всего транс-жиров в жирной выпечке (если она не на сливочном масле), маргарине, спреде.

  • Трансжирные кислоты – опасные соединения для здоровья? Справочный обзор их использования, потребления, последствий для здоровья

Внимательно смотрите на упаковки, если там будет указано "гидрогенизированные масла", или маргарин, лучше откажитесь от покупки такого продукта. К сожалению, такие продукты обычно в разы дешевле тех, что на сливочном масле.

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Совет седьмой

Быть слишком худым не менее вредно для здоровья, чем быть толстым. Слишком низкий процент жира в организме, так же как и слишком высокий, сокращает жизнь. Источники:

  • Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах
  • Жировая и обезжиренная масса тела и смертность от всех причин

При этом, нехватка мышечной массы так же влияет на продолжительность жизни, негативным образом. Так называемая саркопения. Именно поэтому важно быть как можно более активным и не переедать, о чем я уже писал выше.

Какой процент жира считается здоровым? На эту тему идут споры, но для женщин это примерно от 15 до 33% (выше-ожирение), а для мужчин примерно 10-23%. К слову, в США средний процент жира у мужчин – 28%. Как это может выглядеть, примерно:

Как дожить до ста? 8 Научных советов

Совет восьмой

Нехватка витаминов может вредить здоровью. Вроде очевидные вещи, но это не такая уж и редкость. Особенно в диетах, где есть строгие ограничения по продуктам питания, или слишком много рафинированной пищи.

На данный момент идут дебаты по поводу эффективности витаминных комплексов, и до сих пор трудно назвать такую диету, где мы бы могли получать 100% необходимых витаминов. Понятия "средний рацион" и "средняя потребность в витаминах" – очень размыты.

Тем не менее, самым рациональным решением на данный момент является дополнительный прием мультивитаминных комплексов.

На этом я статью завершу, всем спасибо, надеюсь был полезен)

Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Теперь это возможно через платформу "Boosty"

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии