Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как можно увеличить жим лежа… Без жима лежа?

 0    45  4 недели назад

Ни для кого не секрет, что жим лежа является основным показателем силы верхней части тела (по крайней мере, в глазах нетренированных людей). И многие хотят улучшить свои результаты, от спортсменов (например, пауэрлифтеров) до обычных спортсменов.

Как можно увеличить жим лежа .. без жима лежа?

Но иногда бывает, что скамейку по каким-то причинам не удается разложить. Либо ты уже много подходишь, либо ты поранился, либо еще что-то.

Ниже приведены 3 метода, которые помогут вам сделать это без использования жима лежа.

1. Наращивание мышечной массы

Поскольку рост и сила мышц зависят от этого, увеличение груди, трицепса и дельтовидных мышц, вероятно, улучшит показатели жима лежа. Даже если рост мышц не является вашей целью, вы можете использовать 1-2-месячный цикл набора массы, уделяя особое внимание перечисленным выше группам мышц.

Этот вариант – лучший вариант для опытного спортсмена и худший для новичка. Потому что в начале вашего тренировочного пути быстрее всего развиваются нейроадаптации, а зависимость от набора веса минимальна.

2. Увеличение общей силы

В советское время тяжелоатлетов-олимпийцев готовили по-особому. То есть перед началом тренировочных конкретных упражнений (необходимых для соревнований – рывка, толчка) спортсмены проходили общую тренировочную фазу.

Он состоял из небольшой серии базовых упражнений, призванных как бы повысить общий уровень силы. Я не знаю точного списка, но обычно он включал как минимум три: приседания, становая тяга, жим лежа.

Как можно увеличить жим лежа .. без жима лежа?

За что? Повышение эффективности центральной нервной системы (центральной нервной системы), что позволяет нам более эффективно использовать наши мышцы.

В этом случае очень важно точно использовать высокую интенсивность. Здесь, в этом эксперименте, наглядно показано, что использование большой нагрузки тренирует центральную нервную систему лучше, чем тренировка с маленькими весами.

В нем 2 группы выполняли одно и то же упражнение (разгибание ног). Первый выполнил это с малой нагрузкой, второй – с высокой. Оба – до отказа. В результате во второй группе центральная нервная система лучше отреагировала на нагрузку.

3. Использование близких к жиму лежа упражнений

Идея тоже не нова: ее очень часто используют пауэрлифтеры по разным причинам: смещение направления нагрузки, работа над слабым звеном и так далее.

Для жима лежа имеет смысл использовать следующие упражнения:

Как можно увеличить жим лежа .. без жима лежа?

– армейский жим (о нем и связи со скамьей – в этой статье);

– гибка с дополнительной нагрузкой – аналогичный механизм действия;

– жим лежа плотным хватом (обычно используется при проблемах в верхней части ширины – полное разгибание рук);

– штанги (с дополнительным грузом);

– жим лежа – это упражнение практически не встречается в наших залах, но вы можете быть первым / ой 🙂

– переходы.

ВЫВОДЫ

Чтобы упростить все вышесказанное, я бы сделал это так:

1) Создайте цикл набора массы с упором на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы. При этом я бы использовал базовые упражнения с гантелями, так как они имеют большую амплитуду и это положительно сказывается на росте мышечной массы;

2) Это создаст энергетический цикл, подобный увеличению массы. Основа та же (упражнения, подходы), только бы увеличила нагрузку и уменьшила бы количество повторений. Или я бы просто использовал базовые упражнения (приседания, подтягивания, становая тяга, толчки и еще несколько).

3) Время от времени (раз в 2-3 месяца) я включаю цикл в свою основную тренировочную программу.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ

Приседания – король упражнений? Разберем вопрос в науке!

4 причины, по которым кардио не помогает сжигать жир!

Жим лежа: В каком положении на скамье и хвате вы сможете выжать максимально возможный вес? Исследование 1995 года покажет!

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии