Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

 0    26  1 месяц назад

По результатам исследования собраны пять самых эффективных упражнений.

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

Что такое средние ягодичные мышцы

Это плоские парные мышцы, на которые воздействует М.Ф. Иваницкий. Человеческая анатомия. Учебник для вузов физической культуры, 7-е издание для подвздошной кишки таза и бугорка бедренной кости, а сверху они частично прикрыты большой ягодичной мышцей.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Сжимаясь, средняя ягодичная мышца толкает бедро в сторону, а также стабилизирует программу упражнений на укрепление, чтобы облегчить боль в пояснице / здоровье тазового отдела позвоночника и поясницы, когда вы стоите на одной ноге, например, между двумя шагами во время бега или ходьбы.

Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

Есть две причины.

Чтобы не болела спина

Если средние ягодичные мышцы слабы, таз и ядро ​​становятся нестабильными, и тело слишком сильно сгибается в боковом направлении в пояснице во время ходьбы и других движений. Следовательно, межпозвоночные диски могут быть Шон Сэдлер, автор-корреспондент Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон. Функция средней ягодичной мышцы у людей с болью в пояснице и без нее: систематический обзор / BMC скелетно-мышечные нарушения сжатия, возникают проблемы со спиной.

Анализ 24 научных исследований подтвердили Шон Сэдлер, автор-корреспондент Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон. Функция средней ягодичной мышцы у людей с болью в пояснице и без нее: систематический обзор / BMC скелетно-мышечные расстройства у пациентов с болью в пояснице, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.

Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

На слабость ягодичных мышц могут влиять Майкл П. Рейман, Лори А. Болгла, Дженис К. Лаудон. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений / Теория и практика физиотерапии положения ног: сгибание коленей внутрь и бедер наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травмам.

Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела. Особенно, если нужно отвести бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

Однако метаанализ научных работ показал Майкла П. Реймана, Лори А. Болгла, Дженис К. Лаудон. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений / теории и практики физиотерапии, показывает, что есть движения, которые нагружают средние ягодичные мышцы лучше, чем другие. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и не требуют специального оборудования.

Боковая планка

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, правое предплечье поставьте на пол, носки вперед и, опираясь на него, оторвите таз от земли. Выпрямите левую руку и прижмите ее к левой стороне или потяните вверх.

Убедитесь, что тело находится на прямой линии от макушки до ступней, что таз не провисает и не выпячивается, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении – без прогиба.

Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь на землю и повторите еще два раза. Сделайте то же самое с другой стороны.

По мере привыкания увеличивайте время в боковой доске до 30 секунд. Когда вы начнете делать это правильно, попробуйте более сложный вариант.

Поднимите и опустите ногу выше. Выполните движение по 10-15 раз с каждой стороны.

Как вариант, вы можете просто поднять ногу и удерживать ее в течение 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу, слегка приподнимите прямую ногу, скрестите руки перед собой.

Сядьте на одну ногу, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямите и повторите. Выполняйте приседания и подъемы по 2 секунды: два снизу, два сверху.

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если все работает хорошо, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивую платформу. Для начала подойдет ступенька лестницы или ступенчатая площадка, в дальнейшем можно использовать стул.

Встаньте так, чтобы одна ступня была параллельна краю, а другая была подвешена. Вытяните руки перед собой.

Максимально согните опорную ногу. Вторую ногу держите прямо. Встаньте и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Со временем увеличивайте диапазон движений, пока не сможете приседать так, чтобы ваш таз опустился ниже поддерживающего колена.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, одну ногу оторвите от пола, а другую слегка согните в коленном и тазобедренном суставах. Наклонитесь вперед, пока оно не станет параллельно полу. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, нижняя часть спины не скручивалась и не сгибалась слишком сильно, а бедра не наклонялись в сторону. Старайтесь не допускать вращения тазобедренного сустава во время наклона.

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте штангу в качестве веса. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песок.

Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз с правильной техникой.

Опускание таза на возвышении

Встаньте на невысокую устойчивую опору, например, ступеньку. Одну ступню поставить параллельно краю, другую оставить на весу, колени выпрямить.

Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз максимально наклонился вбок. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Отведение бедра, лёжа на боку

Лягте на бок, положите руку под голову и выпрямите ноги. Поднимите и опустите ногу выше. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

По мере привыкания вы можете увеличивать сложность движения: наденьте резиновую ленту на щиколотки. Чем больше сопротивление резинки, тем сложнее будет упражнение.

Как часто заниматься

Дважды в неделю.

Для первой тренировки выберите 2-3 движения. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и упражнениями.

На следующей тренировке выполните остальные упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

Если у вас нет времени заниматься этим отдельно, включите 1-2 упражнения в утреннюю зарядку или разминку перед регулярной тренировкой. Чередуйте движения и увеличивайте сложность по мере привыкания, как указано выше.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии