Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как избавиться от боли в спине: 8 упражнений, чтобы бороться с последствиями сидячей работы

 0    201  3 месяца назад

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни наносит вред организму, даже если вы ходите в спортзал утром или вечером. Эти разминочные упражнения между работой помогут вам избежать болей в спине и шее.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Сидение называют «новым курением». Это привычка, укоренившаяся в нашем образе жизни: мы сидим за столом, в машине, на диване. Проблемы с осанкой и малоподвижный образ жизни обострились за последние два года, а также из-за того, что время от времени приходится работать удаленно. По данным Британского фонда сердца, длительное сидение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, даже если у вас нет избыточного веса. Кроме того, одно исследование обнаружило связь между продолжительным сидением и усилением депрессии и тревоги. «Сидение — это скрытое поведение», — сказал Джейкоб Мейер, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова и ведущий автор исследования. «Это то, что мы делаем все время, не задумываясь об этом».

Кстати, даже если вы физически активны вне сидячего образа жизни, вы не застрахованы от так называемой «пандемической позы». «Негативные последствия слишком долгого сидения для здоровья не зависят от того, физически вы активны или нет», — объясняет Стюарт Биддл, профессор физической активности и здоровья в Университете Южного Квинсленда в Великобритании. «Это разные модели поведения, точно так же, как курение отличается от диеты».

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

По словам спортивного ученого профессора Грега Уайта, неспецифическая боль в пояснице может быть связана со сложной комбинацией биологических, психологических и социально-экологических факторов и требует комплексного лечения. Национальная служба здравоохранения Великобритании также связывает боль в пояснице «с чувством стресса или истощения». Именно поэтому так важен комплексный подход и пересмотр всех аспектов жизни, чтобы боль не стала хронической.

Когда приток крови к соединительным тканям, таким как диски и связки, уменьшается, а давление на поясничный отдел позвоночника увеличивается, возникает боль. Естественным противоядием от этой боли является движение. Специалисты отмечают, что занятия должны быть максимально разнообразными для развития мышечной силы и выносливости.

В первую очередь научитесь правильно сидеть. Держите плечи опущенными и широко расставленными, лодыжки держите ниже колен, ступни и колени направьте вперед. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, шея не должна выступать. Расслабьте грудь. Ваши мышцы должны удерживать вас в этом положении. Не переносите больший вес на правую или левую сторону тела и не прогибайтесь. Регулярно вставайте и двигайтесь. Выпейте воды или выгляните в окно, чтобы дать отдых глазам .

Если врач или физиотерапевт исключил конкретную причину болей в спине, бояться движения не нужно. Физическая активность в любом проявлении пойдет на пользу. Лучшее решение — делать короткие перерывы, чтобы как можно чаще выполнять простые упражнения. Это должно войти в привычку и сформировать новую здоровую осанку.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Какие упражнения помогут?

Выравнивание головы и шеи

Упражнение выполняется сидя. Держите одну руку за головой, а другую положите на грудь или под ребра. Это движение гарантирует, что ваша осанка выровнена с бедрами, и побуждает вас расслабить плечи и грудь, максимизируя баланс между задней и передней частями тела. Ваши руки помогут вам лучше понять, где находится ваше тело.

Приседания со стулом

Мы часто перенапрягаем мышцы нижней части спины, когда сгибаем и поднимаем штангу, поэтому приседания — отличный способ научить мозг понимать, что нужно наклоняться от таза, а не выгибать спину. Убедившись, что ваши лодыжки находятся ниже колен, а колени на одной линии с пальцами ног, поднимите ступни и поставьте пятки на пол. Расслабьте грудь, вытяните руки вперед, на стол, и сядьте правильно на стул, нагрузите таз.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Потягивания на стуле

Практикуйте сгибание и разгибание спины. Найдите нейтральное положение, опираясь на седалищные кости, а затем слегка отклоняйтесь назад, используя таз и постепенно округляя спину, а затем вдохните, наклоняясь и поднимая ключицу к потолку.

Боковые растяжки шеи

Мы часто держим голову в фиксированном положении, поэтому это может стать очень напряженным. Полезны регулярные боковые растяжки шеи, повороты головы влево и вправо и рисование головой кругов. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Вращение головы и шеи

Это упражнение также выполняется сидя. Положите руки на затылок. Держите голову на одной линии с позвоночником. Медленно поверните голову влево, затем вправо и немного вверх. Когда вы скручиваетесь, держите бедра неподвижно и поднимайте голову и шею в сторону.

Боковой наклон сидя

Мы редко делаем боковые движения в повседневной жизни, и большинство из нас не используют обе руки в одинаковой степени, поэтому большую часть времени мы используем одну сторону тела больше, чем другую. Сядьте на стул, вытяните руки вверх и соедините их (или можно сделать это одной рукой) и медленно потяните их влево и вправо, растягивая обе стороны талии.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Упражнение «кактус»

Наши руки всегда скрещены вперед, когда мы сидим перед компьютером. От этого мышцы передней части грудной клетки могут чрезмерно напрягаться. Это упражнение поможет исправить эффект. Сидя, разведите руки в стороны и поднимите их от локтя, повернув ладони вперед. Представьте, что ваши локти очень широко расставлены и вытянуты в длинную линию, а лопатки сведены вместе.

Планка у стола

Совершите телом диагональ, потянувшись от пяток к макушке и уперев руки в стол. Сохраняйте нейтральное положение, активизируя и задействуя переднюю часть тела, чтобы держать живот напряженным и упругим. Боковая планка стоя — еще одна отличная вариация этого упражнения.

Как избавиться от болей в спине: 8 упражнений для борьбы с последствиями сидячей работы

Фото: Архив Adobe


 0   
Комментарии