Как легко начать питаться правильно

Изменить пищевые привычки проще, чем кажется. Проверить это.

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В киосках пекарен и в отделах супермаркетов такие продукты есть рядом и не слишком различаются по цене. Но они разные по питательным характеристикам.

Пшеничная мука, из которой получаются стандартные буханки и булочки, при переработке цельного зерна теряет до 90% витаминов и почти всю клетчатку, которая содержалась в исходном сырье. А вот хлеб из непросеянной муки сохраняет эти полезные соединения.

Элейн Маги, доктор медицины, автор книг о здоровом питании для WebMD

Простые шаги к более здоровой диете 11 простых шагов к более здоровой диете

К тому же хлеб из непросеянной муки вкуснее буханки. Проверить это.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Тот, который будет приятно носить с собой: компактный, элегантный, удобный. И, конечно же, залейте его питьевой водой. Это будет огромный шаг на пути к здоровому питанию как минимум по трем причинам:

1. Вы перестанете есть слишком много. Мы часто едим просто потому, что путаем жажду с голодом. Тело жаждет, но под рукой только сухарики или, скажем, чипсы — и мы автоматически бросаем их в рот. Попробуйте сделать несколько глотков из бутылки и прислушаться к своим ощущениям, когда вам захочется что-нибудь съесть. Очень вероятно, что через пару минут то, что выглядело как голод, утихнет, и вы сможете устоять без обычных калорийных закусок.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Упакованные газированные напитки и соки — это плохо. Как показывают исследования, сахар и искусственно подслащенные напитки связаны с ожирением: систематический обзор и метаанализ, частое употребление сладких напитков может привести к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний: диабета, подагры и сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если у вас всегда под рукой бутылка воды, сладкие напитки вам не понадобятся.
3. Вы просто защищаете себя от обезвоживания. Определенно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять майонез в бутерброды и салаты — привычка понятная (придает блюду интересный вкус и чувство сытости), но вредная: в соусе слишком много калорий и жира. Если вы хотите что-то яркое на вкус, смажьте бутерброд горчицей.

Элейн Маги для WebMD Edition

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, сэкономит вам 100 дополнительных калорий и 11 граммов жира, включая 1,5 грамма насыщенных жиров. 11 простых шагов к более здоровой диете .

В салатах майонез можно заменить более легкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметана с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество питательных веществ, от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. 11 простых шагов к более здоровой диете 2 столовых ложки этого молотого продукта достаточно, чтобы получить дополнительно 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега-3 и некоторых полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Только не перетирайте семена льна в порошок: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду легкий ореховый привкус и приятно хрустят. Несладкий греческий йогурт также станет фаворитом этого дополнения.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы голодны, у вас больше шансов съесть первое, что попадется вам на пути, не требующее приготовления. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбаса — в основном нездоровые продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.

Чтобы выйти из этого порочного круга, приготовьте правильные закуски. Грецкие орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное яблоко, молодая морковь, ломтики сыра, яйца вкрутую, натуральный йогурт — вот те варианты, которые помогут продержаться до обеда или ужина с пользой для здоровья тело.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

его предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки». Как сформировать хорошие привычки и избавиться от вредных ». Джеймс Клир Суть техники проста.

Джеймс Клир, психолог, специалист по мотивации, для своего блога

Когда я иду в супермаркет, я хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не в строю! Внешнее кольцо обычно содержит здоровую пищу: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца и орехи. Легкие способы похудеть и правильно питаться .

Этот простой жизненный трюк, по словам Клира, избавляет его от покупки вкусных, но вредных упакованных и обработанных пищевых продуктов. «И если вы не купите такую ​​еду, вы не сможете ее съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что посещаемый вами супермаркет организован по тому же принципу. Но вы можете обращать внимание на закономерности и избегать тех проходов, где предлагается нездоровая еда.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они всегда должны быть в вашем доме. Даже если они вам не очень нравятся (или однозначно предпочитаете конфеты яблоку). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, нужно совсем немного. Купите их, вымойте и поставьте в вазу на кухне или на рабочем столе. Скорее всего, хотя бы половина здоровых, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами, к вечеру не будет подана.

8. Обновите любимую тарелку

Он должен быть небольшого диаметра и не традиционно белого или приглушенного, а ярких тонов. Желтый, оранжевый, синий, красный — выберите один из веселых цветов. Какое бы блюдо вы ни поставили на эту тарелку, вы будете есть меньше обычного.

Это старый трюк, но он работает. По двум причинам одновременно.

Во-первых, даже небольшая порция еды на тарелке небольшого диаметра смотрится эффектно. И обмануть мозг. Ему кажется, что вы много съели — и это приводит к очень настоящему ощущению сытости. Этот визуальный обман поможет вам есть объективно небольшими порциями и предотвратить переедание.

Во-вторых, согласно исследованию проблемы цвета ваших блюд, проведенному в Корнельском университете (Итака, штат Нью-Йорк), люди едят меньше еды, чем больше цветовой контраст между блюдами и едой. Например, мы можем бесконечно есть легкую пасту с белой тарелки. Но если положить их на черную поверхность, нас устроит минимальная порция.

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это в первую очередь возможность получать удовольствие от здоровой пищи. Но если среди вредных есть такие, от которых трудно отказаться, не стирайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы попытаетесь полностью исключить из своего рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет для вас обузой. И мозг найдет тысячу причин выпрыгнуть. Ваша задача — не допустить этого.

Побалуйте себя тем же шоколадом — но только утром, несколько квадратов под чашкой зеленого чая. Или чипсы — их можно немного покрошить и добавить в овощной салат. Достаточно буквально ложки вредного продукта, и блюдо приобретет так полюбившийся вам совершенно новый вкус. Жизнь при правильном питании непременно станет проще и веселее.

Этот материал был впервые опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021 года мы обновили текст.