Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как избавиться от тяги к сладкому? 23 рекомендации от врача

 0    205  8 месяцев назад

Ограничивая употребление сладостей, многие всё же не представляют, как отказаться от них полностью. Ищут «полезные» кондитерские изделия в надежде минимизировать вред. Но нужно понимать, что сахар в составе скрывают под сорока названиями.

По мнению Андрея Беловешкина, он действует одинаково, в каком бы виде ни поступил. Единственной приемлемой формой его употребления Андрей считает цельные фрукты, и то в небольшом количестве.

Как избавиться от тяги к сладкому? 23 рекомендации от врача

Отвыкнуть постепенно без мучений и срывов вам помогут эти рекомендации:

1. Одно вместо трех

Мозг избалован сверхстимуляцией, когда нам доставляют удовольствие несколько вещей сразу: сериал, пирожное, сладкий напиток. Делайте то же самое по отдельности, в разные часы. Выпейте подсахаренный кофе утром, после обеда побалуйте себя десертом, а вечером включите очередной киноэпизод.

Масса одновременных удовольствий истощает рецепторы к «гормону счастья» — дофамину. С их деградацией мы перестаем чувствовать радость от привычного количества еды и увеличиваем его. Так формируется зависимость.

Нездоровый гедонизм ведет к выгоранию, разочарованию в жизни, депрессии, дефициту внимания. Человек не может сосредоточиться на долгосрочных целях и поддается сиюминутным порывам.

Данный принцип стоит распространить и на объем порции. Не целую шоколадку съесть, а одну отломанную линейку долек.

Если в праздничные дни не получится избежать употребления сладкого, используйте принцип интервального голодания. Отказ от позднего ужина поможет минимизировать вред жирного и сладкого.

2. Ешьте медленно

Не глотайте десерт слету, жестко стимулируя вкусовые рецепторы. Наслаждайтесь. Ощутите оттенки вкуса, привнесенные каждым ингредиентом. Сосредоточение внимания на процессе снизит тягу к очередной порции сладкого.

3. Приз только за хорошее настроение

Не успокаивайтесь вкусностями в стрессе. Лучше уж сделать себе приятное в момент, когда всё отлично. А в идеале самовознаграждение не должно быть связано с едой. Пусть это будет, к примеру, телесно-ориентированная практика: массаж, косметический уход и т.д.

4. Выход за границы привычного

Здоровый дофамин надо добывать, выбираясь из-под одеяла. Только через преодоление вы получите экологичное удовольствие. Не обязательно покорять Эверест — достаточно прогуляться по морозцу, выбрав красивую аллею.

5. AntiHALT

Аббревиатура HALT переводится как «голодный», «злой», «одинокий», «уставший». При сочетании этих четырех факторов в текущем состоянии риск пищевого срыва максимален. Подумайте заранее, как вы можете справляться с кризисными ситуациями.

6. Нет избеганию

Не заворачивайте в другую сторону, если забрели в кондитерский отдел. Пройдите через него и следуйте дальше, к полке со здоровыми продуктами. Если вы боитесь даже взглянуть на конфеты, то вам сильнее их захочется, когда вы окажетесь, предположим, в гостях.

7. Нет критике

Отказавшись от сахара и снеков, не призывайте к этому других в поучительной форме. Предоставьте близким время сделать самостоятельный выбор в пользу здоровья.

Осуждение ставит бывшего сладкоежку в группу риска по рецидиву. Накручивая вокруг этой темы негативный градус, мы наделяем ее столь же побуждающей значимостью, но со знаком «минус». Критерием же истинной свободы является безразличие к старому.

8. Контробусловливание

Найдите сильный конкурирующий стимул. Что вам нравится больше, чем сладкое? Танцы, рисование, вышивка, чтение, уход за комнатными растениями?

9. Ритуализация

Выберите четкий день, когда можете позволить себе сладкое: в субботу, каждое число месяца заканчивающееся на «ноль» и т.д. А в остальные дни не отступайте от здоровой диеты.

10. Детокс

Начните осознанно понижать дофамин для тренировки физической и ментальной гибкости и устойчивости. Первые разы убирайте всё, что доставляет радость, включая смартфон, на 15 минут.

И постепенно увеличивайте периоды покоя до 12-24 часов. В такие длительные периоды воздержания рецепторы к гормону счастья восстанавливаются быстрее.

11. Разнообразие

Финансовые консультанты советуют «не складывать все яйца в одну корзину». Так и с дофамином: чем из большего количества экологичных источников вы его получаете, тем лучше.

Распишите всевозможные способы поднятия настроения без еды. Если какой-то пункт вызывает сомнение, задайтесь вопросами:

  • Это снимает стресс, или восполняет ресурс?
  • Появляется ли стимул выходить за границы комфорта, добывать дофамин?
  • Присутствует ли здесь более глубокий смысл для вас?
  • Выгодно ли оно?
  • Можно ли придумать правило, чтобы данное увлечение не переросло в зависимость? (см. п. 9)

12. Маяк

Предвкушение стимулирует мозг так же, как и сама награда. Найдите большую цель, которая осветит ваши будни.

Метод применим и к завтрашнему дню. Когда предстоит трудное дело, заранее придумайте, чем вы себя порадуете за успешное выполнение. Но, конечно, не едой.

13. Новизна

Вовлекайтесь в двигательные, когнитивные, эмоциональные, арт-терапевтические, социальные активности, которыми раньше не занимались. Раз в неделю читайте научно-популярные журналы. Находите новые полезные продукты и рецепты. Выполняйте одно дело разными способами — например, заваривайте чай левой рукой. Добирайтесь до работы и обратно другими маршрутами, ищите незнакомые места для прогулок. Всё это стимулирует дофамин без ущерба здоровью.

14. Обогащенная среда

Наполняйте свое жилое и рабочее пространство, чтобы элементы функционала и декора затрагивали обоняние, осязание, зрение, слух. В широком смысле понятие развивающей среды включает и ваш круг общения.

15. Сон и движение

Пока не выровнены гормоны стресса и сна (кортизол и мелатонин), человека тянет на сладкое. Так, низкий утренний кортизол у тех, кто активен едва ли не до рассвета, что вынуждает их подхлестывать себя кофеином и сахаром.

По возможности гуляйте в первой половине дня на солнце хотя бы 15 минут. Но и пасмурная погода подойдет — дневной рассеянный свет все равно есть. Он активизирует внутриглазной дофамин и способствует лучшей выработке мелатонина вечером.

Перед сном постарайтесь исключить все стимулы. Вам должно быть скучно — так легче заснуть.

Двигаться тоже необходимо. Экспериментально показано, что животные с дефицитом дофамина 20% теряли впоследствии 60%, если их подвижность была ограничена.

В том же отделе мозга, где хранятся воспоминания, проектируется будущее. Чтобы привести его в порядок, попробуйте написать свою биографию по годам, набросав как можно больше фактов. Это поможет яснее и оптимистичнее посмотреть в завтрашний день.

При наличии времени займитесь составлением генеалогического древа. Это дает глубокий психотерапевтический эффект.

17. Старик vs Антиэйджер

Сегодня легко визуализировать себя в зрелом возрасте. Например, в мобильном приложении FaceApp. И его разработчики отлично придумали, что есть два фильтра — «Пожилой» и «Крутой старик». Благодаря этому мы примерно видим, как будем выглядеть, ведя осознанный или безответственный образ жизни.

Если вас это не пугает, распечатайте лучшую версию себя в будущем и повесьте на видное место. И почаще думайте: «Что хорошего я могу сегодня сделать для этого человека?»

18. Дневник радости

Записывайте каждое действие в течение дня, присваивая оценку от «минус 5» до «плюс 5» в зависимости от того, делает ли это вас счастливее или огорчает. Вечером суммируйте баллы. Задача — чтобы финальное число было положительным.

19. Обещание vs Награда

Выпишите на листочке, что, как вам кажется, сладкое дает: удовлетворение, покой, радость и т.д. И съешьте желаемое.

Следом возьмите другой лист и опишите реальные ощущения от содеянного: нервное возбуждение, гиперактивность, приторное послевкусие, тяжесть в голове, тревога, чувство вины и пр. Сравните два списка и поблагодарите себя за честность.

20. Дофаминовый серфинг

Выйдите из дома без карты, денег, смартфона. Встаньте у витрины с кондитерскими изделиями и наблюдайте, как тело предвкушает любимый десерт. Вы заметите, что, достигнув максимума, волна возбуждения начнет спадать, пока не изгладится вовсе.

21. Домашняя лотерея

Распишите на отдельных бумажках любимые занятия. Смешайте их в емкости, ежедневно доставайте по одной и выполняйте. На эффекте неожиданности дофамин поднимается сильнее.

22. Латаем дыры

Составьте список, что крадет время, энергию, внимание: телевизор, смартфон, общение с нежеланными людьми и др. И постарайтесь это минимизировать.

23. Баланс «Нравится, надо, хочу»

Подумайте, в какие виды деятельности вы вовлекаетесь по всем трем критериям, что вызывает внутренний отклик и удовлетворяет потребности. И уделяйте им время почаще.

При выполнении рекомендаций тяга к сладкому снизится в течение 90 дней. На полную перестройку пищевого поведения может потребоваться один год. За это время в мозге восстановятся рецепторы и стабильный уровень не связанного с едой дофамина. Если вы сомневаетесь, что у вас получится, то мы уверены в вас. Читайте также (кликните на название статьи):

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии